| Phases<\/th> | Objectifs \u00e0 viser<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0 \u00e0 3 mois<\/td> | Etre en capacit\u00e9 de courir 45 minutes \u00e0 une heure en totale aisance respiratoire<\/td>\n<\/tr>\n | ||||||||||
| 3 \u00e0 6 mois<\/td> | Pr\u00e9parer et participer \u00e0 deux ou trois courses sur une distance de 5 \u00e0 10 kms (objectif finir)<\/td>\n<\/tr>\n | ||||||||||
| 6 \u00e0 12 mois<\/td> | Chercher \u00e0 devenir plus performant sur 10 kms<\/td>\n<\/tr>\n | ||||||||||
| 12 \u00e0 24 mois<\/td> | Pr\u00e9parer et participer \u00e0 deux ou trois semi-marathons (objectif finir puis recherche de performance)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\nChoisir un objectif r\u00e9aliste<\/h2>\nPour le coureur s’entra\u00eenant trois \u00e0 quatre fois par semaine et\/ou ayant un temps r\u00e9f\u00e9rent de 2h ou plus sur semi-marathon, il est fortement conseill\u00e9 de ne se fixer aucun objectif chronom\u00e9trique lors de ce premier marathon. Rallier l’arriv\u00e9e dans de bonnes conditions \u2013 sans connaitre le fameux \u00ab mur \u00bb \u2013 sera d\u00e9j\u00e0 une belle victoire. Ensuite, lors du prochain marathon, le coureur aura tout le loisir de partir avec un projet chronom\u00e9trique pr\u00e9cis. Fonctionner \u00e0 la fr\u00e9quence cardiaque est l’option la moins risqu\u00e9e, l’objectif durant la course \u00e9tant de rester le plus longtemps possible cal\u00e9 entre 80 et 83% de la FCM .<\/p>\n Pour le coureur s’entra\u00eenant d\u00e9j\u00e0 4 fois par semaine (ou plus) et aguerri \u00e0 tout type de s\u00e9ances (VMA, sorties longues, travail \u00e0 allure marathon, etc\u2026), un objectif chronom\u00e9trique peut \u00eatre d\u00e9fini. Poss\u00e9der une performance r\u00e9cente sur semi-marathon facilite cette estimation.<\/p>\n Estimation \u00e0 partir de votre temps semi-marathon<\/h2>\nEstimation temps marathon = Temps sur semi-marathon x (2,1 \u00e0 2,2)<\/p>\n Dans la r\u00e9alit\u00e9 les choses sont beaucoup moins simples. Au final, des variations tr\u00e8s importantes peuvent exister en fonction du niveau d’entra\u00eenement du coureur, de son exp\u00e9rience sur la distance et du temps de course. Il est donc trop risqu\u00e9 de tenir compte uniquement de cette estimation. Seules les s\u00e9ances \u00e0 allure sp\u00e9cifique marathon permettront ensuite de v\u00e9rifier si l’objectif est en phase avec vos capacit\u00e9s du moment, d\u00e9passer all\u00e8grement les 85% de la FCM durant ou en fin de s\u00e9ance n’\u00e9tant pas de bon augure pour la suite de l’aventure.<\/p>\n La sortie longue, votre laboratoire grandeur nature<\/h2>\nL’un des enjeux de la pr\u00e9paration est aussi de r\u00e9duire au maximum les incertitudes pouvant survenir le jour J. Ceci vaut aussi bien pour toutes les questions de logistique (transport, h\u00e9bergement, retrait dossard, vestiaire, etc..), que pour le choix du mat\u00e9riel (chaussures et tenue).