{"id":502,"date":"2018-01-02T12:59:16","date_gmt":"2018-01-02T11:59:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/determiner-sa-frequence-cardiaque-max\/"},"modified":"2019-04-12T10:29:15","modified_gmt":"2019-04-12T08:29:15","slug":"determiner-sa-frequence-cardiaque-max","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/determiner-sa-frequence-cardiaque-max\/","title":{"rendered":"D\u00e9terminer sa fr\u00e9quence cardiaque maximale (FCM)"},"content":{"rendered":"

Nombreuses sont les s\u00e9ances d’entrainement o\u00f9 les intensit\u00e9s de travail sont exprim\u00e9es en pourcentage de fr\u00e9quence cardiaque maximale (%FCM). Pour \u00e9viter toute approximation dans le calcul des pulsations \u00e0 respecter, il est donc imp\u00e9ratif que le coureur puisse s’appuyer sur une valeur de FCM fiable, et ainsi travailler v\u00e9ritablement dans les zones cardiaques d\u00e9sir\u00e9es. Il ne peut se contenter de la formule \u00ab 220-l’\u00e2ge \u00bb, qui selon les individus, est \u00e0 l’origine de fortes disparit\u00e9s (jusqu’\u00e0 +\/- 15 pulsations\/minutes). Pour obtenir une estimation pr\u00e9cise de cette FCM, plusieurs solutions s’offrent \u00e0 lui.<\/p>\n

Comment mesurer la fr\u00e9quence cardiaque maximale<\/h2>\n

Une mesure \u00ab\u00a0manuelle\u00a0\u00bb de la FC peut \u00eatre sujette \u00e0 beaucoup d’erreurs et d’approximation. Celle-ci n\u00e9cessite une prise de pulsations imm\u00e9diate d\u00e8s la fin de l’effort, avant que la FC ne commence \u00e0 baisser. A cela s’ajoute le fait qu’une erreur de comptage d’une pulsation sur six secondes se traduit automatiquement par un \u00e9cart de dix pulsations au niveau de la FCM mesur\u00e9e. L’obtention d’une valeur de FCM pr\u00e9cise passe donc obligatoirement par l’utilisation d’un cardiofr\u00e9quencem\u00e8tre.<\/p>\n

A – Test en laboratoire<\/h3>\n

Selon le profil et l’\u00e2ge du coureur – en compl\u00e9ment de la traditionnelle visite m\u00e9dicale – passer un test d’effort en \u00ab laboratoire \u00bb peut s’av\u00e9rer fort judicieux, notamment au moment de d\u00e9buter ou de reprendre la course \u00e0 pied apr\u00e8s une longue p\u00e9riode d’inactivit\u00e9 physique.<\/p>\n

Entour\u00e9 d’un personnel m\u00e9dical comp\u00e9tent et plac\u00e9 dans un cadre parfaitement \u00ab s\u00e9curis\u00e9 \u00bb, le coureur peut alors se livrer \u00e0 100% de ses capacit\u00e9s. Parmi les principales valeurs mesur\u00e9es lors de ce test, figure \u00e9videmment la FCM.<\/p>\n

\n
Remarque<\/div>\n

Pour que les principales valeurs obtenues (FCM, VMA, \u00ab seuils \u00bb, etc\u2026) soient pleinement exploitables dans le domaine de la course \u00e0 pied, assurez-vous que le test se d\u00e9roule sur un tapis de course, et non sur une bicyclette ergonomique.<\/p>\n<\/div>\n

B – Les tests d’\u00e9valuation de la VMA<\/h3>\n

Les tests d’effort utilis\u00e9s pour \u00e9valuer la VMA (faire lien avec article \u00ab comment d\u00e9terminer sa VMA \u00bb) peuvent parfaitement r\u00e9pondre \u00e0 cette attente. La FC atteinte en fin du test \u00e9tant souvent tr\u00e8s proche – voir \u00e9gale – \u00e0 la FCM.<\/p>\n

C – A partir d’une s\u00e9ance d’entra\u00eenement \u00ab\u00a0test\u00a0\u00bb<\/h3>\n

