{"id":3884,"date":"2019-11-26T17:25:30","date_gmt":"2019-11-26T16:25:30","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/?p=3884"},"modified":"2019-11-26T17:29:09","modified_gmt":"2019-11-26T16:29:09","slug":"hiponatremia-como-optimizar-la-hidratacion-y-la-ingesta-de-sal-en-los-deportes-de-resistencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/es.overstims.com\/conseil\/hiponatremia-como-optimizar-la-hidratacion-y-la-ingesta-de-sal-en-los-deportes-de-resistencia\/","title":{"rendered":"Hiponatremia: \u00bfc\u00f3mo optimizar la hidrataci\u00f3n y la ingesta de sal en los deportes de resistencia?"},"content":{"rendered":"

Sal y resistencia<\/strong><\/h2>\n

Los deportes de resistencia producen p\u00e9rdidas de sal a trav\u00e9s de la transpiraci\u00f3n que pueden ser sustanciales (1). Una persona que est\u00e9 medianamente en forma y practique ejercicio 1 a 2 horas cada 2-3 d\u00edas pierde entre 1,8 y 3,6 g de cloruro de sodio (NaCl) durante la actividad, lo que equivale a 700 mg de sodio por hora.<\/p>\n

El agua natural suele contener menos de 50 mg\/L de sodio (2). Ello significa que el agua sola no basta para compensar las p\u00e9rdidas de sodio que se producen al practicar ejercicio durante m\u00e1s de 2 horas. Como intervienen numerosos par\u00e1metros, no es posible establecer un valor exacto, pero se puede convenir que un deportista de resistencia necesita una ingesta media de 450 mg de sodio por litro de agua para compensar esas p\u00e9rdidas.<\/p>\n

 <\/p>\n

El agua aporta una media de 50 mg de sodio por litro<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Un deportista necesita 450 mg de sodio por litro<\/strong><\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 funci\u00f3n desempe\u00f1a el sodio?<\/strong><\/h2>\n

El sodio es un mineral indispensable para la vida.\u00a0Permite regular la distribuci\u00f3n de agua entre el medio intracelular y extracelular.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 es tan importante? Porque el cuerpo humano est\u00e1 compuesto por un 60-70% de agua y las mol\u00e9culas de H2O intervienen en casi todas las reacciones bioqu\u00edmicas del organismo. Los seres humanos no podemos sobrevivir m\u00e1s de 3 d\u00edas sin agua.<\/p>\n

Conviene recordar que el agua corporal siempre se desplaza desde el medio con mayor concentraci\u00f3n de sodio al medio con menor concentraci\u00f3n de sodio: se trata del proceso de \u00f3smosis.<\/p>\n

Si durante el ejercicio no se compensan las p\u00e9rdidas de sal debidas a la transpiraci\u00f3n, el agua ingerida no podr\u00e1 desempe\u00f1ar su funci\u00f3n de hidrataci\u00f3n. Las alteraciones del equilibrio h\u00eddrico pueden causar hiponatremia (d\u00e9ficit de sodio en la sangre).<\/p>\n

La hiperhidrataci\u00f3n tambi\u00e9n puede producir hiponatremia. Se aplica el mismo principio de \u00f3smosis: el consumo excesivo de agua diluye el sodio que hay en el organismo. En consecuencia, las c\u00e9lulas intentan absorber m\u00e1s agua para obtener m\u00e1s sodio y se producen edemas.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo repercute la hiponatremia (d\u00e9ficit de sodio) durante el ejercicio?<\/strong><\/h2>\n

Si las p\u00e9rdidas de sal no se compensan durante los esfuerzos prolongados o con calor intenso, puede producirse hiponatremia. Este nivel insuficiente de sodio en la sangre puede tener numerosas consecuencias:<\/p>\n

\u2013\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Aceleraci\u00f3n de la deshidrataci\u00f3n mediante reacciones bioqu\u00edmicas y hormonales.<\/p>\n

\u2013\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Desequilibrio electrol\u00edtico intra\/extracelular, edemas.<\/p>\n

\u2013\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Calambres, problemas musculares.<\/p>\n

\u2013\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Fatiga, desequilibrio, v\u00e9rtigos, cefaleas, malestar.<\/p>\n

\u2013\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Una hiponatremia grave puede producir coma o incluso la muerte por edema cerebral.<\/p>\n

Un estudio americano demuestra que los atletas cuyo peso aumenta un 4% durante una competici\u00f3n (debido a los edemas) tienen un riesgo del 45% de sufrir hiponatremia (3).<\/p>\n

\u00bfTe preocupa el riesgo de hiponatremia?<\/strong><\/h2>\n

La hiponatremia asociada al deporte afecta a quienes practican marat\u00f3n, pruebas de resistencia y pruebas de m\u00e1s de 4 horas (ultras, trails, triatl\u00f3n, Ironman…). Esta patolog\u00eda no se presenta en deportes de fuerza o de velocidad, donde los esfuerzos son breves (4, 5, 6, 7).<\/p>\n

