![\"\"](\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/U7A0595-e1660750631581.jpg\")
<\/p>\nAvant tout, un trail ne se pr\u00e9pare pas \u00e0 la l\u00e9g\u00e8re. Il faut prendre en compte tous les param\u00e8tres, la mani\u00e8re dont l\u2019organisme va \u00ab dig\u00e9rer \u00bb la pr\u00e9paration et les cons\u00e9quences d\u2019un point de vue traumatique. Si l’on souhaite faire un trail longue distance, je reste persuad\u00e9 qu\u2019il faut quelques ann\u00e9es \u00e0 faire des incursions raisonnables dans le domaine du trail long.<\/p>\n
A l\u2019entra\u00eenement, Il y a un triptyque qui sera toujours pr\u00e9sent dans un programme : de la PPG ou sp\u00e9cifique d\u00e9nivel\u00e9, du travail de vitesse et du travail de foncier.<\/p>\n
Dans une saison, on privil\u00e9gie la PPG apr\u00e8s une longue coupure ou p\u00e9riode creuse comme l\u2019hiver.<\/p>\n
On va par la suite retravailler le dynamisme par un travail de vitesse : c\u2019est-\u00e0-dire du travail de seuil et de VMA puis progressivement on va rallonger sa sortie longue de la semaine\u2026 qui, petit \u00e0 petit se transformera en sortie Rando Course de plusieurs heures \u00e0 10 \u00e0 12 semaines de l\u2019\u00e9ch\u00e9ance d\u2019un trail.<\/p>\n
L\u2019objectif des sorties longues est d\u2019habituer les fibres \u00e0 produire un effort supportable pendant plusieurs heures mais \u00e7a ne doit \u00eatre en aucun cas le seul type d\u2019entra\u00eenement car on se transforme en \u00ab diesel \u00bb et on n\u2019a plus de train.<\/p>\n
La sortie longue est vraiment l\u2019occasion de mieux se conna\u00eetre et de savoir comment on r\u00e9agit d\u2019un point de vue physiologique mais aussi mental.<\/p>\n
C\u2019est ce qui aide l\u2019organisme \u00e0 s\u2019accommoder des kilom\u00e8tres encha\u00een\u00e9s. On va \u00e9galement tester son alimentation, voir ce que l\u2019on tol\u00e8re le mieux, et ce qui nous permet de bien assimiler ce type de sortie sans coup de fatigue.<\/p>\n
Le v\u00e9lo permet en effet de travailler son endurance tout en \u00e9tant sur un effort port\u00e9 donc moins traumatisant. C\u2019est un tr\u00e8s bon compl\u00e9ment si l\u2019on veut se faire un mini stage de 2 jours foncier o\u00f9 le temps d\u2019un week-end on modulera sortie longue \u00e0 pied de 2 \u00e0 3 heures en mode rando course plus 2 \u00e0 3 heures de v\u00e9lo de route.<\/p>\n
Pour les adeptes de home tra\u00eener et en cas de tr\u00e8s mauvaises m\u00e9t\u00e9o, on peut rallonger sa sortie longue \u00e9court\u00e9e par la pluie par 1 ou 2 heures de home tra\u00eener en plus, le but \u00e9tant de ne pas affaiblir inutilement l\u2019organisme.<\/p>\n
Les s\u00e9ances de seuil vont permettre de travailler le maintien d\u2019une vitesse\u2026 c\u2019est \u00e0 dire le rythme que vous arriverez \u00e0 maintenir le plus longtemps possible sur les zones roulantes d\u2019un Trail longue distance et qui vous permettra de progresser.<\/p>\n
Pour travailler et progresser en seuil, il faut respecter les fr\u00e9quences cardiaques et non la vitesse. La fr\u00e9quence est plus juste comme rep\u00e8re par rapport \u00e0 l\u2019\u00e9tat de fatigue.<\/p>\n
Ce sera par exemple, pour ceux qui veulent d\u00e9buter un travail de seuil : l\u2019encha\u00eenement de 3 X 10 minutes \u00e0 75 et 85 % de sa FCMax. Avec des r\u00e9cup de 5 minutes.<\/p>\n
A faire \u00e9voluer tr\u00e8s progressivement vers du 3 X 10 min dont 1 \u00e0 75 %, la 2\u00e8me \u00e0 80 et la derni\u00e8re \u00e0 85 %. On peut faire aussi \u00e9voluer le travail de seuil vers une augmentation des s\u00e9ries : soit en 3 X15… ou 2 X 20 min \u00e0 85 %\u2026. etc<\/p>\n
En fonction du th\u00e8me de sa sortie on essaie de trouver un terrain le plus adapt\u00e9 possible. Si l\u2019on travaille en vitesse on va privil\u00e9gier un terrain roulant o\u00f9 l\u2019on sera \u00e0 l\u2019aise pour d\u00e9rouler\u2026<\/p>\n
