{"id":5033,"date":"2020-11-09T17:16:14","date_gmt":"2020-11-09T16:16:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/?p=5033"},"modified":"2020-11-10T16:22:51","modified_gmt":"2020-11-10T15:22:51","slug":"10-exercices-de-renforcement-musculaire-a-faire-a-la-maison","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/10-exercices-de-renforcement-musculaire-a-faire-a-la-maison\/","title":{"rendered":"Renforcement musculaire : les 10 meilleurs exercices \u00e0 faire \u00e0 la maison"},"content":{"rendered":"

1 – Squat \u00ab\u00a0jump\u00a0\u00bb<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

Descendre le poids du corps sur les talons sans d\u00e9coller les talons du sol. Envoyer les fessiers vers l\u2019arri\u00e8re et serrer votre sangle abdominale. Lorsque vous remontez, faites un saut de mani\u00e8re explosive puis atterrir en fl\u00e9chissant les genoux pour un meilleur amorti.<\/p>\n

\n
Avantages\u00a0:<\/div>\n

le squat saut\u00e9 ou squat \u00ab jump \u00bb est id\u00e9al pour travailler votre explosivit\u00e9, votre dynamisme sans oublier le cardio.<\/p>\n

 <\/p>\n<\/div>\n

2 – Chaise dos au mur<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

 <\/p>\n

Placer les jambes \u00e0 90\u00b0 et rentrer le ventre. Placer vos mains sur vos \u00e9paules pour ne pas vous aider.<\/p>\n

\n
Avantages\u00a0:<\/div>\n

du renforcement musculaire pur et dur pour booster votre r\u00e9sistance.<\/p>\n<\/div>\n

<\/h2>\n

3 – Fentes dynamiques<\/h2>\n

\"\"
\n <\/p>\n

Le genou devant ne doit pas d\u00e9passer la pointe de pied. Les pieds sont \u00e9cart\u00e9s largeur de bassin.<\/p>\n

\n
Avantages\u00a0:<\/div>\n

cet exercice travaille l\u2019explosivit\u00e9, le cardio et la stabilit\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n

4 – Saut sur box<\/h2>\n

\"\"
\nPr\u00e9parez un appui stable \u00e0 environ 60cm de haut. Faites un squat puis un saut en atterrissant sur la marche tout en fl\u00e9chissant les genoux.<\/p>\n

\n
Avantages\u00a0:<\/div>\n

cet exercice am\u00e9liorera votre explosivit\u00e9 et votre r\u00e9sistance musculaire.<\/p>\n<\/div>\n

5 – Burpees<\/h2>\n

 
\n\"\"
\nUn squat et une pompe encha\u00een\u00e9s de mani\u00e8re dynamique, mais qui a eu cette id\u00e9e de g\u00e9nie ?<\/p>\n

\n
Avantages\u00a0:<\/div>\n

pour repousser votre cardio dans ses derniers retranchements et muscler \u00e0 la fois le bas et le haut du corps, c\u2019est l\u2019exercice complet qu\u2019il vous faut.<\/p>\n<\/div>\n

6 – Pompes Hindu<\/h2>\n

\"\"
\n <\/p>\n

Placez les pieds de mani\u00e8re \u00e0 ce qu\u2019ils soient plus \u00e9cart\u00e9s que la largeur des \u00e9paules et avancez-les. Levez les hanches pour former avec votre corps un \u00ab V invers\u00e9 et gardez la t\u00eate, le coup et le dos align\u00e9s avec les jambes tendues, les oreilles sont entre les \u00e9paules.<\/p>\n

Fl\u00e9chissez les bras et amenez votre menton pr\u00e8s du sol entre vos mains, dans le m\u00eame alignement que votre dos. Avancez votre corps vers l\u2019avant pour amener votre poitrine pr\u00e8s du sol entre vos mains. Relevez la t\u00eate, arquez votre corps en poussant sur vos bras et amenez vos hanches au sol, bras tendu. Faites le mouvement inverse pour revenir en position de \u00ab V invers\u00e9 \u00bb.<\/p>\n

\n
Avantages\u00a0:<\/div>\n

ce mouvement technique va consid\u00e9rablement renforcer votre musculature dorsale, des \u00e9paules et des abdominaux.<\/p>\n<\/div>\n

