{"id":3345,"date":"2019-09-19T16:41:39","date_gmt":"2019-09-19T14:41:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/?p=3345"},"modified":"2019-09-19T16:41:39","modified_gmt":"2019-09-19T14:41:39","slug":"los-antioxidantes-y-su-papel-en-el-deporte","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/es.overstims.com\/conseil\/los-antioxidantes-y-su-papel-en-el-deporte\/","title":{"rendered":"Los antioxidantes y su papel en el deporte"},"content":{"rendered":"

Estas agresiones provocadas por nuestro entorno generan la producci\u00f3n de radicales libres capaces de destruir nuestras c\u00e9lulas, da\u00f1ar nuestro cuerpo y, m\u00e1s concretamente, dificultar la recuperaci\u00f3n del cansancio y las lesiones.<\/p>\n

La actividad f\u00edsica aumenta la producci\u00f3n de radicales libres. Pero no hay que preocuparse: para protegerse de ellos, el cuerpo aumenta simult\u00e1neamente sus defensas y produce antioxidantes (1). Sin embargo, las personas que no ingieren suficientes antioxidantes en la alimentaci\u00f3n est\u00e1n menos protegidos frente a los radicales libres.<\/p>\n

Presentaci\u00f3n de los antioxidantes<\/h2>\n

Los antioxidantes son mol\u00e9culas que produce el organismo y que tambi\u00e9n podemos ingerir con la alimentaci\u00f3n.<\/p>\n

El mensaje \u00abdebemos comer 5 frutas y verduras al d\u00eda\u00bb que promueve el PNNS (2) es en realidad una recomendaci\u00f3n para que consumamos antioxidantes a trav\u00e9s de esta categor\u00eda de alimentos.<\/p>\n

Los antioxidantes de los alimentos adoptan diversas formas: vitaminas C, E y A, omega 3, zinc y otros muchos oligoelementos menos conocidos.<\/p>\n

 <\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 papel desempe\u00f1an los antioxidantes en el organismo?<\/h2>\n

Una de las principales funciones citadas en el estudio SU.VI.MAX (3) es la disminuci\u00f3n del riesgo de aparici\u00f3n de c\u00e1ncer y de enfermedades cardiovasculares gracias al consumo regular de frutas y verduras (ricas en antioxidantes y fibras).<\/p>\n

Los antioxidantes tambi\u00e9n tienen el papel de proteger las c\u00e9lulas deteniendo la acci\u00f3n perjudicial de los radicales libres (que se generan cuando el cuerpo se ve sometido a estr\u00e9s).<\/p>\n

Por ejemplo, los antioxidantes presentes en el pescado azul y los aceites de ali\u00f1o, como la vitamina E y los omega 3, contribuyen a reducir la inflamaci\u00f3n y las alergias.<\/p>\n

Los antioxidantes en la alimentaci\u00f3n<\/h2>\n

Los antioxidantes m\u00e1s conocidos son:<\/p>\n

\u2022 El betacaroteno\u00a0(provitamina\u00a0A), que se encuentra principalmente en las frutas y las verduras de color intenso y anaranjado como la zanahoria, el melocot\u00f3n, la batata, el pimiento rojo e incluso el mango.<\/p>\n

\u2022 El \u00e1cido asc\u00f3rbico\u00a0(vitamina C) se encuentra en la mayor\u00eda de las frutas, como la naranja, la grosella y las fresas, pero tambi\u00e9n el pimiento rojo contiene una importante cantidad.<\/p>\n

\u2022 El tocoferol (vitamina E) se encuentra en abundancia en el germen de trigo, el aceite de oliva, las nueces, las almendras, el aguacate y la yema de huevo.<\/p>\n

\u2022 Los\u00a0polifenoles\u00a0y el licopeno. Esta categor\u00eda incluye los flavonoides\u00a0(muy frecuentes en los vegetales), los taninos\u00a0(cacao, caf\u00e9, t\u00e9, uvas,\u00a0etc.), las antocianinas \u00a0(sobre todo en los frutos del bosque) y los \u00e1cidos fen\u00f3licos (en cereales, frutas\u00a0y verduras).<\/p>\n

Adem\u00e1s, a partir de la ciste\u00edna \u2014un amino\u00e1cido\u2014, nuestro organismo es capaz de producir un potente antioxidante denominado \u00e1cido lipoico, tambi\u00e9n conocido como \u00e1cido alfalipoico o lipoato.<\/p>\n

 <\/p>\n

Alimentos con contenido de ciste\u00edna: levadura de cerveza, germen de trigo, ajo, cebolla, coles de Bruselas, br\u00f3coli, productos l\u00e1cteos, nueces, semillas, fonio, marisco, pescado, huevos, carne.<\/p><\/blockquote>\n

 <\/p>\n

El \u00abpoder antioxidante\u00bb de un alimento<\/h2>\n

El \u00abpoder antioxidante\u00bb de un alimento, es decir, su capacidad para resistir la oxidaci\u00f3n, se expresa con un valor denominado ORAC\u00a0(Oxygen Radical Absorbance Capacity, capacidad de absorci\u00f3n de radicales de ox\u00edgeno).<\/p>\n