L’id\u00e9e est de s’inspirer des protocoles mis en place lors des tests d’effort \u00ab progressifs \u00bb et les appliquer \u00e0 une s\u00e9ance \u00ab test \u00bb. Pour cela, deux param\u00e8tres doivent \u00eatre respect\u00e9s : la dur\u00e9e du test (30 minutes minimum, footing \u00e9chauffement inclus) et sa
\nprogressivit\u00e9.<\/p>\n

Voici un exemple de s\u00e9ance \u00ab test \u00bb permettant d’approcher au plus pr\u00e8s sa FCM (\u00e0 r\u00e9aliser de pr\u00e9f\u00e9rence sur terrain plat ou peu accident\u00e9).<\/p>\n

Commencer par quinze minutes de footing \u00e0 70-75% de la FCM \u00ab\u00a0suppos\u00e9e\u00a0\u00bb, puis augmenter de 0,5 km\/h la vitesse de course toutes les deux minutes, jusqu’\u00e0 ne plus pouvoir acc\u00e9l\u00e9rer. A la fin du test, la fr\u00e9quence cardiaque atteinte devrait se situer \u00e0 une valeur proche de la FCM du coureur.<\/p>\n

\n
Remarque<\/div>\n

Attention, contrairement aux id\u00e9es re\u00e7ues, la FCM \u00e9volue dans le temps. Celle-ci a tendance \u00e0 remonter apr\u00e8s de longues p\u00e9riodes d’inactivit\u00e9. Ne soyez donc pas surpris de voir votre FCM varier l\u00e9g\u00e8rement en fonction de votre niveau d’entra\u00eenement<\/p>\n<\/div>\n

D – Durant la comp\u00e9tition<\/h3>\n

Afin d’obtenir une valeur de FCM fiable, la m\u00e9thode la plus simple et la plus accessible consiste \u00e0 courir un 5 ou 10 km en comp\u00e9tition. Ces deux \u00e9preuves allient les deux composantes n\u00e9cessaires \u00e0 l’atteinte de la FCM : un effort long et intense.<\/p>\n

A l’issue de ces deux courses, nombreux sont les coureurs \u00e0 se retrouver avec une FC d\u00e9passant la FCM mesur\u00e9e lors de tests ou de s\u00e9ances d’entra\u00eenement intensives. Evidemment cela suppose que le coureur donne la pleine mesure de ses moyens sur les deux derniers kilom\u00e8tres.<\/p>\n

Et ensuite…<\/h2>\n

Une fois dot\u00e9 d’une valeur de FCM fiable, le coureur peut d\u00e9sormais d\u00e9terminer les intensit\u00e9s de travail \u00e0 respecter lors des diff\u00e9rentes s\u00e9ances d’entra\u00eenement \u00e0 allures lentes ou mod\u00e9r\u00e9es.<\/p>\n

Type d’effort% de FCM \u00e0 respecter<\/strong><\/p>\n

Footing de r\u00e9cup\u00e9ration ou de r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration 65-70% FCM<\/p>\n

Footing en endurance fondamentale 70-75% FCM<\/p>\n

Travail de fractionn\u00e9 \u00e0 allure mod\u00e9r\u00e9e \u2013 Proche allure marathon 80-83% FCM<\/p>\n

Travail de fractionn\u00e9 \u00e0 allure mod\u00e9r\u00e9e – Proche allure semi 87-90% FCM<\/p>\n

Travail dit au \u00ab seuil \u00bb90-92% FCM<\/p>\n

\n
Mise en garde<\/div>\n

Les tests d’effort sont \u00e0 manier avec pr\u00e9caution. Ils s’adressent \u00e0 des personnes en bonne sant\u00e9 ne pr\u00e9sentant aucune contre-indication \u00e0 la r\u00e9alisation d’efforts physiques intensifs. En cas de doute ou en pr\u00e9sence d’un terrain \u00e0 risques (soucis de sant\u00e9 r\u00e9currents, ant\u00e9c\u00e9dents familiaux, etc\u2026) ne pas h\u00e9siter \u00e0 consulter un m\u00e9decin sp\u00e9cialis\u00e9 dans le domaine de l’effort physique et sportif (cardiologue ou m\u00e9decin exer\u00e7ant en centre m\u00e9dico-sportif)<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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