{"id":3557,"date":"2019-09-23T10:54:45","date_gmt":"2019-09-23T08:54:45","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/?p=3557"},"modified":"2020-08-05T15:04:02","modified_gmt":"2020-08-05T13:04:02","slug":"faut-il-s-entrainer-a-jeun-perte-de-poids-et-performances","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/faut-il-s-entrainer-a-jeun-perte-de-poids-et-performances\/","title":{"rendered":"Faut-il pratiquer l\u2019entra\u00eenement \u00e0 jeun ?"},"content":{"rendered":"<h2>Pour quelles raisons des sportifs s\u2019entra\u00eenent-ils \u00e0 jeun ?<\/h2>\n<p>Il existe plusieurs raisons justifiant cette pratique des sportifs :<\/p>\n<ul>\n<li>Un objectif de diminution de la masse graisseuse en favorisant la lipolyse (1) comme m\u00e9tabolisme \u00e9nerg\u00e9tique, notamment en vue d\u2019une perte de poids.<\/li>\n<li>Une question de facilit\u00e9 : ne pas devoir appliquer la r\u00e8gle des 3 heures minimum de digestion du petit d\u00e9jeuner traditionnel avant d\u2019aller s\u2019entra\u00eener.<\/li>\n<li>Une adaptation du corps \u00e0 un r\u00e9gime <em>c\u00e9tog\u00e8ne<\/em> (2) ou <em>low carb<\/em> chez quelques pratiquants les plus exp\u00e9riment\u00e9s.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Quels sont les effets secondaires de l\u2019entra\u00eenement \u00e0 jeun sur l\u2019organisme\u00a0?<\/h2>\n<p>L\u2019entra\u00eenement \u00e0 jeun se pratique en g\u00e9n\u00e9ral le matin. Le dernier repas a donc \u00e9t\u00e9 consomm\u00e9 la veille au soir. Pour un entra\u00eenement au petit matin le corps est depuis <strong>plus de 12 heures sans apports alimentaires<\/strong> et se trouve dans un \u00e9tat de je\u00fbne. En voici les cons\u00e9quences\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Cons\u00e9quence \u00e0 long terme. <\/strong>Si l\u2019entra\u00eenement \u00e0 jeun est pratiqu\u00e9 sur de trop longues p\u00e9riodes ou \u00e0 une fr\u00e9quence trop \u00e9lev\u00e9e, le sportif s\u2019expose \u00e0 un risque accru de :\n<ul>\n<li>fonte musculaire<\/li>\n<li>fragilit\u00e9 osseuse<\/li>\n<li>fatigue<\/li>\n<li>carences<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>D\u00e9gradation des BCAA musculaires.<\/strong> Le cortisol (hormone) va puiser des BCAA (acides amin\u00e9s ramifi\u00e9s : Leucine, Isoleucine, Valine) dans votre masse musculaire. Ces BCAA vont aider \u00e0 fournir de l\u2019\u00e9nergie aux muscles. Ce catabolisme musculaire (3) va engendrer la production de d\u00e9chets azot\u00e9s qui sont n\u00e9fastes pour l\u2019organisme (4). Ils peuvent donner lieu \u00e0 :\n<ul>\n<li>des inflammations des tissus<\/li>\n<li>une usure des tendons<\/li>\n<li>une fragilit\u00e9 des articulations<\/li>\n<li>un risque d\u2019engendrer une blessure<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>Diminution des capacit\u00e9s<\/strong> \u00e0 l\u2019effort et une augmentation du risque de malaise hypoglyc\u00e9mique. A jeun, le corps est priv\u00e9 de sa principale source d\u2019\u00e9nergie directement utilisable : le glucose. Pour les muscles cela ne pose aucun souci car ils vont \u00eatre aliment\u00e9s par la transformation des lipides et des BCAA en \u00e9nergie. Ce ph\u00e9nom\u00e8ne de transformation des lipides et des BCAA en \u00e9nergie consomme de l\u2019\u00e9nergie et ne se fait pas d\u00e8s le moment du d\u00e9part, ce qui peut donner lieu \u00e0 un risque d\u2019hypoglyc\u00e9mie.<\/li>\n<\/ul>\n<figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-2968\" src=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/causes-et-prise-en-charge-crampes-800.jpg\" alt=\"Les risques de l'entra\u00eenement \u00e0 jeun - Overstim.s\" width=\"800\" height=\"450\" srcset=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/causes-et-prise-en-charge-crampes-800.jpg 800w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/causes-et-prise-en-charge-crampes-800-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/causes-et-prise-en-charge-crampes-800-768x432.