{"id":391,"date":"2017-11-22T14:43:22","date_gmt":"2017-11-22T13:43:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/\/?p=391"},"modified":"2018-11-20T13:59:24","modified_gmt":"2018-11-20T12:59:24","slug":"cyclisme-volume-oui","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/cyclisme-volume-oui\/","title":{"rendered":"Cyclisme – Du volume, oui mais"},"content":{"rendered":"

Savoir dissocier \u00ab\u00a0endurance de base\u00a0\u00bb et \u00ab\u00a0endurance critique\u00a0\u00bb<\/h2>\n

Ce d\u00e9tail peut para\u00eetre superflu mais il demeure vraiment important pour analyser vos s\u00e9ances. En effet, dans le jargon, lorsqu\u2019on fait du volume, on dit qu\u2019on \u00ab borne \u00bb mais force est de constater que chaque sortie est diff\u00e9rente. Faire 3h en groupe \u00e0 27 km\/h de moyenne sans acc\u00e9l\u00e9ration n\u2019a pas le m\u00eame impact que faire 3h seul avec des c\u00f4tes. L\u2019id\u00e9e est d\u2019\u00e9valuer le niveau de fatigue et la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique de chaque sortie d\u2019endurance pour orienter le travail qui suit. L\u2019endurance de base est l\u2019endurance au sens propre du terme.<\/p>\n

Elle se situe 77 et 88 % de FC max et son allure est facile, la fatigue est pr\u00e9sente seulement en fonction des heures de selle. L\u2019endurance critique est une endurance un peu plus engag\u00e9e o\u00f9 l\u2019impact au niveau fatigue est assez cons\u00e9quent. Souvent, ce sont les sorties o\u00f9 on roule un peu plus vite que d\u2019habitude, 30-32 km\/h, avec quelques acc\u00e9l\u00e9rations ou un parcours accident\u00e9 et souvent sur une longue dur\u00e9e (> 3h).<\/p>\n

Pourquoi les dissocier ? En fait, lorsque l\u2019on fait un bloc de volume, on a tendance \u00e0 faire toujours d\u2019un seul format mais les deux sont importants. Si vous faites trop d\u2019endurance de base, vous ne progresserez plus et vous ne tol\u00e9rerez plus les changements de rythme. Si vous faites trop d\u2019endurance critique, vous risquez de vous fatiguer et faire chuter vos performances. L\u2019id\u00e9e est de garder \u00e0 l\u2019esprit qu\u2019il faut les deux et qu\u2019il est n\u00e9cessaire de les alterner r\u00e9guli\u00e8rement.<\/p>\n

Quantifier vos s\u00e9ances longues<\/h2>\n

Le probl\u00e8me des s\u00e9ances d\u2019endurance est qu\u2019il est compliqu\u00e9 de mesurer r\u00e9ellement la charge de travail de la s\u00e9ance d\u00e8s lors qu\u2019il n\u2019y a pas d\u2019exercice proprement dit. Est ce que rouler 2h avec 1000 m de d\u00e9nivel\u00e9 est plus difficile que rouler 3h avec 500m de d\u00e9nivel\u00e9 ? Durant le mois d\u2019avril, vous allez encha\u00eener les s\u00e9ances de volume sans savoir si vous respectez votre plan d\u2019entra\u00eenement et si votre dynamique des charges de travail est bonne. Une m\u00e9thode existe. Le principe est de quantifier la charge de travail de mani\u00e8re subjective gr\u00e2ce au temps pass\u00e9 dans les zones d\u2019intensit\u00e9.<\/p>\n

Chaque zone d\u2019intensit\u00e9 poss\u00e8de un coefficient de difficult\u00e9. L\u2019id\u00e9e est d\u2019\u00e9valuer par rapport au ressenti de la s\u00e9ance, le temps pass\u00e9 dans chaque zone et de multiplier ce temps par le coefficient. A partir de l\u00e0, vous obtenez une mesure num\u00e9rique de la difficult\u00e9 de la s\u00e9ance r\u00e9alis\u00e9e.<\/p>\n

