{"id":427,"date":"2017-11-24T17:26:04","date_gmt":"2017-11-24T16:26:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/\/?p=427"},"modified":"2018-11-26T15:51:36","modified_gmt":"2018-11-26T14:51:36","slug":"apprenez-a-relancer-attaquer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/apprenez-a-relancer-attaquer\/","title":{"rendered":"Apprenez \u00e0 relancer et attaquer"},"content":{"rendered":"

Qu’est-ce que l’explosivit\u00e9 ?<\/h2>\n

L\u2019explosivit\u00e9 est une qualit\u00e9 essentielle dans le v\u00e9lo. Elle permet de relancer, reprendre de la vitesse en quelques tours de p\u00e9dale ou encore de \u00ab faire la d\u00e9cision \u00bb. G\u00e9n\u00e9ralement, on la travaille tr\u00e8s peu car il est difficile de faire des exercices en groupe. N\u00e9anmoins, son int\u00e9r\u00eat est certain et n\u2019a quasiment pas d\u2019impact en terme de fatigue physique. De plus, comme ce sont des exercices toniques bas\u00e9s sur le punch, ils g\u00e9n\u00e8rent souvent des bonnes sensations.<\/p>\n

Comment travailler l’explosivit\u00e9 ?<\/h2>\n

La production d\u2019\u00e9nergie pour r\u00e9aliser des relances ou des attaques provient majoritairement de la fili\u00e8re ana\u00e9robie alactique. C\u2019est une fili\u00e8re qui lib\u00e8re beaucoup d\u2019\u00e9nergie et qui poss\u00e8de un double int\u00e9r\u00eat. Elle consomme peu d\u2019oxyg\u00e8ne et ne produit pas d\u2019acide lactique, synonyme de fatigue musculaire. Bien s\u00fbr, sa limite est la dur\u00e9e : autour de 10-15s maximum. Pour travailler cette fili\u00e8re, il faut dissocier deux approches : par la puissance ou par la capacit\u00e9.<\/p>\n

Le travail par la puissance maximale<\/h2>\n

Le travail par la puissance maximale va \u00eatre bas\u00e9 sur de tr\u00e8s courts temps 2-3s. L\u2019id\u00e9e est de travailler sur des d\u00e9marrages tr\u00e8s brefs en variant les braquets et tout de suite couper l\u2019effort. Le travail de la capacit\u00e9 sera de solliciter cette fili\u00e8re plusieurs fois dans la s\u00e9ance. G\u00e9n\u00e9ralement, pour faire du travail de qualit\u00e9, on peut faire entre 6 \u00e0 10 efforts maximaux par s\u00e9ance \u00e0 raison de 5 min de r\u00e9cup\u00e9ration entre. En clair, les s\u00e9ances \u00e0 dominante ana\u00e9robie alactique ne sont pas excessivement fatiguantes par rapport \u00e0 une sortie intensive. L\u2019id\u00e9e est de placer une s\u00e9ance par semaine pour maintenir un bon niveau d\u2019explosivit\u00e9. Lors des semaines de r\u00e9cup\u00e9ration ou de transition entre deux objectifs, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 mettre 2 ou 3 s\u00e9ances par semaine pour garder l\u2019organisme en \u00e9veil.<\/p>\n

La dimension musculaire<\/h2>\n

Durant le d\u00e9marrage, les contraintes musculaires sont importantes et le corps puise dans ses fibres rapides. Pour entra\u00eener notre bagage musculaire, on retrouve les m\u00eames orientations de travail entre la force et la v\u00e9locit\u00e9. Le principe est de travailler sur les contrastes de cadence afin de traumatiser la fibre musculaire et d\u2019am\u00e9liorer la plasticit\u00e9 des fibres. Sur home-trainer ou en ext\u00e9rieur, plut\u00f4t en c\u00f4te, vous pouvez travailler \u00e0 des niveaux d\u2019intensit\u00e9s interm\u00e9diaires en alternance basse cadence (force) et haute cadence (v\u00e9locit\u00e9).<\/p>\n

Exemple :<\/p>\n

2 x ((2\u2019 \u00e0 50rpm + 2\u2019 \u00e0 70rpm + 2\u2019 \u00e0 90rpm +2\u2019 \u00e0 surv\u00e9locit\u00e9 +2\u2019 \u00e0 90rpm +2\u2019 \u00e0 70rpm +2\u2019 \u00e0 50rpm )+ 5\u2019 r\u00e9cup\u00e9ration)<\/p>\n

Rpm = rotation par minute (tours \/ minute).<\/p>\n

Les composantes biom\u00e9caniques<\/h2>\n

Il y a un geste \u00e0 adopter pour \u00eatre le plus efficace lors des relances ou des attaques. Rien ne sert d\u2019avoir une bonne force si la totalit\u00e9 de l\u2019\u00e9nergie produite n\u2019est pas transmise dans les p\u00e9dales. D\u2019abord, il faut s\u2019assurer d\u2019avoir les bons r\u00e9glages sur le v\u00e9lo : choix du braquet, position des mains, r\u00e9glages g\u00e9n\u00e9raux du v\u00e9lo (selle, guidon,\u2026). C\u2019est tr\u00e8s important car l\u2019effort est bref et intense. Ensuite, le gainage et la position sur le v\u00e9lo sont essentiels. Il faut faire bloc avec son corps pour limiter la d\u00e9perdition d\u2019\u00e9nergie que pourrait freiner la vitesse. Pour donner un exemple, observez nos champions de sprint sur la piste, ils n\u2019ont pas que des grosses cuisses, ce sont des v\u00e9ritables athl\u00e8tes. Pour cela, il n\u2019y a pas de secret. Il faut travailler le gainage \u00e0 la maison ou en salle et la souplesse par le stretching. C\u2019est vrai que le gainage est souvent travaill\u00e9 l\u2019hiver mais n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 r\u00e9aliser au minimum une s\u00e9ance par semaine en saison. Vous vous sentirez clairement mieux sur le v\u00e9lo. Il existe beaucoup de techniques comme par exemple le swiss ball (beaucoup de tutoriels sur Internet). En 30 min apr\u00e8s le bureau, il est possible d\u2019avoir d\u00e9j\u00e0 un gain d\u2019efficacit\u00e9.<\/p>\n