7 – Mountain Climber<\/h2>\n

 
\n\"\"
\nRamener les genoux vers la poitrine en alternance de mani\u00e8re dynamique. Un seul pied doit toucher le sol \u00e0 la fois. Garder le dos droit et la sangle abdominale bien contract\u00e9e (le ventre rentr\u00e9).<\/p>\n

\n
Avantages\u00a0:<\/div>\n

le Mountain Climber est \u00e0 la fois cardio et allie coordination et renforcement musculaire sur toute la sangle abdominale et dorsale.<\/p>\n<\/div>\n

8 – Gainage de face<\/h2>\n

\"\"
\n <\/p>\n

Se placer \u00e0 l\u2019horizontale en appui sur les avant-bras et ne pas creuser le bas du dos. Les coudes doivent \u00eatre \u00e0 l\u2019aplomb des \u00e9paules. Rentrer le ventre. Poser les genoux au sol sans rompre la tension abdominale si c\u2019est trop difficile.<\/p>\n

\n
Avantages\u00a0:<\/div>\n

le gainage est tout simplement le meilleur exercice pour renforcer votre posture et le maintien de votre sangle abdominale.<\/p>\n<\/div>\n

9 – Relev\u00e9 de buste ou \u00ab\u00a0Crunch\u00a0\u00bb<\/h2>\n

 
\n\"\"
\nEn appui sur le dos, vos lombaires bien plaqu\u00e9s au sol. Relever le buste en soufflant et en rentrant le ventre au maximum.<\/p>\n

\n
Avantages\u00a0:<\/div>\n

cet exercice renforcera votre sangle abdominale tout en dessinant les fameuses \u00ab\u00a0tablettes de chocolat\u00a0\u00bb !<\/p>\n<\/div>\n

10 – Crunch Spiderman<\/h2>\n

\"\"
\nEn appui sur vos mains, ramener le genou vers l\u2019ext\u00e9rieur du coude en alternant jambe droite et jambe gauche.<\/p>\n

\n
Avantages\u00a0:<\/div>\n

un renforcement des abdominaux lat\u00e9raux appel\u00e9s \u00ab obliques \u00bb qui sont utilis\u00e9s lors de tous vos mouvements techniques.<\/p>\n<\/div>\n

2 Circuits training de 20 minutes pour appliquer ces exercices<\/h2>\n

Voici 2 circuits training \u00ab Home routine \u00bb de 20 minutes chacun \u00e0 faire en parall\u00e8le de vos s\u00e9ances de home trainer ou de course \u00e0 pied. L’id\u00e9al est de r\u00e9aliser les exercices de renforcement musculaire apr\u00e8s votre s\u00e9ance \u00ab\u00a0cardio\u00a0\u00bb. Vous serez ainsi bien \u00e9chauff\u00e9 musculairement et articulairement.<\/p>\n

Circuit N\u00b01<\/h2>\n

\""<yoastmark\"<\/p>\n

 <\/p>\n

Circuit N\u00b02<\/h2>\n

\""<yoastmark\"<\/p>\n

 <\/p>\n

Une nutrition adapt\u00e9e pour progresser<\/h2>\n

Afin\u00a0 de maximiser vos entra\u00eenements et r\u00e9cup\u00e9rer plus facilement, il est important d’adapter votre nutrition. Pour vous accompagner au mieux dans la pratique de votre sport en int\u00e9rieur, OVERSTIM.s a con\u00e7u un nouveau pack renforcement musculaire<\/a>.<\/p>\n

Il contient tout ce qu’il vous faut pour prendre du muscle tout en surveillant votre ligne ! Des prot\u00e9ines natives (whey et cas\u00e9ines) de tr\u00e8s hautes qualit\u00e9s 100% issues du lait fran\u00e7ais, des barres riches en prot\u00e9ines (25%) et une boisson \u00e9lectrolytes (0 kcal) pour une hydratation optimale en cours d’effort.<\/p>\n

<\/h2>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Bonne s\u00e9ance !<\/h2>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

1 – Squat \u00ab\u00a0jump\u00a0\u00bb Descendre le poids du corps sur les talons sans d\u00e9coller les talons du sol. Envoyer les fessiers vers l\u2019arri\u00e8re et serrer votre sangle abdominale. Lorsque vous remontez, faites un saut de mani\u00e8re explosive puis atterrir en fl\u00e9chissant les genoux pour un meilleur amorti. 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