{"id":2390,"date":"2018-11-27T16:33:05","date_gmt":"2018-11-27T15:33:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/?p=2390"},"modified":"2020-07-29T14:57:59","modified_gmt":"2020-07-29T12:57:59","slug":"glucides-roles-et-importance-chez-le-sportif-endurance","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/glucides-roles-et-importance-chez-le-sportif-endurance\/","title":{"rendered":"Glucides, r\u00f4les et importance chez le sportif"},"content":{"rendered":"<h2>Qu&rsquo;est-ce que les glucides ?<\/h2>\n<p>Les glucides font partie int\u00e9grante de l\u2019alimentation. Ils s\u2019associent aux prot\u00e9ines et lipides pour combler les besoins n\u00e9cessaires au bon fonctionnement de l\u2019organisme.<\/p>\n<p>Un glucide est un compos\u00e9 organique (donc comprenant du carbone, de l\u2019oxyg\u00e8ne et de l\u2019hydrog\u00e8ne) d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale. Ils sont class\u00e9s selon leur structure, n\u00e9anmoins, nous pouvons distinguer deux grandes familles : les glucides simples et les glucides complexes.<\/p>\n<ul>\n<li>Chez les glucides simples, nous retrouvons le saccharose (le sucre blanc), le lactose (pr\u00e9sent dans le lait et certains produits laitiers) et le fructose (le sucre des fruits).<\/li>\n<li>Les glucides complexes sont des mol\u00e9cules plus longues, transform\u00e9s en glucose au cours de la digestion. Ils sont pr\u00e9sents dans le pain, le riz, les p\u00e2tes, les c\u00e9r\u00e9ales et l\u00e9gumes secs.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Les glucides peuvent \u00eatre class\u00e9s en fonction de leur Index Glyc\u00e9mique (IG), en fonction de leur impact sur le taux de glucose dans le sang apr\u00e8s ingestion. L&rsquo;index glyc\u00e9mique \u00e9tant une notion importante pour le sportif, vous retrouverez toutes les informations dans cet article d\u00e9di\u00e9 : <a class=\"cta-link\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/index-glycemique-charge-glycemique\/\">D\u00e9couvrez l&rsquo;index glyc\u00e9mique et a charge glyc\u00e9mique dans cet article d\u00e9di\u00e9.<\/a><\/p>\n<figure><a href=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/index-glycemique-charge-glycemique-ameliorer-performance\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-3001\" src=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/index-et-charge-glycemique-1920-1024x576.jpg\" alt=\"Index glyc\u00e9miques et charge glyc\u00e9mique chez le sportfi\" width=\"1024\" height=\"576\" srcset=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/index-et-charge-glycemique-1920-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/index-et-charge-glycemique-1920-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/index-et-charge-glycemique-1920-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/index-et-charge-glycemique-1920.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><figcaption>Nutrition sportive saine et performance : Index et charge glyc\u00e9mique chez le sportif<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Quels sont les r\u00f4les des glucides chez le sportif ?<\/h2>\n<p>Les glucides assurent principalement le r\u00f4le \u00e9nerg\u00e9tique. En effet, lorsque nous ing\u00e9rons des aliments contenant des glucides comme les p\u00e2tes, le riz, le pain, ces derniers se transforment plus ou moins rapidement en glucose. L&rsquo;organisme utilise une partie du glucose directement pour fournir de l&rsquo;\u00e9nergie au cerveau ou aux muscles.<\/p>\n<p>Les muscles et le foie stockent le reste sous forme de glycog\u00e8ne. Ce glycog\u00e8ne devient alors la principale r\u00e9serve \u00e9nerg\u00e9tique du sportif. Il assure le bon fonctionnement musculaire \u00e0 l&rsquo;effort. Par ailleurs si les glucides sont apport\u00e9s en exc\u00e8s par l&rsquo;alimentation, ils sont alors transform\u00e9s en mati\u00e8res grasse et son stock\u00e9s dans le tissu adipeux.<\/p>\n<h2>Quels sont les glucides \u00e0 privil\u00e9gier au quotidien ?<\/h2>\n<p>Dans l&rsquo;alimentation g\u00e9n\u00e9rale, il est recommand\u00e9 de consommer des glucides \u00e0 faible impact glyc\u00e9mique. Favorisez donc le riz basmati, les p\u00e2tes au bl\u00e9 complet, la semoule compl\u00e8te mais \u00e9galement la patate douce, le pain complet ou aux c\u00e9r\u00e9ales.<\/p>\n<p><strong>La r\u00e9partition des glucides est importante :<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>2\/3 de glucide complexe &gt; p\u00e2tes, riz, bl\u00e9, semoule, pomme de terre, patate douce, pain<\/li>\n<li>1\/3 de glucide simple &gt; fruits, confiture, miel, yaourts, lait<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Comment calculer vos besoins journaliers en glucides\u00a0 ?<\/h2>\n<p>Les muscles ont besoin des glucides pour fonctionner. Un sportif d\u00e9pense de l\u2019\u00e9nergie, environ trois fois plus qu\u2019un s\u00e9dentaire. C\u2019est pourquoi les sportifs ont des besoins plus \u00e9lev\u00e9s en glucides, les muscles n\u00e9cessitent une plus grande quantit\u00e9 de glycog\u00e8ne.