{"id":3319,"date":"2019-09-19T16:44:52","date_gmt":"2019-09-19T14:44:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/?p=3319"},"modified":"2019-09-19T16:44:52","modified_gmt":"2019-09-19T14:44:52","slug":"gli-antiossidanti-e-il-loro-ruolo-per-lo-sportivo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/it.overstims.com\/conseil\/gli-antiossidanti-e-il-loro-ruolo-per-lo-sportivo\/","title":{"rendered":"Gli antiossidanti e il loro ruolo per lo sportivo"},"content":{"rendered":"

L\u2019attivit\u00e0 fisica aumenta la produzione di radicali liberi. Tuttavia non occorre allarmarsi in quanto anche il nostro organismo aumenta le sue difese producendo antiossidanti per proteggersi (1). Ciononostante, se non introduciamo una quantit\u00e0 sufficiente di antiossidanti tramite l\u2019alimentazione, la nostra capacit\u00e0 di proteggerci dai radicali liberi sar\u00e0 ridotta.<\/p>\n

 <\/p>\n

Presentazione degli antiossidanti<\/h2>\n

Gli antiossidanti sono molecole prodotte dall\u2019organismo, ma che possono essere introdotte anche con l\u2019alimentazione.<\/p>\n

Dietro l\u2019invito a \u201cconsumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno\u201d trasmesso dal PNNS (2) in realt\u00e0 si cela la raccomandazione di introdurre antiossidanti tramite questa categoria di alimenti.<\/p>\n

Gli antiossidanti sono presenti negli alimenti in varie forme: le vitamine C, E, A, gli omega 3, lo zinco e numerosi altri micronutrienti meno noti.<\/p>\n

Quali sono gli effetti degli antiossidanti nell\u2019organismo ?<\/h2>\n

Uno dei principali effetti menzionati nello studio SU.VI.MAX (Supplementi di Vitamine e Minerali Antiossidanti) (3) \u00e8 la diminuzione del rischio di comparsa di cancro e di malattie cardiovascolari nell\u2019uomo grazie a un consumo regolare di frutta e verdura, ricche di antiossidanti e fibre).<\/p>\n

Gli antiossidanti svolgono anche il ruolo di proteggere le cellule arrestando l\u2019azione dannosa dei radicali liberi (generati quando l\u2019organismo subisce uno stress).<\/p>\n

Ad esempio, gli antiossidanti come la vitamina E e gli omega 3 presenti nei pesci grassi e negli oli di condimento contribuiscono alla diminuzione di infiammazioni e allergie.<\/p>\n

Gli antiossidanti nell\u2019alimentazione<\/h2>\n

Gli antiossidanti pi\u00f9 noti sono:<\/p>\n

\u2022 Il \u00df-carotene (provitamine A) si trova soprattutto nella frutta e nella verdura di colore arancione vivace, come carote, albicocche, patate dolci, peperone rosso o mango.<\/p>\n

\u2022 L’acido ascorbico\u00a0(vitamina C) \u00e8 presente nella maggior parte della frutta, come arancia, ribes, fragole, ma anche in quantit\u00e0 molto importante nel peperone rosso.<\/p>\n

\u2022 Il tocoferolo (vitamina E) si trova in abbondanza in germe di grano, olio di oliva, girasole, noci, mandorle, avocado o tuorlo d\u2019uovo.<\/p>\n

\u2022 I polifenoli e il licopene. I polifenoli includono i flavonoidi (molto diffusi tra i vegetali), i tannini (in cacao, caff\u00e8, t\u00e8, uva, ecc.) gli antociani (soprattutto nella frutta rossa) e gli acidi fenolici (in cereali, frutta e verdura).<\/p>\n

Analogamente, partendo dall’amminoacido\u00a0cisteina, il nostro organismo \u00e8 in grado di produrre un potente antiossidante denominato acido \u03b1-lipoico o lipoato.<\/p>\n

 <\/p>\n

Alimenti fonti di cisteinalievito di birra, germe di grano, cipolla, cavoletti di Bruxelles, broccoli, latticini, noci, semi, fonio, frutti di mare, pesce, uova, carne.<\/p><\/blockquote>\n

<\/h2>\n

Il potere antiossidante di un alimento<\/h2>\n

Il potere antiossidante di un alimento, cio\u00e8 la sua capacit\u00e0 di resistere all\u2019ossidazione, si esprime tramite un valore chiamato unit\u00e0 ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity: capacit\u00e0 di assorbimento del radicale ossigeno). In letteratura sono disponibili gli indici ORAC di varie centinaia di alimenti.<\/p>\n