Pour la sortie longue on essaiera d\u2019\u00e9valuer le temps que l\u2019on souhaite sortir et on s\u2019appuiera sur une carte topo pour se choisir un parcours appropri\u00e9 \u00e0 la sortie rando course, avec paysages et terrains vari\u00e9s de mani\u00e8re \u00e0 se faire plaisir.<\/p>\n
Quelle que soit sa sortie il faut toujours penser \u00e0 prendre dans son fond de sac l\u2019indispensable pour sa s\u00e9curit\u00e9\u2026 On ne sait ce qui peut arriver, alors pensez \u00e0 prendre la couverture de survie, le portable. Et suffisamment de barres, gels et de boisson pour l\u2019effort.<\/p>\n
Dans une sortie longue on peut avoir besoin de recharger sa poche \u00e0 eau : essayez aussi dans votre parcours de rep\u00e9rer un point de passage ou vous trouverez un point d\u2019eau potable.<\/p>\n
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Au cours d\u2019une longue sortie. Il faut bien prendre la m\u00e9t\u00e9o de mani\u00e8re \u00e0 pr\u00e9voir le mat\u00e9riel n\u00e9cessaire. Ce qui est s\u00fbr c\u2019est qu\u2019une sortie longue nous conduit souvent \u00e0 sortir des sentiers battus ! Veillez donc \u00e0 prendre un n\u00e9cessaire en cas de froid ou blessure vous immobilisant, comme une couverture de survie, un gore tex, un bonnet en fond de sac. Le portable est indispensable pour une question de s\u00e9curit\u00e9.<\/p>\n
Apr\u00e8s par temps froid il faut se couvrir mais plut\u00f4t par accumulation de couche que l\u2019on peut retirer en fonction de la chaleur et de son \u00e9chauffement sur la sortie. Pour les sortie en montagne ne pas oublier qu\u2019en montant en altitude la temp\u00e9rature perd 1 degr\u00e9 tous les 100 m de d\u00e9nivel\u00e9 +. Au sommet on peut donc perdre 10\u00b0 par rapport \u00e0 son point de d\u00e9part voire plus si l\u2019on est expos\u00e9 au vent.<\/p>\n
Pour anecdote en comp\u00e9tition dans le Mercantour j\u2019ai v\u00e9cu une course ou l\u2019on a connu des conditions estivales le jour puis la venue d\u2019un orage \u00e0 progressivement fait tourner le temps \u00e0 l\u2019hiver avec des chutes de neiges de 20 cm sur les parties les plus hautes de la course dans la nuit !<\/p>\n
Si l\u2019on se projette de participer \u00e0 un ultra \u00e0 fort d\u00e9nivel\u00e9, les b\u00e2tons seront indispensables. II faut donc se pr\u00e9parer avec sur les sorties longues. Et ce pour plusieurs raisons : \u00eatre \u00e0 l\u2019aise \u00e0 marcher ou courir avec, il faut savoir les manipuler, les sortir du sac ou les ranger\u2026 sentir sa bonne longueur de b\u00e2tons et gagner en dext\u00e9rit\u00e9 pour les ajuster en course. Savoir aussi quand on est plus \u00e0 l\u2019aise avec (mont\u00e9e et\/ou descente). Tout cela se teste et ne s\u2019improvise pas<\/p>\n
A l\u2019entra\u00eenement mieux vaut partir avec un petit d\u00e9jeuner ou une collation digeste et \u00e9nerg\u00e9tique. J’appr\u00e9cie particuli\u00e8rement le Spordej<\/a> \u00e0 prendre avant la sortie accompagn\u00e9e d\u2019une boisson (th\u00e9 ou caf\u00e9).<\/p>\n Pendant la sortie d\u00e8s la premi\u00e8re 1\/2 heure on va commencer \u00e0 s\u2019alimenter avec une 1\/2 Barre ultra<\/a>\u00a0ou 1\/2 Origin bar<\/a>, puis veiller \u00e0 avoir cet apport r\u00e9gulier mais par petite quantit\u00e9 sur des portions de terrain adapt\u00e9. Il faudra pr\u00e9voir aussi sur des longues sorties de plusieurs heures de prendre du sal\u00e9 (Origin bar sal\u00e9e<\/a>).<\/p>\n Au niveau hydratation, boire d\u00e8s le d\u00e9part puis r\u00e9guli\u00e8rement par petite quantit\u00e9 la boisson Hydrixir ultra<\/a>. Id\u00e9alement 500 ml \/ heure.<\/p>\n Apr\u00e8s la sortie longue vous aurez puis\u00e9 dans vos stocks de glycog\u00e8ne. Il faut donc veiller \u00e0 refaire le plein pour une meilleure r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\nQuel est le r\u00f4le de la r\u00e9cup\u00e9ration ?<\/h2>\n