{"id":413,"date":"2017-11-24T16:36:19","date_gmt":"2017-11-24T15:36:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/\/?p=413"},"modified":"2018-11-20T09:41:02","modified_gmt":"2018-11-20T08:41:02","slug":"ameliorez-technique-de-pedalage","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/ameliorez-technique-de-pedalage\/","title":{"rendered":"Am\u00e9liorez votre technique de p\u00e9dalage"},"content":{"rendered":"
Le principe de base<\/h2>\n
Le geste de p\u00e9dalage est un mouvement circulaire complexe, alternant sur chacun des membres inf\u00e9rieurs une phase de pression et une phase de traction entrecoup\u00e9e de deux points morts hauts et bas. Le principe de base d’un bon p\u00e9dalage est de r\u00e9aliser la meilleure transmission de force sur la p\u00e9dale lors des deux phases, tout en minimisant l’impact des points morts. Les facteurs d\u00e9terminants sont nombreux : coordination intra et extra musculaire, gainage, souplesse, souplesse de la cheville, \u00e9quilibre musculaire entre le quadriceps et les ischio-jambiers…<\/p>\n
Les exercices pour am\u00e9liorer sa technique<\/h2>\n
La complexit\u00e9 dans l’am\u00e9lioration de la technique de p\u00e9dalage est la suivante : les \u00e9l\u00e9ments d\u00e9terminants sont multi-factuels et aucun \u00e9l\u00e9ment de progression ne pr\u00e9domine dans la r\u00e9alisation du geste. Il est donc n\u00e9cessaire d\u2019\u00eatre coh\u00e9rent dans son approche et de travailler point par point, sans faire de distinction, pour vous garantir une progression dans la gestion de vos cadences.<\/p>\n
Il est inutile de pousser des centaines de kilos sous la presse \u00e0 quadriceps en musculation, si vous ne travaillez pas votre souplesse et inversement. De plus, le travail de la technique de p\u00e9dalage fait appel \u00e0 des sollicitations cognitives importantes. En ski, on parlerait de \u00ab\u00a0touch\u00e9 de neige\u00a0\u00bb, nous, nous pouvons parler de \u00ab\u00a0touch\u00e9 de p\u00e9dale\u00a0\u00bb. Ce sont des notions quelque peu abstraites mais qui demandent un haut niveau de concentration et de coordination pour apprendre \u00e0 r\u00e9aliser le bon geste.<\/p>\n
En r\u00e9sum\u00e9, prenez de le temps de travailler m\u00e9ticuleusement la coordination, ce travail n’est pas forc\u00e9ment \u00e9nerg\u00e9tique donc pas difficile en soi, mais il demande beaucoup de concentration. Par cons\u00e9quent, favorisez ce travail \u00e0 des p\u00e9riodes sans grande fatigue, pendant une reprise ou une coupure, car votre style de p\u00e9dalage sera d\u00e9j\u00e0 d\u00e9grad\u00e9 si votre influx nerveux est d\u00e9j\u00e0 perturb\u00e9 par des longues s\u00e9ances d’entra\u00eenement. Vous ne feriez donc pas le bon geste.<\/p>\n
Force X V\u00e9locit\u00e9<\/strong><\/h2>\n
Le travail de force x v\u00e9locit\u00e9 est tout simplement un travail de musculation sur le v\u00e9lo. C’est un des fondamentaux de la performance en cyclisme pour l’am\u00e9lioration de la puissance (Puissance = force x v\u00e9locit\u00e9). Le principe est simple : alternez un temps d’effort \u00e0 une faible cadence (en force), puis un temps d’effort \u00e0 une cadence \u00e9lev\u00e9e (v\u00e9locit\u00e9). Par exemple, lors de votre circuit d’entra\u00eenement, apr\u00e8s avoir r\u00e9alis\u00e9 un \u00e9chauffement de 30\u2019, r\u00e9alisez une ascension de 15\u2019 en alternant 2′ \u00e0 50 rpm puis 1′ \u00e0 90 rpm.<\/p>\n