<\/p>\n<p>Les glucides doivent \u00eatre le compl\u00e9ment \u00e9nerg\u00e9tique de la ration (ration qui comprend des prot\u00e9ines et des lipides), \u00e0 savoir entre 55 et 65% de l\u2019apport \u00e9nerg\u00e9tique journalier. En pratique, on conseille donc 4 \u00e0 6 g\/kg de poids corporel\/jour pour un sportif.<\/p>\n<p>Exemple :<\/p>\n<ul>\n<li>Pour un homme de 70 kg, 280 \u00e0 420 grammes de glucides par jour.<\/li>\n<li>Pour une femme de 55 kg, 220 \u00e0 330 grammes de glucides par jour.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Quels sont vos besoins en glucides \u00e0 l&rsquo;effort ?<\/h2>\n<p>Lors d&rsquo;un effort d&rsquo;endurance, le corps peut absorber en th\u00e9orie jusqu&rsquo;\u00e0 60 g de glucose + 30 g de fructose soit 90 g de glucides au total. Cependant, les \u00e9tudes scientifiques montrent que 75% des athl\u00e8tes d&rsquo;ultra-endurance n&rsquo;arrivent pas \u00e0 maintenir un apport de plus de 60 g de glucides par heure.<\/p>\n<p>C&rsquo;est pourquoi les produits \u00e9nerg\u00e9tiques de la gamme Overstim.s apportent entre 50 et 60 g de glucides par heure. Nous vous conseillons par exemple de boire environ 500 ml <a class=\"cta-link\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/boissons-energetiques\/hydrixir-antioxydant\">d&rsquo;Hydrixir Antioxydant<\/a> par heure (soit 31 g de glucides) et 1 barre ou un gel toutes les 45 minutes (21 g de glucides).<\/p>\n<figure><a href=\"https:\/\/www.overstims.com\/boissons-energetiques\/hydrixir-antioxydant\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-4350\" src=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/Hydrixir-AOX-vitamines.png\" alt=\"Hydrixir Antioxydant peut \u00eatre utilis\u00e9 pendant un entra\u00eenement \u00e0 jeun - Overstim.s\" width=\"904\" height=\"783\" srcset=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/Hydrixir-AOX-vitamines.png 904w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/Hydrixir-AOX-vitamines-300x260.png 300w, https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/Hydrixir-AOX-vitamines-768x665.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 904px) 100vw, 904px\" \/><\/a><figcaption><a href=\"https:\/\/www.overstims.com\/boissons-energetiques\/hydrixir-antioxydant\">Hydrixir Antioxydant apporte 31 grammes de glucides pour 500 ml de boisson &#8211; Overstim.s<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<h2>Et pour ceux qui s&rsquo;entra\u00eenent sans rien ?<\/h2>\n<p>Sachez que m\u00eame s&rsquo;il est pr\u00e9f\u00e9rable de toujours s&rsquo;entra\u00eener avec au minimum une <a class=\"cta-link\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/boissons-energetiques\">boisson \u00e9nerg\u00e9tique<\/a>, il existe des solutions pour les personnes qui pr\u00e9f\u00e8rent partir \u00ab\u00a0l\u00e9ger\u00a0\u00bb. Les collations avant effort Gatosport et Spordej vous apportent des glucides rapidement utilisables lors de votre effort.<\/p>\n<ul>\n<li><a class=\"cta-link\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/gateaux-energetiques\">Gatosport<\/a> vous apporte environ 90 grammes de glucides par part (1\/3 de Gatosport. Avec un ratio 50% de glucides complexes et 50% de glucides simples.<\/li>\n<li><a class=\"cta-link\" href=\"https:\/\/www.overstims.com\/collations-avant-effort\">Spordej<\/a> quant \u00e0 lui s&rsquo;adapte \u00e0 vos besoins. Selon votre pr\u00e9paration et l&rsquo;effort envisag\u00e9, il peut vous apporter de 40 \u00e0 90 grammes de glucides. Son ratio est de 70% de glucides complexes pour 30% de glucides simples.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ces deux collations\/repas avant effort propos\u00e9s par Overstim.s vous apportent donc l&rsquo;\u00e9nergie dont vous avez besoin avant un entra\u00eenement ou une comp\u00e9tition.<\/p>\n<p class=\"legal\">Source :<br \/>\n(1) Wardenaar et coll., 2015.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Les glucides font partie int\u00e9grante de l\u2019alimentation. Ils s\u2019associent aux prot\u00e9ines et lipides pour combler les besoins n\u00e9cessaires au bon fonctionnement de l\u2019organisme. En effet, vous verrez que les glucides sont le carburant des muscles. Les glucides servent pour aller plus vite, et les lipides pour aller plus loin. Les prot\u00e9ines elles, constituent la structure du muscle. Vous d\u00e9couvrirez dans cet article les r\u00f4les principaux des glucides, les besoins dans l\u2019alimentation du sportif et enfin les diff\u00e9rents aliments qui en contiennent, et qu\u2019il faut consommer.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2953,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[82],"class_list":["post-2390","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-les-fondamentaux-de-la-nutrition-sportive"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.8 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Glucides, r\u00f4les et importance chez le sportif - OVERSTIM.s<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Comment calculer vos besoins en glucides ? Quels sont leurs r\u00f4les chez le sportif ? 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