\"\"
Il y a un geste \u00e0 adopter pour \u00eatre le plus efficace lors des relances ou des attaques : le gainage !<\/figcaption><\/figure>\n

Apprendre \u00e0 faire les relances dans toutes les situations<\/h2>\n

On peut dissocier deux types de relances.<\/p>\n

1) les relances \u00e0 cause d\u2019un virage, d\u2019un changement de direction.<\/strong><\/h3>\n

Ce sont les relances rencontr\u00e9es dans les pratiques en groupe ou en peloton. L\u2019aspect technique est souvent pr\u00e9dominant. Il y a un savoir-faire qu\u2019il faut essayer de ma\u00eetriser :<\/p>\n

    \n
  • Savoir se placer dans le peloton.<\/li>\n
  • Placer son freinage au bon moment.<\/li>\n
  • Anticiper son braquet avant le virage pour la relance.<\/li>\n
  • Respecter une bonne trajectoire : g\u00e9n\u00e9ralement ext\u00e9rieur \u2013 point de corde \u2013 ext\u00e9rieur.<\/li>\n
  • R\u00e9aliser une bonne relance sans d\u00e9penser trop d\u2019\u00e9nergie.<\/li>\n<\/ul>\n

    Pour travailler, tout cela, il y a bien s\u00fbr le travail technique avec le v\u00e9lo mais il n\u2019y a rien de tel que l\u2019exp\u00e9rience et la pratique. Pour ceux qui ont une approche en comp\u00e9tition, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 vous inscrire de temps en temps dans des crit\u00e9riums. C\u2019est une excellente occasion de travailler cela plusieurs fois par tour.<\/p>\n

    2) La prise de vitesse<\/strong><\/h3>\n

    Les relances servent aussi \u00e0 reprendre de la vitesse, par exemple en sortie d\u2019\u00e9pingle \u00e0 cheveux lors d\u2019une ascension de col. C\u2019est important de pouvoir compter sur ce genre d\u2019effort car il permet de se d\u00e9gourdir les jambes en danseuse quand vous \u00eates \u00e0 la limite sans perdre de vitesse de d\u00e9placement. Pour travailler cela, bien sur il faut faire des relances \u00e0 l\u2019entra\u00eenement mais avec une allure d\u00e9j\u00e0 appuy\u00e9e. Effectivement, on est tous capables de faire des relances lorsqu\u2019on roule \u00e0 30 km\/h mais finalement, quand vous avez besoin de reprendre de la vitesse avec une relance, c\u2019est que vous \u00eates \u00e0 la rupture. Donc, l\u2019id\u00e9e est d\u2019int\u00e9grer des efforts brefs de 8-10s dans les s\u00e9ances de travail intensif type tempo ou seuil.
    \nExemple : 1 x (10\u2019 allure soutenue avec toutes les minutes 10\u2019\u2019 sprint)<\/p>\n

    L’art des attaques<\/h2>\n

    Effort particulier de la pratique du cyclisme, l\u2019attaque reste un art et il est compliqu\u00e9 de n’avoir qu\u2019une seule recette. N\u00e9anmoins, il y a quelques r\u00e8gles de base pour s\u2019assurer de faire une bonne attaque :<\/p>\n

      \n
    • 1 er principe : toujours r\u00e9aliser un effet de surprise. Il faut \u00e9viter d\u2019attaquer de devant, choisir le bon braquet pour cr\u00e9er rapidement un grand \u00e9cart de vitesse entre vous et le groupe.<\/li>\n
    • 2 \u00e8me principe : choisir le bon moment pour attaquer en fonction de la route et du parcours. M\u00eame s\u2019il n\u2019y a pas de r\u00e8gles, il est toujours mieux d\u2019attaquer \u00e0 l\u2019oppos\u00e9 de la route pour limiter l\u2019aspiration des autres.<\/li>\n
    • 3 \u00e8me principe : r\u00e9aliser des attaques franches et appuyer au moins sur 30s. Analyser tr\u00e8s vite la r\u00e9action du groupe et les \u00e9l\u00e9ments les plus forts du groupe.<\/li>\n<\/ul>\n

      En conclusion, il est int\u00e9ressant de travailler les attaques et les relances \u00e0 l\u2019entra\u00eenement, mais le meilleur exercice reste la pratique en groupe.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      La saison est bien lanc\u00e9e, votre condition s\u2019am\u00e9liore de semaine en semaine mais vous sentez qu\u2019il vous manque le \u00ab petit truc \u00bb qui vous permettrait d\u2019\u00eatre vraiment \u00e0 l\u2019aise dans les c\u00f4tes ou dans les parties sinueuses en peloton. C\u2019est peut \u00eatre un manque d\u2019explosivit\u00e9\u2026<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2056,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[154],"class_list":["post-427","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-notions-generales"],"yoast_head":"\nApprenez \u00e0 relancer et attaquer - OVERSTIM.s<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Votre saison de cyclisme est bien lanc\u00e9e, votre condition s\u2019am\u00e9liore chaque semaine mais il vous manque le \u00ab petit truc \u00bb en +... 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