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><figcaption>Les risques de l&rsquo;entra\u00eenement \u00e0 jeun &#8211; Overstim.s<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Les risques de l&rsquo;entra\u00eenement \u00e0 jeun<\/h2>\n<p>Cette sortie de la zone de confort permet \u00e0 certains sportifs de haut niveau de se mettre en difficult\u00e9 afin de pousser leur organisme dans leurs derniers retranchements afin de progresser. Cela comporte des risques :<\/p>\n<p><strong>Fragilisation de l\u2019intestin suite \u00e0 l\u2019effort\u00a0: <\/strong>par le ph\u00e9nom\u00e8ne d\u2019isch\u00e9mie-reperfusion. Lors de l\u2019effort, le sang est prioritairement apport\u00e9 au muscle au d\u00e9triment de l\u2019appareil digestif mis au repos par le je\u00fbne. Lors de la reprise alimentaire, la reperfusion sanguine importante au niveau de l\u2019estomac apporte de l\u2019oxyg\u00e8ne, des radicaux libres, des d\u00e9chets azot\u00e9s (produits lors de l\u2019effort \u00e0 jeun), contre lesquelles les cellules gastro-intestinales ne sont pas \u00e0 m\u00eame de lutter. Les cellules sont donc expos\u00e9es \u00e0 un risque de vieillissement pr\u00e9matur\u00e9.<\/p>\n<p><strong>Un risque accru de d\u00e9shydratation\u00a0:<\/strong> durant la nuit, le corps se d\u00e9shydrate (c\u2019est pourquoi on p\u00e8se toujours moins lourd sur la balance au petit matin avant de d\u00e9jeuner). On peut le v\u00e9rifier \u00e9galement par la couleur fonc\u00e9e des urines au r\u00e9veil. Sans \u00eatre r\u00e9hydrat\u00e9 correctement avant d\u2019aller pratiquer votre sport, vous augmentez le risque de d\u00e9shydratation et de diminution de la performance ainsi que de blessure.<\/p>\n<figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-4347\" src=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/Entrainement-a-jeun-1024x729.jpg\" alt=\"L'entra\u00eenement \u00e0 jeun augmente vos risques de blessures - Overstim.s\" width=\"1024\" height=\"729\" srcset=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/Entrainement-a-jeun-1024x729.jpg 1024w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/Entrainement-a-jeun-300x214.jpg 300w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/Entrainement-a-jeun-768x547.jpg 768w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/Entrainement-a-jeun.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>L&rsquo;entra\u00eenement \u00e0 jeun augmente vos risques de blessures &#8211; Overstim.s<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Les pr\u00e9cautions \u00e0 respecter avant de partir \u00e0 jeun<\/h2>\n<p>Consommer un repas complet et \u00e9quilibr\u00e9 la veille au soir compos\u00e9 d\u2019un apport prot\u00e9ique cuit de mani\u00e8re simple\u00a0: filet de poulet\/dinde \u00e0 l\u2019eau ou vapeur, \u0153ufs mollets, omelette, r\u00f4ti ou c\u00f4te de porc sans la partie grasse, jambon d\u00e9couenn\u00e9 d\u00e9graiss\u00e9\u2026 accompagn\u00e9 de f\u00e9culents \u00e0 index glyc\u00e9mique bas comme le riz basmati, la quinoa, les p\u00e2tes semi-compl\u00e8tes <em>al-dente <\/em>et des l\u00e9gumes m\u00fbrs et digestes comme la salade verte, la courgette, les haricots verts extra fins\u2026<\/p>\n<p>Un fruit bien m\u00fbr en dessert accompagn\u00e9 d\u2019une portion normale de produit laitier (125g)\u00a0: yaourt nature, fromage blanc ou yaourt v\u00e9g\u00e9tal <strong>selon votre tol\u00e9rance digestive.<\/strong><\/p>\n<h2>Nos conseils essentiels pour l&rsquo;entra\u00eenement \u00e0 jeun<\/h2>\n<p><strong>Au r\u00e9veil pensez \u00e0 vous hydrater.