<\/p>\n Pensez \u00e0 tester votre nutrition sportive pendant vos entra\u00eenements<\/h3>\nForce est de constater que de trop nombreux coureurs s’interrogent encore \u00e0 la veille du d\u00e9part sur les strat\u00e9gies nutritionnelles \u00e0 adopter et les produits \u00e0 utiliser. Les sorties longues doivent \u00eatre imp\u00e9rativement mises \u00e0 profit pour tester, valider ces \u00e9l\u00e9ments \u00f4 combien importants dans la r\u00e9alisation d’une future performance. Pensez \u00e0 tester vos gels \u00e9nerg\u00e9tiques \u00e0 l\u2019entra\u00eenement afin de bien ma\u00eetriser votre protocole de ravitaillement pour le jour J. De plus, une bonne di\u00e9t\u00e9tique lors de vos entra\u00eenements vous permettra d\u2019\u00eatre en forme, de bien r\u00e9cup\u00e9rer et donc de mieux encha\u00eener les efforts.<\/p>\n Respecter les allures et les volumes d’entrainement<\/h2>\nCe conseil vaut aussi bien pour les s\u00e9ances d’entra\u00eenement que le jour du marathon.<\/p>\n A l’entra\u00eenement<\/h3>\nProgresser en course \u00e0 pied n\u00e9cessite de \u00ab balayer \u00bb diff\u00e9rentes zones physiologiques. Certaines sont synonymes de facilit\u00e9 (ex : footing en endurance fondamentale), d’autres de \u00ab souffrance \u00bb (ex : VMA). Toutes ont un r\u00f4le bien sp\u00e9cifique, dont la finalit\u00e9 est de rendre plus efficace la production d’\u00e9nergie n\u00e9cessaire \u00e0 la contraction musculaire. Pour un d\u00e9veloppement harmonieux de l’ensemble de ses qualit\u00e9s a\u00e9robies, il est donc imp\u00e9ratif de respecter les intensit\u00e9s et les volumes de travail indiqu\u00e9s, \u00e0 commencer par ceux des sorties longues et des s\u00e9ances de travail \u00e0 allure marathon. De leur respect d\u00e9pend directement votre niveau de performance le jour J.<\/p>\n Coureur ayant pour objectif de finir<\/em><\/p>\n N’ayant pas d’objectif chronom\u00e9trique pr\u00e9cis, fonctionner \u00e0 la FC est l’option la plus \u00ab s\u00e9curisante \u00bb. Lors des s\u00e9ances sp\u00e9cifiques, ne pas se pr\u00e9occuper de sa vitesse de course. Celle-ci progressera naturellement au fil de la pr\u00e9paration. L’id\u00e9e est de rester au plus proche des 80% de la FCM (maxi 83% FCM) durant toutes les s\u00e9ances \u00e0 allures sp\u00e9cifiques marathon.<\/p>\n Coureur avec un objectif chronom\u00e9trique<\/em><\/p>\n Il est imp\u00e9ratif de respecter le projet \u00ab vitesse \u00bb d\u00e9fini au d\u00e9part. Ne surtout pas chercher \u00e0 aller plus vite, notamment quand les sensations sont bonnes. Cela ne vous rendra pas plus fort le jour J. L’objectif de ces s\u00e9ances est bien de rendre l’organisme plus \u00e9conome \u00e0 l’allure vis\u00e9e.<\/p>\n Durant les s\u00e9ances, ne pas oublier de v\u00e9rifier r\u00e9guli\u00e8rement Une grande majorit\u00e9 des marathoniens part trop vite. Ils sont persuad\u00e9s que les secondes ou les minutes gagn\u00e9es sur le premier semi-marathon ne seront plus \u00e0 prendre. Or proc\u00e9der ainsi participe \u00e0 un \u00e9puisement pr\u00e9matur\u00e9 des stocks de glycog\u00e8ne h\u00e9patique et intramusculaire, en grande partie \u00e0 l’origine du fameux \u00ab mur du marathon \u00bb. Il est donc primordial, d\u00e8s les premiers m\u00e8tres de course, de s’appliquer \u00e0 bien respecter l’allure travaill\u00e9e \u00e0 l’entra\u00eenement, en essayant de s’inspirer des deux strat\u00e9gies suivantes<\/p>\n Objectif finir le marathon<\/em><\/p>\n Une fois ce premier marathon termin\u00e9, le coureur dispose d’une multitude d’indices (sensations, temps r\u00e9alis\u00e9, \u00e9volution de la fr\u00e9quence cardiaque et de l’allure en course, etc.) sur lesquels il pourra se baser pour d\u00e9terminer son futur objectif chronom\u00e9trique.