Le travail est \u00e0 r\u00e9aliser \u00e0 une intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e. Le but est de d\u00e9structurer au maximum les cellules afin de g\u00e9n\u00e9rer une am\u00e9lioration du rendement musculaire, gr\u00e2ce \u00e0 la plasticit\u00e9 des fibres. G\u00e9n\u00e9ralement, il est pr\u00e9conis\u00e9 de travailler toujours en position assise sur le v\u00e9lo, mais apr\u00e8s avoir assimil\u00e9 le format de ce genre de s\u00e9ance, pourquoi ne pas le travailler \u00e9galement en danseuse. Attention, le travail de force est b\u00e9n\u00e9fique seulement s\u2019il est suivi d\u2019un travail de v\u00e9locit\u00e9. Trop souvent, cette derni\u00e8re est n\u00e9glig\u00e9e et l’efficacit\u00e9 de votre geste s’en ressent.<\/p>\n
Autre travail de musculation possible : la musculation en salle. Lors du p\u00e9dalage, quatre groupes musculaires sont principalement sollicit\u00e9s. Dans la phase de pression, le quadriceps, le grand fessier et le triceps sural (mollets) fournissent la majeure partie de la force appliqu\u00e9e sur la p\u00e9dale. Dans la phase de traction, les ischio-jambiers, le grand fessier et le triceps sural permettent le retour de la p\u00e9dale en position haute.<\/p>\n
Comme nous l’avons expliqu\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment, la force appliqu\u00e9e sur les p\u00e9dales est la r\u00e9sultante directe de la r\u00e9alisation du geste de p\u00e9dalage. D\u00e9velopper la force des groupes musculaires principaux prend donc tout son sens pour am\u00e9liorer le p\u00e9dalage. C’est une approche un peu plus \u00e9loign\u00e9e de la culture du cyclisme, mais pour des pratiquants d\u00e9j\u00e0 chevronn\u00e9s, sa mise en pratique peut g\u00e9n\u00e9rer de nouveaux paliers de progression. Optez pour un travail de musculation en salle o\u00f9 des personnes comp\u00e9tentes sauront vous conseiller par rapport \u00e0 votre niveau et aux qualit\u00e9s recherch\u00e9es pour la pratique du v\u00e9lo.<\/p>\n
\u00c9l\u00e9ment compl\u00e9mentaire et indispensable : le gainage. Le gainage est le renforcement des muscles profonds et superficiels du tronc (abdominaux, dorsaux, muscle inspirateur…). Il peut \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 de mani\u00e8re statique ou dynamique, avec ou sans appareil. Ces muscles interviennent dans la transmission de l’\u00e9nergie, du haut du corps jusqu’aux pieds, gr\u00e2ce aux chaines musculaires. En d’autres termes, ils limitent les mouvements parasites au p\u00e9dalage. Avoir un bon gainage permet d’am\u00e9liorer l’efficacit\u00e9 du p\u00e9dalage par un meilleur rendement des membres inf\u00e9rieurs, surtout au niveau de la fixation du bassin.<\/p>\nLe travail de force x v\u00e9locit\u00e9 est tout simplement un travail de musculation sur le v\u00e9lo.<\/figcaption><\/figure>\n
La souplesse<\/strong><\/h2>\n
La souplesse est indissociable du travail de musculation. Lors du p\u00e9dalage, la souplesse du membre inf\u00e9rieur permet d’optimiser la transition entre la pression et la traction. En d’autres termes, elle permet de r\u00e9duire les points morts haut et bas et de minimiser l’effet \u00ab\u00a0piston\u00a0\u00bb du p\u00e9dalage. Dans le jargon du cyclisme, on parle du \u00ab\u00a0p\u00e9daler rond\u00a0\u00bb. Ainsi, il est pr\u00e9conis\u00e9 de r\u00e9aliser une s\u00e9ance de stretching de 15 minutes apr\u00e8s chaque s\u00e9ance. C’est un travail de tous les jours mais n\u00e9cessaire \u00e0 la recherche de la gestuelle optimale.<\/p>\n
La proprioception<\/strong><\/h2>\n
La proprioception est un terme employ\u00e9 dans la kin\u00e9sith\u00e9rapie pour d\u00e9finir tous les r\u00e9cepteurs et voies qui permettent la sensibilit\u00e9 d’un geste, qu’il soit conscient ou inconscient. Cette notion fait appel \u00e0 l’image du \u00ab\u00a0touch\u00e9 de p\u00e9dale\u00a0\u00bb, avoir le geste id\u00e9al pour transmettre la totalit\u00e9 de la puissance appliqu\u00e9e sur la p\u00e9dale. L’id\u00e9e est de travailler la gestuelle dans des conditions de p\u00e9dalage compl\u00e8tement diff\u00e9rentes du geste de base afin de stimuler l’activit\u00e9 nerveuse et donc de cr\u00e9er de nouveaux sch\u00e9mas de neurones.<\/p>\n