<\/strong> Boire dans l\u2019heure avant le d\u00e9part environ 300 \u00e0 500ml d\u2019eau est un minimum. En pratique, buvez <strong>par petites gorg\u00e9es<\/strong> en prenant votre temps, 2 verres d\u2019eau accompagn\u00e9s d\u2019un petit caf\u00e9 ou d\u2019un petit th\u00e9 peu infus\u00e9 (3-4min).<\/p>\n<p><strong>Il est essentiel<\/strong> de boire des petites gorg\u00e9es r\u00e9parties sur 1 heure minimum et d\u2019\u00e9viter de boire un volume trop important de liquide en une seule fois avant le d\u00e9part. La vidange gastrique n\u2019ayant pas le temps de se r\u00e9aliser, si vous buvez un volume trop important en peu de temps, vous risquerez de ressentir une g\u00eane au niveau de l\u2019estomac voire des naus\u00e9es \u00e0 l\u2019effort.<\/p>\n<p>Consommer la boisson \u00e9nerg\u00e9tique <a class=\"cta-link\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/boissons-energetiques\/hydrixir-antioxydant\">HYDRIXIR ANTIOXYDANT<\/a> durant l\u2019effort. 1 \u00e0 2 bouch\u00e9es pleines toutes les 5 \u00e0 10 minutes. Apportant des glucides, vitamines et sels min\u00e9raux, la boisson \u00e9vitera la d\u00e9shydratation ainsi que l\u2019hypoglyc\u00e9mie. <strong>Pas d\u2019inqui\u00e9tude, les glucides contenus dans la boisson vous assurerons l\u2019apport \u00e9nerg\u00e9tique n\u00e9cessaire \u00e0 votre effort. Ils ne vont pas limiter la lipolyse car ils ne seront pas apport\u00e9s en quantit\u00e9 suffisante. <\/strong><\/p>\n<p><strong>Vous pouvez donc courir avec une boisson et un objectif de perte de poids.<\/strong> Ils suffiront juste \u00e0 pr\u00e9venir d\u2019une hypoglyc\u00e9mie et vous r\u00e9aliserez un entra\u00eenement dans de meilleures conditions (plus long, plus intensif car mieux hydrat\u00e9). Cela augmentera votre r\u00e9sistance musculaire ainsi que les capacit\u00e9s d\u2019utilisation de la fili\u00e8re lipidique.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"904\" height=\"783\" class=\"size-full wp-image-4350\" src=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/Hydrixir-AOX-vitamines.png\" alt=\"&quot;&lt;yoastmark\" srcset=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/Hydrixir-AOX-vitamines.png 904w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/Hydrixir-AOX-vitamines-300x260.png 300w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/Hydrixir-AOX-vitamines-768x665.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 904px) 100vw, 904px\" \/><\/p>\n<h2>Alors, l\u2019entra\u00eenement \u00e0 jeun, oui ou non\u00a0?<\/h2>\n<p>Cette pratique est r\u00e9serv\u00e9e aux sportifs confirm\u00e9s. Cela vous expose \u00e0 des risques et peut avoir <strong>plus d\u2019effets n\u00e9gatifs que positifs.<\/strong> Ces risques sont augment\u00e9s si l\u2019entra\u00eenement est prolong\u00e9 (plus de 1 heure). L\u2019entra\u00eenement \u00e0 jeun doit donc se pratiquer sur de courtes p\u00e9riodes. Retenez qu&rsquo;il a des effets d\u00e9l\u00e9t\u00e8res pouvant survenir sur l\u2019organisme au long terme. <strong>Veillez \u00e0 demander conseil \u00e0 votre m\u00e9decin du sport avant de d\u00e9marrer ce type de pratique.<\/strong><\/p>\n<p>Avant de partir \u00e0 jeun, il y a tout de m\u00eame un certain nombre de pr\u00e9cautions \u00e0 respecter qui auront les buts suivants\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>Diminuer le risque de malaise, blessures, d\u00e9shydratation<\/li>\n<li>Ne pas s\u2019entra\u00eener \u00e0 jeun sur des p\u00e9riodes trop longues ni \u00e0 une fr\u00e9quence \u00e9lev\u00e9e (1 \u00e0 2 entra\u00eenements maximum par semaine \u00e0 jeun).