Attivit\u00e0 antiossidante ORAC di varie piante, secondo il Dipartimento dell\u2019agricoltura degli Stati Uniti di America (USDA)<\/em><\/h2>\n
\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
Parte consumata
\n <\/th>		ORAC medio
\n(\u03bcmol TE\/100 g) <\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Curcuma <\/td>127.068<\/td>\n<\/tr>\n
Noce, mandorla di\u00a0noce comune <\/td>13.541 <\/td>\n<\/tr>\n
Carciofo, fondo crudo <\/td>6.552 <\/td>\n<\/tr>\n
Prugna\u00a0fresca <\/td>6.100<\/td>\n<\/tr>\n
Vino rosso di cabernet sauvignon<\/td>4.523<\/td>\n<\/tr>\n
Melagrana, fresca<\/td>4.479<\/td>\n<\/tr>\n
Fragola fresca<\/td>4.302<\/td>\n<\/tr>\n
Mela granny smith, fresca, con la buccia<\/td>3.898<\/td>\n<\/tr>\n
Goji <\/td>3.290<\/td>\n<\/tr>\n
Cavolo rosso, bollito<\/td> 3.145<\/td>\n<\/tr>\n
T\u00e8 verde, infuso di foglie <\/td>1.253<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

 <\/p>\n

I radicali liberi e lo stress ossidativo<\/h2>\n

I radicali liberi sono prodotti dell\u2019elevato consumo di ossigeno da parte delle nostre cellule e sono responsabili dell\u2019invecchiamento cellulare. Infatti si attaccano ai tessuti dell\u2019organismo, deteriorando le molecole come il DNA, le proteine e i lipidi a causa dello stress ossidativo.<\/p>\n

Poich\u00e9 il consumo di ossigeno aumenta nel corso di un esercizio fisico, aumenta anche la produzione di radicali liberi. Il consumo di alimenti che contengono antiossidanti \u00e8 quindi essenziale per lo sportivo al fine di contrastare lo stress ossidativo.<\/p>\n

L\u2019importanza degli antiossidanti nello sportivo<\/h2>\n

Per comprendere l\u2019importanza degli antiossidanti nello sportivo, partiamo da questo principio: pi\u00f9 il corpo distribuisce ossigeno, pi\u00f9 genera radicali liberi, pi\u00f9 avr\u00e0 bisogno di antiossidanti per contrastare lo stress ossidativo.<\/p>\n

Gli sportivi che praticano l\u2019attivit\u00e0 in modo regolare e\/o intensivo avranno quindi un maggior bisogno di antiossidanti se non desiderano la comparsa di problemi, tanto pi\u00f9 se il loro consumo di frutta e verdura \u00e8 insufficiente. \u00c8 importante assicurare un\u2019alimentazione varia, equilibrata, con un apporto sufficiente di frutta e verdura.<\/p>\n

I nostri consigli per ottimizzare l\u2019apporto di antiossidanti<\/h2>\n

\u2022 Mangiare frutta e verdura di stagione e variare il pi\u00f9 possibile.<\/p>\n

\u2022 Alternare la frutta e la verdura consumate crude e cotte: infatti la cottura pu\u00f2 far perdere fino al 30% delle vitamine e dei minerali presenti all\u2019interno dei vegetali (tra i quali i preziosi antiossidanti).<\/p>\n

\u2022 Variare gli oli: colza, lino, noce per i condimenti, oliva e girasole per le cotture.<\/p>\n

\u2022 Non esitare ad arricchire le preparazioni culinarie con curcuma, curry, prezzemolo e altri aromi ricchi di antiossidanti.<\/p>\n

\u2022 Alcuni prodotti per lo sforzo sono definiti \u201cantiossidanti\u201d in virt\u00f9 del loro contenuto di vitamine e minerali (vitamina C, E, Zinco). Questi prodotti possono servire a soddisfare il fabbisogno se l\u2019alimentazione non \u00e8 sufficientemente varia o durante sforzi fisici importanti.<\/p>\n

 <\/p>\n

Note e bibliografia:<\/p>\n

(1) UBMB Life.\u00a02000 Oct-Nov; 50(4-5):271-7. Free radicals in exhaustive physical exercise: mechanism of production, and protection by antioxidants.<\/p>\n

(2) Programma Nazionale Nutrizione Salute lanciato nel 2001 \u00e8 un piano di salute pubblica per il miglioramento dello stato di salute della popolazione che agisce su uno dei suoi elementi fondamentali: la nutrizione.<\/p>\n

(3) SU.VI.MAX: Studio condotto, a partire da marzo 1994, su 13.017 uomini e donne di et\u00e0 compresa tra 35 e 60 anni in un periodo di 8 anni. Risultati pubblicati nel luglio 2003.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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