{"id":256,"date":"2017-11-09T23:08:54","date_gmt":"2017-11-09T22:08:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/\/?p=256"},"modified":"2019-05-03T11:42:30","modified_gmt":"2019-05-03T09:42:30","slug":"linteret-fruits-legumes-sportif","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/linteret-fruits-legumes-sportif\/","title":{"rendered":"L’int\u00e9r\u00eat des fruits et l\u00e9gumes pour le sportif"},"content":{"rendered":"

Les principales caract\u00e9ristiques des fruits et l\u00e9gumes chez le sportif<\/h2>\n
    \n
  1. Les fruits et l\u00e9gumes sont tr\u00e8s riches en eau. Ils contribuent donc \u00e0 l\u2019hydratation de l\u2019organisme. Environ 800 mL d\u2019eau par jour est apport\u00e9 par les aliments, les fruits et l\u00e9gumes sont les principaux contributeurs.<\/li>\n
  2. Leur richesse en fibres les rend int\u00e9ressants dans la r\u00e9gulation du transit intestinal et leur conf\u00e8re un effet sati\u00e9tog\u00e8ne (coupe faim).<\/li>\n
  3. A quelques exceptions pr\u00e8s, les fruits et l\u00e9gumes ont plut\u00f4t un Index Glyc\u00e9mique bas ou mod\u00e9r\u00e9, d\u00fb \u00e0 la pr\u00e9sence de fibres et de fructose (sucre \u00e0 IG bas).<\/li>\n
  4. Les fruits et l\u00e9gumes sont \u00e9galement caract\u00e9ris\u00e9s par leur fortes teneurs en vitamines et min\u00e9raux\u00a0:<\/li>\n
  5. Ils sont riches en vitamines C, dont ils sont la principale source. La vitamine C a un r\u00f4le antioxydant, favorise l\u2019absorption du fer et participe \u00e0 la lutte contre les infections. On trouve la vitamine C principalement dans le cassis, les poivrons, les brocolis, les kiwis, les agrumes, les fraises, les fruits rouges\u2026<\/li>\n
  6. Les l\u00e9gumes verts (chou vert, \u00e9pinards) sont la seconde source d\u2019apport en calcium (derri\u00e8re les produits laitiers). Le calcium a une importance particuli\u00e8re dans la min\u00e9ralisation osseuse, dans la contraction musculaire et dans la transmission de l\u2019influx nerveux.<\/li>\n
  7. Enfin, les fruits et l\u00e9gumes contiennent des mol\u00e9cules antioxydantes comme les polyph\u00e9nols (ou tanins), qui permettent de lutter contre le stress oxydatif \u00e0 l\u2019effort.<\/li>\n<\/ol>\n

    Int\u00e9r\u00eat pour le sportif<\/h2>\n

    Leur richesse en eau conf\u00e8re aux fruits et l\u00e9gumes une faible valeur \u00e9nerg\u00e9tique. De ce fait, pour un m\u00eame volume, l\u2019apport \u00e9nerg\u00e9tique du repas sera moindre. Cette caract\u00e9ristique, associ\u00e9e \u00e0 leur effet sati\u00e9tog\u00e8ne peut \u00eatre int\u00e9ressante dans les sports \u00e0 cat\u00e9gorie de poids ou dans les sports d\u2019endurance en p\u00e9riode d\u2019aff\u00fbtage.<\/p>\n

    De plus, leur richesse en min\u00e9raux et vitamines permettent le maintien d\u2019un \u00e9tat de forme optimal et pr\u00e9viennent des infections.<\/p>\n

    La pr\u00e9sence de mol\u00e9cules anti-oxydantes comme la vitamine C ou les polyph\u00e9nols permet de lutter contre le stress oxydatif induit par les sports d\u2019endurance. La consommation de v\u00e9g\u00e9taux\u00a0 a un r\u00f4le protecteur et est b\u00e9n\u00e9fique en r\u00e9cup\u00e9ration afin de limiter la fatigue sur le long terme.<\/p>\n

    Enfin, la richesse en fibre a des effets positifs sur le transit intestinal. Les fibres stimulent la digestion. Attention \u00e0 ne pas consommer ces aliments \u00e0 l\u2019approche d\u2019une comp\u00e9tition pour \u00a0\u00e9viter l\u2019apparition de tous troubles digestifs.<\/p>\n

    L’esp\u00e9rance de vie progressera s\u00e9rieusement le jour o\u00f9 les l\u00e9gumes sentiront aussi bon que le bacon.<\/p>\n