Hay determinados libros donde podr\u00e1s encontrar los valores ORAC de cientos de alimentos.<\/p>\n

Actividad antioxidante ORAC de diversas plantas, seg\u00fan el USDA<\/em><\/h3>\n
\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
Alimento ingerido <\/th>ORAC medio
\n(\u03bcmol TE\/100 g)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
C\u00farcuma
\n <\/td>		127 068 <\/td>\n<\/tr>\n
Nuez, fruto del nogal com\u00fan
\n <\/td>		13 541 <\/td>\n<\/tr>\n
Alcachofa
\n
\n<\/td>		6552 <\/td>\n<\/tr>\n
Ciruela\u00a0fresca
\n <\/td>		 6100<\/td>\n<\/tr>\n
Vino tinto de cabernet sauvignon
\n <\/td>		4523<\/td>\n<\/tr>\n
Granada fresca
\n <\/td>		4479 <\/td>\n<\/tr>\n
Fresa fresca
\n <\/td>		4302<\/td>\n<\/tr>\n
Manzana granny smith fresca sin pelar
\n <\/td>		3898 <\/td>\n<\/tr>\n
Goji
\n <\/td>		3290 <\/td>\n<\/tr>\n
Col lombarda cocida
\n <\/td>		3145 <\/td>\n<\/tr>\n
T\u00e9 verde, hojas en infusi\u00f3n
\n <\/td>		1253 <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Los radicales libres y el estr\u00e9s oxidativo<\/h2>\n

Los radicales libres son el resultado de la degradaci\u00f3n del ox\u00edgeno por nuestras c\u00e9lulas. Son los responsables del envejecimiento celular, porque atacan los tejidos del organismo y degradan mol\u00e9culas tales como el ADN, las prote\u00ednas, los l\u00edpidos\u2026 Es lo que llamamos estr\u00e9s oxidativo.<\/p>\n

Dado que el consumo de ox\u00edgeno se incrementa durante el ejercicio f\u00edsico, tambi\u00e9n lo hace la producci\u00f3n de radicales libres. Por lo tanto, para controlar el estr\u00e9s oxidativo, es fundamental que el deportista consuma alimentos que contengan antioxidantes.<\/p>\n

La importancia de los antioxidantes para el deporte<\/h2>\n

Para comprender la importancia de los antioxidantes en el deporte, partimos de este principio: cuanto m\u00e1s ox\u00edgeno descompone el organismo, m\u00e1s radicales libres genera y m\u00e1s antioxidantes necesita para luchar contra ellos.<\/p>\n

Por este motivo, la necesidad de antioxidantes es mayor en los deportistas que practican su actividad de forma regular o intensiva, sobre todo si no consumen suficientes frutas y verduras, lo que puede dar lugar a problemas indeseables. De ah\u00ed la importancia de asegurar una alimentaci\u00f3n variada y equilibrada que aporte suficientes frutas y verduras.<\/p>\n

Nuestros consejos para optimizar el aporte de antioxidantes<\/h2>\n

\u2022 Comer frutas y verduras de temporada lo m\u00e1s variadas posible.<\/p>\n

\u2022 Alternar entre frutas y verduras crudas y cocinadas: la cocci\u00f3n puede eliminar hasta un 30\u00a0% de las vitaminas y los minerales presentes en los vegetales (entre ellos los preciados antioxidantes).<\/p>\n

\u2022 Variar los aceites: colza, lino y nueces para ali\u00f1ar; oliva y girasol para cocinar.<\/p>\n

\u2022 No dudes en aderezar tus recetas culinarias con c\u00farcuma, curry, perejil y otras especias arom\u00e1ticas ricas en antioxidantes.<\/p>\n

\u2022 Algunos productos para deportistas se etiquetan como \u00abantioxidantes\u00bb por su contenido en vitaminas y minerales (vitaminas C y E, zinc). Pueden ayudar a cubrir las necesidades si la alimentaci\u00f3n no es lo suficientemente variada o cuando se atraviesan periodos de esfuerzo f\u00edsico importante.<\/p>\n

 <\/p>\n

Notas y referencias:<\/em><\/p>\n

(1) UBMB Life.\u00a02000 Oct-Nov; 50(4-5):271-7. Free radicals in exhaustive physical exercise: mechanism of production, and protection by antioxidants.<\/p>\n

(2) El programa nacional de nutrici\u00f3n y salud lanzado en Francia en 2001 es un plan de salud p\u00fablica dirigido a mejorar la salud de la poblaci\u00f3n actuando sobre uno de sus principales factores determinantes: la nutrici\u00f3n.<\/p>\n

(3) SU.VI.MAX: estudio realizado desde 1994 durante 8 a\u00f1os con 13\u00a0017 hombres y mujeres de entre 35 y 60 a\u00f1os. Resultados publicados en julio de 2003.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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