{"id":4089,"date":"2020-03-31T09:40:43","date_gmt":"2020-03-31T07:40:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/?p=4089"},"modified":"2020-07-23T16:05:56","modified_gmt":"2020-07-23T14:05:56","slug":"entrainements-course-a-pied-confinement","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/entrainements-course-a-pied-confinement\/","title":{"rendered":"Comment g\u00e9rer vos entra\u00eenements et votre alimentation en p\u00e9riode de confinement ?"},"content":{"rendered":"<h2>L\u2019entra\u00eenement propos\u00e9 par Dominique Chauvelier<\/h2>\n<p>Avant toute chose ces conseils sont donn\u00e9s en fonction de la loi en vigueur en date du 28 mars 2020. Ne manquez pas de suivre l\u2019actualit\u00e9 ainsi que les restrictions ordonn\u00e9es par le minist\u00e8re des sports afin de respecter les r\u00e8gles du confinement.<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.sports.gouv.fr\/\">http:\/\/www.sports.gouv.fr\/<\/a><\/p>\n<p>C\u2019est parti avec les <strong>microcycles de 4 jours <\/strong>suivant\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>JOUR 1<\/strong>: sortie en endurance cool entre 45 et 50\u2019\u00a0(on parle\u00a0<strong>en temps\u00a0<\/strong>et non en distance) proche de chez vous, les rues sont d\u00e9sertes soyez donc imaginatif pour trouver un tour sympa de 3 ou 4 km \u00e0 faire 2 ou 3 fois (Nb : 1 km de rayon maximum autoris\u00e9 donne une circonf\u00e9rence de 6,5 km, donc jouable)<\/li>\n<li><strong>JOUR 2<\/strong>: s\u00e9ance qualitative sur ce m\u00eame tour\u00a0: 15\u2019 cool puis VMA courte\u00a0: ex 12 x45\u2019\u2019\/45\u2019\u2019 puis de 5\u2019 lent de r\u00e9cup\u00e9ration<\/li>\n<li><strong>JOUR 3<\/strong>: s\u00e9ance condition physique chez soi : gainage, fente, saut \u00e0 la corde, skipping sur une marche \u2026beaucoup de vid\u00e9os tournent actuellement sur les r\u00e9seaux sociaux pour vous aider<\/li>\n<li><strong>JOUR 4<\/strong>: REPOS<\/li>\n<\/ul>\n<p>Puis recommencez un nouveau cycle de 4 jours.<\/p>\n<p>Pour la VMA les s\u00e9ances suivantes\u00a0seraient\u00a0: 10&#215;1\u2019\/1\u2019\u00a0\u00a0 puis 6&#215;2\u2019 r1\u2019, un test VMA \u00e9galement sur 6\u2019 couru vite (si parcouru 1,45 km = vma 14.5 km\/h) \u2026 etc \u2026<\/p>\n<p>Ainsi en une heure nous pouvons encore \u00ab\u00a0jouer\u00a0\u00bb \u00e0 courir dans le plus grand respect des services de sant\u00e9\u2026 car ceux-ci sont bien plus importants et responsables que les kilom\u00e8tres parcourus\u00a0!<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><em>Dominique Chauvelier<\/em><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-4091\" src=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/tapis-running-1024x576.jpg\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"576\" srcset=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/tapis-running-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/tapis-running-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/tapis-running-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/tapis-running.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/p>\n<h2>OVERSTIM.s vous accompagne<\/h2>\n<p>L\u2019alimentation en p\u00e9riode de confinement peut \u00eatre plus facile \u00e0 g\u00e9rer\u00a0! En effet, vous disposez de plus de temps pour cuisiner, pr\u00e9voir vos diff\u00e9rents repas et les \u00e9quilibrer.<\/p>\n<p>C\u2019est pourquoi nous vous proposons un programme nutritionnel un menu type et adapt\u00e9 aux contraintes du confinement.<\/p>\n<h2>Comment interpr\u00e9ter votre menu alimentaire\u00a0?<\/h2>\n<p>Le menu vous donnera les quantit\u00e9s \u00e0 consommer pour chaque aliment. Bien entendu, ces quantit\u00e9s sont bas\u00e9es sur des moyennes : femme, homme, 30-60 ans, 50-70kg.