C’est un travail de concentration, le niveau de difficult\u00e9 physique doit \u00eatre faible pour \u00e9viter la d\u00e9gradation du geste due \u00e0 la fatigue g\u00e9n\u00e9r\u00e9e par l’exercice. L’un des meilleurs exercices de proprioception dans le cyclisme est le travail en unijambiste. L’id\u00e9al est de r\u00e9aliser la s\u00e9ance sur home trainer pour garantir une stabilit\u00e9 du p\u00e9dalage. Le principe est d’alterner 3 \u00e0 5 min de p\u00e9dalage sur la jambe droite, puis uniquement la gauche et enfin, les deux. Les s\u00e9ances ne doivent pas exc\u00e9der 20 \u00e0 25 min pour garder une bonne qualit\u00e9 de concentration.<\/p>\n
La particularit\u00e9 du coup de p\u00e9dalage de la montagne<\/strong><\/h2>\n
Il n’est pas possible de parler de la technique de p\u00e9dalage sans parler de la sp\u00e9cificit\u00e9 du coup de p\u00e9dale en montagne ou plus largement en mont\u00e9e. En effet, lorsque la route s’\u00e9l\u00e8ve, la gestuelle n’est pas la m\u00eame que sur le plat. La pente de la route modifie l’inclinaison du cycliste par rapport au sol et au v\u00e9lo. L’angle d’attaque de la p\u00e9dale est diff\u00e9rent et le point o\u00f9 la force est au maximum intervient plut\u00f4t dans la rotation. Si vous voulez \u00eatre complet, travaillez par cons\u00e9quent la gestuelle dans les deux conditions : plat et en mont\u00e9e. Il n’y a pas cinquante solutions, il faut pratiquer ! Si votre environnement du quotidien ne le permet pas, optez pour un s\u00e9jour sportif au printemps dans un environnement montagneux.<\/p>\n
La condition sin\u00e9 qua non<\/strong><\/h2>\n
Le travail de la technique de p\u00e9dalage fait appel \u00e0 des notions de biom\u00e9canique homme-machine et il demeure donc essentiel que votre position soit la plus adapt\u00e9e possible \u00e0 votre monture, afin de garantir la meilleure efficacit\u00e9. C’est la condition sine qua non avant d’engager tout travail sur la gestuelle du p\u00e9dalage. Pour cela, il est int\u00e9ressant de passer en revue tous les points d’appui sur le v\u00e9lo, qui peuvent \u00eatre modifi\u00e9s par les r\u00e9glages ou l’usure de certaines pi\u00e8ces clefs :<\/p>\n
\n
Cadre : hauteur de cadre, longueur de manivelles, hauteur de selle, longueur de potence, r\u00e9glage du cintre.<\/li>\n
Selle : r\u00e9glage du chariot, usure de la selle.<\/li>\n
P\u00e9dales : r\u00e9glage des cales, usure des cales.<\/li>\n
Chaussures : choix de mod\u00e8les, n\u00e9cessit\u00e9 d’une semelle technique.<\/li>\n<\/ul>\n
Si vous n’avez pas de notions dans ce domaine, demandez conseil aupr\u00e8s de votre v\u00e9lociste. Il saura vous renseigner ou vous donnez des adresses pour r\u00e9aliser une \u00e9tude posturale.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
La technique de p\u00e9dalage est une facult\u00e9 tr\u00e8s souvent n\u00e9glig\u00e9e \u00e0 l’entra\u00eenement et pourtant, l’aptitude \u00e0 bien p\u00e9daler impacte directement le co\u00fbt \u00e9nerg\u00e9tique, et donc la performance physique. Les nageurs apprennent \u00e0 bien nager techniquement, les skieurs apprennent \u00e0 bien glisser mais les cyclistes n’apprennent pas \u00e0 bien p\u00e9daler.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2050,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[154],"class_list":["post-413","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-notions-generales"],"yoast_head":"\n
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