<\/li>\n<li>Maintenir l\u2019effet favorable de la lipolyse lors de l\u2019effort<\/li>\n<li>Diminuer l\u2019aspect prot\u00e9olytique (3) de l\u2019effort \u00e0 jeun et donc la lib\u00e9ration de d\u00e9chets azot\u00e9s au sein de l\u2019organisme<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement<\/h2>\n<p>La prise du petit d\u00e9jeuner peut se faire normalement apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement en veillant \u00e0 attendre environ 30 minutes. Pass\u00e9 ce d\u00e9lai, la reperfusion sanguine se fait des muscles vers les organes digestifs, le temps d\u2019une douche par exemple.<\/p>\n<p>Nos conseils apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement :<\/p>\n<ul>\n<li>Un apport en glucides simples et complexes<\/li>\n<li>Un petit apport en prot\u00e9ines contenant des acides amin\u00e9s essentiels<\/li>\n<li>Un apport en lipides<\/li>\n<li>Une source liquide pour bien vous r\u00e9hydrater<\/li>\n<\/ul>\n<p><a class=\"cta-link\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/gateaux-energetiques\">GATOSPORT<\/a>\u00a0&amp; <a class=\"cta-link\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/collations-avant-effort\">SPORDEJ<\/a> : les solutions \u00e9nerg\u00e9tiques, digestes et pratiques. Ces petit d\u00e9jeuners compos\u00e9s de glucides simples et complexes, de prot\u00e9ines et de lipides forment un repas id\u00e9al apr\u00e8s un entra\u00eenement. Vous pouvez les consommer sur le trajet pour vous rendre au travail et b\u00e9n\u00e9ficier d\u2019un gain de temps et de praticit\u00e9 appr\u00e9ciables.<\/p>\n<figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-4345\" src=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/Spordej-1024x286.jpg\" alt=\"Spordej est id\u00e9al avant un entra\u00eenement matinal - Overstim.s\" width=\"1024\" height=\"286\" srcset=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/Spordej-1024x286.jpg 1024w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/Spordej-300x84.jpg 300w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/Spordej-768x215.jpg 768w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/Spordej.jpg 1596w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption><a href=\"https:\/\/www.overstims.com\/collations-avant-effort\">Spordej est id\u00e9al avant un entra\u00eenement matinal &#8211; Overstim.s<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<p>BCAA : Compos\u00e9 d\u2019acides amin\u00e9s essentiels pour le sportif, ils peuvent se consommer avant et apr\u00e8s votre sortie \u00e0 jeun. Les <a class=\"cta-link\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/complements-alimentaires\/bcaa\">BCAA OVERSTIM.s<\/a> sont conseill\u00e9s lors des p\u00e9riodes d\u2019entra\u00eenement intensifs.<\/p>\n<p class=\"legal\">Notes et r\u00e9f\u00e9rences\u00a0:<\/p>\n<p class=\"legal\">(1) La lipolyse est la voie m\u00e9tabolique d\u2019utilisation des r\u00e9serves lipidiques (graisses) du corps afin de fournir de l\u2019\u00e9nergie.<\/p>\n<p class=\"legal\">(2) Le r\u00e9gime c\u00e9tog\u00e8ne consiste \u00e0 avoir une alimentation exclusivement protido-lipidique au d\u00e9triment des glucides (30-40g maximum par jour).<\/p>\n<p class=\"legal\">(3) Le catabolisme musculaire ou prot\u00e9olyse correspond \u00e0 la d\u00e9gradation de la masse musculaire.<\/p>\n<p class=\"legal\">(4) Les d\u00e9chets azot\u00e9s acidifient le sang, rendant l\u2019organisme plus sensible aux inflammations des tissus et donc aux blessures.<\/p>\n<p class=\"legal\">(5) Branched-chain amino acids and central fatigue. J Nutr.2006 Jan;136(1 Suppl):274S-6S. doi: 10.1093\/jn\/136.1.274S. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/16365097<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pour quelles raisons des sportifs s\u2019entra\u00eenent-ils \u00e0 jeun ? Il existe plusieurs raisons justifiant cette pratique des sportifs : Un objectif de diminution de la masse graisseuse en favorisant la lipolyse (1) comme m\u00e9tabolisme \u00e9nerg\u00e9tique, notamment en vue d\u2019une perte de poids. 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