<\/p>\n<p><strong>Les f\u00e9culents doivent \u00eatre pes\u00e9s crus<\/strong>.<\/p>\n<p>Si vous n\u2019avez pas tous les aliments pr\u00e9sents dans le menu, vous pouvez en changer par des \u00e9quivalents en fonction de ce que vous avez dans vos placards et de ce que vous trouverez en grandes surfaces. La plupart des aliments pr\u00e9sents dans le menu sont choisis pour leur longue conservation, leur \u00e9quilibre nutritionnel et leur praticit\u00e9 en cette p\u00e9riode de confinement.<\/p>\n<h2>Quelles sont les bonnes pratiques d\u2019hygi\u00e8ne pour le lavage des fruits et l\u00e9gumes ?<\/h2>\n<p>L\u2019ANSES (Agence nationale de s\u00e9curit\u00e9 sanitaire de l\u2019alimentation, de l\u2019environnement et du travail) a \u00e9mis de nouvelles recommandations en date du 27 mars 2020, dont nous vous donnons ici un extrait :<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Comment supprimer le virus sur les fruits et l\u00e9gumes ?<\/strong><br \/>\nApr\u00e8s un achat, avant de les consommer ou de les cuisiner, il faut bien laver ses fruits et l\u00e9gumes. L\u2019eau claire suffit, n\u2019utilisez surtout pas de d\u00e9sinfectant ou de d\u00e9tergent comme l\u2019eau de javel, vous risqueriez une intoxication s\u2019il \u00e9tait mal rinc\u00e9. L\u2019utilisation du vinaigre blanc pour rincer ses fruits et l\u00e9gumes n\u2019est pas n\u00e9cessaire. Apr\u00e8s lavage \u00e0 l\u2019eau claire, essuyer les aliments avec un essuie-tout \u00e0 usage unique aide \u00e0 \u00e9liminer d\u2019\u00e9ventuelles particules virales. Ces gestes sont particuli\u00e8rement importants lorsque les fruits et l\u00e9gumes sont mang\u00e9s crus.<\/li>\n<li><strong>Peut-on manger ses fruits et l\u00e9gumes crus tels quels ? Faut-il les cuire ?<\/strong><br \/>\nComme cela a \u00e9t\u00e9 dit dans la question pr\u00e9c\u00e9dente, il est important de laver ses fruits et l\u00e9gumes \u00e0 l\u2019eau claire. Vous pouvez \u00e9galement les peler comme pour les pommes ou les poires.<br \/>\nPour les l\u00e9gumes, il faut savoir qu\u2019il suffit d\u2019une cuisson \u00e0 63\u00b0C &#8211; c\u2019est-\u00e0-dire \u00e0 feu moyen &#8211; pendant 4 minutes pour d\u00e9truire le virus potentiellement pr\u00e9sent. Rien ne sert de sur-cuire ses aliments donc, sauf si la recette ou vos go\u00fbts personnels l\u2019exigent. Pour les crudit\u00e9s, un lavage \u00e0 l\u2019eau claire suffit \u00e0 diminuer le risque de transmission par contamination crois\u00e9e \u2013 \u00e0 savoir risque de transmission du virus par les mains.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Retrouvez tous les conseils de l\u2019ANSES sur : <a href=\"https:\/\/www.anses.fr\/fr\/content\/coronavirus-alimentation-courses-nettoyage-les-recommandations-de-l%E2%80%99anses\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.anses.fr\/fr\/content\/coronavirus-alimentation-courses-nettoyage-les-recommandations-de-l-anses<\/a><\/p>\n<h2><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4092\" style=\"font-size: 16px; font-weight: 400;\" src=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/METIER-PHB-LAVAGE-MAINS-CUISINE.jpg\" alt=\"\" width=\"800\" height=\"533\" srcset=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/METIER-PHB-LAVAGE-MAINS-CUISINE.jpg 800w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/METIER-PHB-LAVAGE-MAINS-CUISINE-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/METIER-PHB-LAVAGE-MAINS-CUISINE-768x512.