Rappel des zones d\u2019intensit\u00e9<\/strong><\/h3>\n
\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
INTENSITES<\/th>Zone d'intensit\u00e9 1 <\/th>Zone d'intensit\u00e9 2<\/th>Zone d'intensit\u00e9 3<\/th>Zone d'intensit\u00e9 4<\/th>Zone d'intensit\u00e9 5 <\/th>Zone d'intensit\u00e9 6<\/th>Zone d'intensit\u00e9 7<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
MOTS CLES<\/td>ENDURANCE DE BASE<\/td>TEMPO<\/td>ALLURE COMPETITION<\/td>PUISSANCE AEROBIE<\/td>PMA<\/td>SPRINT LONG<\/td>SPRINT COURT<\/td>\n<\/tr>\n
EFFORT<\/td>LEGER<\/td>SOUTENU<\/td>TEMPO<\/td>SEUL ANAEROBIE<\/td>MAXIMUM<\/td>LACTIQUE<\/td>ALACTIQUE<\/td>\n<\/tr>\n
FREQUENCE CARDIAQUE<\/td>< 70% FCM<\/td>70 \u00e0 85% FCM<\/td>85 \u00e0 92% FCM<\/td>92 \u00e0 97% FCM<\/td>97 \u00e0 100% FCM<\/td>Non-utilis\u00e9e<\/td>Non-utilis\u00e9e<\/td>\n<\/tr>\n
PUISSANCE DE TRAVAIL<\/td>30 \u00e0 50% PMA<\/td>50 \u00e0 68% PMA<\/td>68 \u00e0 78% PMA<\/td>78 \u00e0 85% PMA<\/td>85 \u00e0 100% PMA<\/td>100 \u00e0 180% PMA<\/td>180 \u00e0 300% PMA<\/td>\n<\/tr>\n
PERCEPTIONS (items)<\/td>Pas de douleurs, respiration ais\u00e9e, fatigue apparait apr\u00e8s plusieurs heures <\/td>Tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8res douleurs, d\u00e9but essoufflement, \u00e0 l'aise mais moins facile <\/td>Douleurs musculaires, conversation difficile, mots brefs, allure course<\/td>Douleurs g\u00e9n\u00e9rales, conversation tr\u00e8s difficile<\/td>Douleurs g\u00e9n\u00e9rales, conversation impossible<\/td>Grandes douleurs, allure d\u00e9part, survitesse<\/td>Pas de douleur, effort tr\u00e8s court, sprint<\/td>\n<\/tr>\n
DUREE DE SOUTIEN A L'INTENSITE<\/td>Plusieurs heures<\/td>1h30 environ<\/td>30' \u00e0 1h environ<\/td>10' \u00e0 20' environ<\/td>5' environ<\/td>2' environ<\/td>20'' environ<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Exemple de quantification :<\/strong><\/h3>\n

J\u2019ai fait 3h30 d\u2019entra\u00eenement, avec le groupe j\u2019ai fait 14\u2019 en relais \u00e0 40 km\/h ( Zone 3), puis j\u2019ai fait 3 c\u00f4tes de 3 min \u00e0 mon allure de course ( Zone 4) mais sur la fin je suis rentr\u00e9 en r\u00e9cup\u00e9ration les derniers 30 min.<\/p><\/blockquote>\n

Calcul : 3h30 = 210 min.<\/p>\n

    \n
  • Q : (30\u2019 Zone 1) + (3 x 3\u2019 Zone 4) + (14\u2019 Zone 3) + (157\u2019 Zone 2).<\/li>\n
  • Q : (30 x 2) + (9 x 3,5) + (14 x 3 ) + (157 x 2,5).<\/li>\n
  • Q : 526 points.<\/li>\n<\/ul>\n

    Ma s\u00e9ance fait 526 points. En r\u00e9alisant le m\u00eame calcul avec mes s\u00e9ances pr\u00e9c\u00e9dentes, je peux comparer et \u00e9valuer au plus juste la dynamique de mes entra\u00eenements. A partir de l\u00e0, il est plus facile d\u2019ajuster les entra\u00eenements futurs. Pour ceux qui ma\u00eetrisent l\u2019outil Excel, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 vous faire un fichier r\u00e9capitulatif de vos s\u00e9ances avec des formules et des graphiques qui vous faciliteront l\u2019analyse. Pour les personnes qui poss\u00e8dent un capteur de puissance ou un cardiofr\u00e9quencem\u00e8tre, les syst\u00e8mes vous permettent d\u2019avoir un peu plus pr\u00e9cis\u00e9ment le temps pass\u00e9 dans les zones m\u00eame si rien ne remplace votre ressenti.<\/p>\n