<\/p>\n Avec objectif chronom\u00e9trique<\/em><\/p>\n Du km 0 au km 5<\/u><\/p>\n D\u00e8s les premiers m\u00e8tres, venir se caler \u00e0 la vitesse de course vis\u00e9e. Hors de question de se laisser entrainer par le flot de coureurs. Laisser les pulsations monter progressivement \u00e0 80% de la FCM. Si \u00e0 l’allure vis\u00e9e, les pulsations restent plus basses que pr\u00e9vu, ne surtout pas acc\u00e9l\u00e9rer. Tous les kilom\u00e8tres effectu\u00e9s \u00e0 \u00ab bas r\u00e9gime moteur \u00bb sont autant d’\u00e9nergie \u00ab glucidique \u00bb \u00e9pargn\u00e9e pour la suite de la course\u2026<\/p>\n Du km 5 au km 20<\/u><\/p>\n Rester bien cal\u00e9 \u00e0 80% FCM. Tout l’enjeu des trente premiers kilom\u00e8tres est d’arriver le plus \u00ab frais \u00bb possible \u00e0 l’entame des dix derniers kilom\u00e8tres. La strat\u00e9gie peut se r\u00e9sumer de la mani\u00e8re suivante : 32 kms de \u00ab chasse anti-gaspi \u00bb puis 10 kms \u00e0 lutter contre une baisse de la vitesse<\/p>\n Du km 20 au km 30<\/u><\/p>\n Au fil des kilom\u00e8tres, la fr\u00e9quence cardiaque va augmenter de mani\u00e8re in\u00e9luctable. Cette \u00ab d\u00e9rive cardiaque \u00bb est due \u00e0 une \u00e9l\u00e9vation de la temp\u00e9rature corporelle (n\u00e9cessit\u00e9 d’\u00e9vacuer la chaleur produite par le travail musculaire) et \u00e0 une demande suppl\u00e9mentaire en oxyg\u00e8ne lorsque les lipides interviennent de mani\u00e8re plus importante dans la fourniture d’\u00e9nergie n\u00e9cessaire \u00e0 la contraction musculaire. Si les sensations sont bonnes, ne surtout pas cherchez \u00e0 aller plus vite que l’allure pr\u00e9vue.<\/p>\n Du km 30 au km 35<\/u><\/p>\n Continuer \u00e0 bien respecter le tableau de marche \u00e9tabli avant la course.<\/p>\n A partir du km 35<\/u><\/p>\n A partir de ce moment, tout l’enjeu consiste \u00e0 Votre alimentation les jours pr\u00e9c\u00e9dant votre marathon, votre petit-d\u00e9jeuner d’avant course et vos ravitaillements conditionneront votre \u00e9tat de forme physique. Le pack marathon OVERSTIM.s.<\/a> r\u00e9pond avec pr\u00e9cision aux importants besoins \u00e9nerg\u00e9tiques demand\u00e9s lors d’un marathon.<\/p>\n Sans conservateurs, sans colorants, les produits de nutrition sportive OVERSTIM.s sont de haute qualit\u00e9 et vous \u00e9viteront les aigreurs d\u2019estomac et les troubles digestifs. Ils vous accompagneront aussi bien les jours pr\u00e9c\u00e9dent l\u2019\u00e9preuve que pendant ou apr\u00e8s votre marathon.<\/p>\n Alors relevez le d\u00e9fi des 42.195 km avec le pack marathon OVERSTIM.s.<\/a><\/p>\n <\/p>\n |
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