    \"(et
    Les l\u00e9gumes, c’est bon pour le moral !<\/figcaption><\/figure>\n

    Quand et comment consommer les fruits et l\u00e9gumes\u00a0?<\/h2>\n

    Il est conseill\u00e9 de consommer des fruits et l\u00e9gumes \u00e0 tous les repas. A chaque repas, consommez un l\u00e9gume ou fruit cuit et un l\u00e9gume ou fruit cru. On recommande de consommer 5 fruits et l\u00e9gumes par jour. Ce slogan entendu un peu partout est souvent sujet aux interrogations. En effet, par \u00ab\u00a05 fruits et l\u00e9gumes\u00a0\u00bb, il faut plut\u00f4t entendre \u00ab\u00a05 portion de fruits et l\u00e9gumes\u00a0\u00bb. Une portion repr\u00e9sente environ 100g d\u2019aliment.<\/p>\n

    Exemple de menu sur une journ\u00e9e\u00a0contenant 5 portions de fruits et l\u00e9gumes\u00a0:<\/p>\n

    \n\n\n\n\t\n\t\n\t
    Petit-d\u00e9jeuner<\/em><\/strong><\/td>Fruit entier brut de saison
    \nUne petite poign\u00e9e d'amandes
    \nBol de lait chocolat\u00e9
    \nTartines de pain complet au beurre
    \n<\/td>\n<\/tr>\n
    D\u00e9jeuner<\/em><\/strong><\/td>Carottes r\u00e2p\u00e9es CRU vinaigrette
    \nSaumon po\u00eal\u00e9
    \nRiz sauvage au jus de citron et thym
    \nFromage blanc nature
    \nCompote de pomme CUIT
    \n<\/td>\n<\/tr>\n
    D\u00eener<\/em><\/strong><\/td>Taboul\u00e9 vinaigrette
    \nFilet de poulet po\u00eal\u00e9
    \n1\/2 Patate douce au four
    \nFondue de poireaux CUIT
    \nCl\u00e9mentines CRU
    \n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Chaque fruit ou chaque l\u00e9gume pr\u00e9sente des caract\u00e9ristiques diff\u00e9rentes au niveau nutritionnel. Les teneurs en vitamines et min\u00e9raux peuvent varier de mani\u00e8re importante d\u2019un fruit \u00e0 un autre. Ainsi, veillez \u00e0 alterner<\/p>\n

    Dominique Chauvelier,\u00a0marathonien<\/div>\n<\/blockquote>\n

    Les cuissons<\/h2>\n

    Les vitamines sont sensibles \u00e0 la chaleur et \u00e0 l\u2019oxydation. De plus, l\u2019eau favorise les pertes par diffusion. Voici quelques conseils utiles permettant de pr\u00e9server au maximum les vitamines pendant la cuisson de vos l\u00e9gumes\u00a0:<\/p>\n

      \n
    • Pr\u00e9f\u00e9rer les cuissons en papillote ou \u00e0 l\u2019\u00e9touff\u00e9e o\u00f9 le l\u00e9gume cuit dans son propre jus, limitant ainsi les pertes par diffusion.<\/li>\n
    • Ne pas surcuire les l\u00e9gumes en conserve qui ont d\u00e9j\u00e0 subit une cuisson lors du proc\u00e9d\u00e9 de fabrication (appertisation).<\/li>\n
    • Cuire vos l\u00e9gumes \u00e0 feu doux ou limiter le temps d\u2019exposition \u00e0 de hautes temp\u00e9ratures (exemple\u00a0: cuisson au wok).<\/li>\n
    • Quand cela est possible, utiliser le liquide de cuisson (exemple\u00a0: en sauce) contenant les vitamines perdues par le l\u00e9gume.<\/li>\n
    • Ne pas cuire vos l\u00e9gumes en petits morceaux pour limiter les surfaces d\u2019\u00e9changes avec le milieu ext\u00e9rieur.<\/li>\n
    • Mettez un couvercle \u00e0 votre casserole afin de limiter les pertes par oxydation.<\/li>\n<\/ul>\n
      \n
      \n
      Le saviez-vous ?<\/div>\n

      Il est tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fique d\u2019associer la tomate avec de l\u2019huile d\u2019olive. En effet, l\u2019huile favorise l\u2019assimilation du lycop\u00e8ne et de la provitamine A contenue dans la tomate (la pro-vitamine A \u00e9tant une vitamine liposoluble). Ainsi, les tomates \u00e0 l\u2019huile d\u2019olive sont particuli\u00e8rement riches en antioxydants.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Chez le sportif les fruits et l\u00e9gumes sont directement impliqu\u00e9s dans l\u2019objectif de recherche de performance.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2997,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[212],"class_list":["post-256","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-lalimentation-du-sportif-au-quotidien"],"yoast_head":"\nL'int\u00e9r\u00eat des fruits et l\u00e9gumes pour le sportif - OVERSTIM.s<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/linteret-fruits-legumes-sportif\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Sportifs : Tout savoir sur l'int\u00e9r\u00eat des fruits et l\u00e9gumes ! 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