Principales afectados:<\/p>\n

    \n
  • Deportistas de resistencia (esfuerzos de m\u00e1s de 4 horas).<\/li>\n
  • Deportistas lentos que paran y beben en cada avituallamiento.<\/li>\n
  • Deportistas inexpertos, porque el entrenamiento ayuda a transpirar \u201cmejor\u201d y reducir las p\u00e9rdidas de sodio por transpiraci\u00f3n.<\/li>\n
  • Deportistas que pesan poco, porque la misma cantidad de bebida diluye su sangre con m\u00e1s rapidez.<\/li>\n
  • Mujeres, porque suelen pesar menos y son m\u00e1s meticulosas, lo que favorece la hiperhidrataci\u00f3n.<\/li>\n
  • Atletas que beben m\u00e1s de 1,5 L de agua por hora.<\/li>\n
  • Atletas que usan ciertos medicamentos (antiinflamatorios no esteroideos, como aspirina o ibuprofeno).<\/li>\n
  • Condiciones ambientales calurosas (m\u00e1s a\u00fan con humedad elevada).<\/li>\n
  • Competiciones con avituallamientos frecuentes y abundantes (por ejemplo, cada kil\u00f3metro).<\/li>\n<\/ul>\n

    Nuestros consejos para evitar la hiperhidrataci\u00f3n y la hiponatremia<\/strong><\/h2>\n
      \n
    • Bebe con moderaci\u00f3n: 1 o 2 tragos cada 5 o 10 minutos.<\/li>\n
    • No bebas mucho de una vez.<\/li>\n
    • No bebas mucho en la v\u00edspera ni las horas anteriores a los esfuerzos prolongados. M\u00e1ximo 500 mL durante la hora que precede a la carrera.<\/li>\n
    • No bebas en todos los avituallamientos si ya tienes tu bebida.<\/li>\n
    • Es preferible una bebida energ\u00e9tica que aporte sodio (lo ideal es 460 mg de sodio por litro) e isot\u00f3nica. Ayuda a limitar el riesgo de hiponatremia.<\/li>\n
    • No tomes pastillas ni comprimidos de sal:<\/li>\n<\/ul>\n

      o En primer lugar, no se absorben bien porque constituyen un aporte excesivo en una \u00fanica ingesta, lo que puede provocar trastornos digestivos, n\u00e1useas y v\u00f3mitos.<\/p>\n

      o En segundo lugar, porque la salobridad de una bebida demasiado salada tiende a refrenar la toma de l\u00edquido y puede impedir una hidrataci\u00f3n regular durante el ejercicio.<\/p>\n

        \n
      • Cuidado con las recetas caseras de bebidas y geles, porque a menudo las dosis recomendadas (como \u00ab\u00a01 cucharadita de sal por litro o por bid\u00f3n\u00a0\u00bb) suelen ser demasiado altas. 1 cucharadita rasa de sal aporta 5 g de sal y, por lo tanto, casi 2000 mg de sodio por litro, que es el cu\u00e1druple de la cantidad recomendada.<\/li>\n<\/ul>\n

        En conclusi\u00f3n, la sal es primordial para un deportista de resistencia. No solo hay que ajustarla durante las competiciones, sino tambi\u00e9n durante los entrenamientos de larga distancia para prevenir la hiponatremia.<\/p>\n

        Las bebidas energ\u00e9ticas para deportistas son muy recomendables, porque no solo aportan la cantidad ideal de sodio (460 mg por litro), sino que adem\u00e1s tienen la ventaja de ser isot\u00f3nicas para limitar la aparici\u00f3n de trastornos digestivos.<\/p>\n

         <\/p>\n

        Notas y referencias:<\/p>\n

        (1) B. Melin, 1997 \u2013 Effects of hydration state on hormonal and renal responses during moderate exercise in the heat. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology September 1997, Volume 76, Issue 4, pp 320\u2013327<\/p>\n

        (2) Dr. Fr\u00e9d\u00e9ric Maton \u2013 Les Eaux et leurs Teneurs \u2013 IRBMS 08 Octobre 2016.<\/p>\n

        (3) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102: 18550\u2013 18555,2005<\/p>\n

        (4) Dr Fabrice Kuhn http:\/\/www.thierrysouccar.com\/blog\/les-dangers-de-lhyperhydratation-chez-le-sportif<\/p>\n

        (5) Chorley J, Cianca J, Divine J. Risk factors for exercise-associated hyponatremia in non-elite marathon runners. Clin J Sport Med. 2007 Nov;17(6):471-7.<\/p>\n

        (6) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102: 18550\u2013 18555,2005<\/p>\n

        (7) Rosner MH, Kirven J. Exercise-associated hyponatremia. Clin J Am Soc Nephrol. 2007 Jan;2(1):151-61.<\/p>\n

         <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Sal y resistencia Los deportes de resistencia producen p\u00e9rdidas de sal a trav\u00e9s de la transpiraci\u00f3n que pueden ser sustanciales (1). 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