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/h2>\n<h2>Quelques conseils pour faire vos courses<\/h2>\n<ul>\n<li>Vous pouvez opter pour les l\u00e9gumes surgel\u00e9s ou en conserve qui ont une grande dur\u00e9e de conservation<\/li>\n<li>Pensez \u00e0 acheter des fruits s\u00e9ch\u00e9s, des compotes ou des fruits \u00e0 coque (noix, amande, noisettes, cajou)<\/li>\n<li>Optez pour le poisson surgel\u00e9 ou en conserve (thon, sardines, maquereau, collin\u2026)<\/li>\n<li>Vous pouvez acheter des f\u00e9culents \u00ab\u00a0complets\u00a0\u00bb qui sont plus consistants (p\u00e2tes, riz, bl\u00e9, semoule\u2026)<\/li>\n<li>Les \u0153ufs sont une excellente source de prot\u00e9ines. Ils se conservent facilement et peuvent s\u2019utiliser dans beaucoup de recettes sal\u00e9es comme sucr\u00e9es<\/li>\n<li>Pour compl\u00e9ter vos apports en prot\u00e9ines, optez pour le lait ou les boissons v\u00e9g\u00e9tales ainsi que le fromage ou les yaourts<\/li>\n<li>Pour votre apport quotidien en vitamine C qui aide \u00e0 renforcer le syst\u00e8me immunitaire, pensez au jus d\u2019orange<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Quelles consignes respecter avant de vous entra\u00eener ?<\/h2>\n<ul>\n<li>Pensez \u00e0 vous hydrater suffisamment dans l\u2019heure pr\u00e9c\u00e9dant votre entra\u00eenement : buvez environ 500 ml d\u2019eau (2 verres), ou un th\u00e9, une tisane, l\u00e9g\u00e8rement infus\u00e9s<\/li>\n<li>Evitez par contre le caf\u00e9 serr\u00e9 ou le caf\u00e9 en trop grande quantit\u00e9<\/li>\n<li>Evitez les sodas<\/li>\n<li>Avant votre entra\u00eenement, consommez une collation de <a class=\"cta-link\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/collations-avant-effort\">SPORDEJ<\/a> OVERSTIM.s<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Votre menu alimentaire<\/h2>\n<p>Avec cet entra\u00eenement propos\u00e9 par Dominique Chauvelier, vous aurez besoin d\u2019un apport calorique \u00ab\u00a0normal\u00a0\u00bb.<\/p>\n<p>Les objectifs de cette combinaison gagnante \u00ab\u00a0entra\u00eenement + plan alimentaire\u00a0\u00bb sont de :<\/p>\n<ul>\n<li>Vous maintenir en forme<\/li>\n<li>Assurer une vari\u00e9t\u00e9 alimentaire pour votre sant\u00e9<\/li>\n<li>Vous apporter les nutriments, vitamines et min\u00e9raux n\u00e9cessaires \u00e0 votre organisme<\/li>\n<li>Ne pas prendre de poids<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-4069\" src=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/MISE-EN-FORME-1024x361.png\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"361\" srcset=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/MISE-EN-FORME-1024x361.png 1024w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/MISE-EN-FORME-300x106.png 300w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/MISE-EN-FORME-768x271.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/p>\n<p><a class=\"cta-link\" style=\"font-size: 16px;\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/images\/conseils\/mise-en-forme.png\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Cliquez pour voir l&rsquo;image en grand<\/a><\/p>\n<p><strong>ASTUCE<\/strong> : Votre petit-d\u00e9jeuner peut \u00e9galement se composer d&rsquo;une collation de <a class=\"cta-link\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/collations-avant-effort\">SPORDEJ<\/a> OVERSTIM.s. SPORDEJ est le petit-d\u00e9jeuner id\u00e9al vous apportant une \u00e9nergie progressive et une haute digestibilit\u00e9. Pr\u00eat en quelques instants, SPORDEJ est une d\u00e9licieuse collation vous permettant d&rsquo;aborder vos entra\u00eenements en pleine possession de vos moyens.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L\u2019entra\u00eenement propos\u00e9 par Dominique Chauvelier Avant toute chose ces conseils sont donn\u00e9s en fonction de la loi en vigueur en date du 28 mars 2020. 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