    Garder l\u2019organisme en \u00e9veil<\/strong><\/h3>\n

    Faire du volume permet de trouver la forme. Vous allez vous sentir plus endurant dans l\u2019effort, les difficult\u00e9s de fin de parcours moins dures. Par contre, au del\u00e0 d\u2019un certain volume, votre organisme va se di\u00e9seliser et vous allez sentir que vous avez plus de mal lors des changements de rythme ou encore lors des attaques. Le corps fonctionne par r\u00e9action. Si l\u2019on impose \u00e0 l\u2019organisme toujours la m\u00eame charge de travail de la m\u00eame mani\u00e8re, le corps va avoir tendance \u00e0 s\u2019adapter et \u00e0 ne plus r\u00e9agir au stimulus de l\u2019entra\u00eenement. A terme, vous risquez de stagner dans votre condition voir m\u00eame de r\u00e9gresser. Pour palier cela, le principe est d\u2019int\u00e9grer dans votre cycle de volume au moins une s\u00e9ance par semaine de travail intensif mais n\u2019importe laquelle. Je pr\u00e9conise des intensit\u00e9s tr\u00e8s courtes entre explosivit\u00e9 et travail lactique. Ce travail intensif a pour but de brusquer l\u2019organisme sans g\u00e9n\u00e9rer de fatigue suppl\u00e9mentaire.
    \nExemple de s\u00e9ance : 8 x (15s Zone 7 + 45s Zone 1) ; 1 \u00e0 3 s\u00e9ries ; R : 15\u2019.<\/p>\n

    Semaine type \u00ab volume \u00bb sans comp\u00e9tition<\/strong><\/h3>\n
    \n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
    Jour de la semaine<\/th>Programme \u00e0 r\u00e9aliser<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Lundi<\/td>1h30 Zone 1- r\u00e9cup\u00e9ration<\/td>\n<\/tr>\n
    Mardi<\/td>Repos<\/td>\n<\/tr>\n
    Mercredi<\/td>4h Zone 1-2 v\u00e9locit\u00e9 \u2013 endurance de base<\/td>\n<\/tr>\n
    Jeudi<\/td>1h30 Zone 1-2 v\u00e9locit\u00e9 avec
    \ndans une c\u00f4te raide 8 x ( 45\u2019\u2019 Zone 6 + 45\u2019\u2019 Zone 1)<\/td>\n<\/tr>\n
    Vendredi<\/td>Repos<\/td>\n<\/tr>\n
    Samedi<\/td>3h30 Zone 1-2 v\u00e9locit\u00e9 \u2013 endurance de base avec
    \n8 sprints lanc\u00e9s en puissance<\/td>\n<\/tr>\n
    Dimanche<\/td>\t4h Zone 1-2 v\u00e9locit\u00e9 \u2013 endurance critique avec
    \ndes acc\u00e9l\u00e9rations Zone 3-4 dans les c\u00f4tes en fonction du terrain,
    \nfinir fatigu\u00e9.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Semaine type \u00ab volume \u00bb avec comp\u00e9tition<\/strong><\/h3>\n
    \n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
    Jour de la semaine\t<\/th>Programme \u00e0 r\u00e9aliser<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Lundi<\/td>1h30 Zone 1- r\u00e9cup\u00e9ration<\/td>\n<\/tr>\n
    Mardi<\/td>Repos<\/td>\n<\/tr>\n
    Mercredi<\/td>4h30 Zone 1-2 v\u00e9locit\u00e9 \u2013 endurance critique
    \ndans la derni\u00e8re heure, faire 2 x (10\u2019 Zone 3 +5\u2019 Zone 1)<\/td>\n<\/tr>\n
    Jeudi<\/td>1h30 Zone 1-2 v\u00e9locit\u00e9 \u2013 endurance de base<\/td>\n<\/tr>\n
    Vendredi<\/td>Repos<\/td>\n<\/tr>\n
    Samedi<\/td>1h30 Zone 1-2 v\u00e9locit\u00e9
    \navec 8 x (15\u2019\u2019Zone 7 + 45\u2019\u2019 Zone 1)<\/td>\n<\/tr>\n
    Dimanche<\/td>Epreuve ( cyclo \u2013 comp\u00e9tition)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Enfin, le printemps est l\u00e0. Le changement d\u2019heure vous a lib\u00e9r\u00e9 plus de temps pour votre entra\u00eenement et les conditions m\u00e9t\u00e9os vous permettent de sortir le cuissard court ! Tous les ingr\u00e9dients sont r\u00e9unis pour allonger les sorties et travailler votre endurance. Mais attention \u00e0 ne pas vous \u00ab di\u00e9seliser \u00bb car l\u2019accumulation des kilom\u00e8tres n\u2019est pas l\u2019unique voie pour progresser.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2262,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[111],"class_list":["post-391","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cyclisme-sur-route-nos-conseils-pour-de-performance"],"yoast_head":"\nCyclisme - Du volume, oui mais - OVERSTIM.s<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/cyclisme-volume-oui\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Cyclistes ! Du volume, oui mais... 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