hyperglyc\u00e9miant.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\nL\u2019alternance des 2 m\u00e9canismes permet de maintenir une glyc\u00e9mie proche de 1 g\/L ainsi qu\u2019un apport continu en glucose pour les cellules qui en d\u00e9pendent (muscles, cerveau\u2026).<\/p>\n
La prise r\u00e9guli\u00e8re d\u2019aliments \u00e0 index glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9s chez une personne pratiquant peu d\u2019activit\u00e9 physique peu avoir de lourdes cons\u00e9quences sur le long terme. Des perturbations de la glyc\u00e9mie<\/strong> et une baisse de la sensibilit\u00e9 des cellules \u00e0 l\u2019insuline, l\u2019apparition d\u2019un diab\u00e8te de type II, de cancers ou de maladies cardio-vasculaires (3).<\/p>\nQuelle est l’int\u00e9r\u00eat de l’index glyc\u00e9mique pour le sportif ?<\/h2>\n Pour le sportif en endurance, la connaissance de l\u2019IG des aliments est primordiale. En effet, cette notion permet de mieux g\u00e9rer votre apport \u00e9nerg\u00e9tique avant, pendant et apr\u00e8s l’effort. Voici les r\u00e8gles \u00e0 respecter : <\/strong><\/p>\n\nChoisir des glucides \u00e0 IG bas pendant vos repas et avant une \u00e9preuve. Ils contribueront \u00e0 la recharge des r\u00e9serves glucidiques sous forme de glycog\u00e8ne dans les muscles et le foie. Vous partez ainsi avec un maximum de carburant stock\u00e9 mis en r\u00e9serve.<\/li>\n<\/ul>\nAu contraire, les glucides consomm\u00e9s pendant l\u2019effort o\u00f9 pendant la r\u00e9cup\u00e9ration doivent avoir un IG moyen et\/ou \u00e9lev\u00e9, l\u2019objectif \u00e9tant alors un apport rapide en glucose pour fournir de l\u2019\u00e9nergie aux muscles en action.<\/p>\n
Mieux ma\u00eetriser les IG avec les 6 facteurs influen\u00e7ant l\u2019IG des aliments<\/h2>\n 1. En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, plus l\u2019aliment a subi de transformations, plus l\u2019IG est \u00e9lev\u00e9. <\/strong>\u25ba Cons\u00e9quence : les c\u00e9r\u00e9ales raffin\u00e9es ont un IG plus \u00e9lev\u00e9 que les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes ; le riz blanc a un IG plus \u00e9lev\u00e9 que le riz complet.<\/p>\n2. Le type de glucide pr\u00e9sent dans l\u2019aliment influence l\u2019IG. <\/strong>\u25ba Exemple : Le fructose a un IG de 20 bien inf\u00e9rieur au sucre de table (70) et au glucose (100).<\/p>\n3. Une texture solide sera moins bien absorb\u00e9e qu\u2019une texture liquide. <\/strong>\u25ba Cons\u00e9quence : La pur\u00e9e de pomme de terre a un IG plus \u00e9lev\u00e9 que la pomme de terre vapeur.<\/p>\n4. La cuisson associ\u00e9e \u00e0 l\u2019humidit\u00e9 g\u00e9latinise l\u2019amidon et augmente de ce fait l\u2019IG. <\/strong>\u25ba Cons\u00e9quence : Les p\u00e2tes trop cuites auront un IG plus \u00e9lev\u00e9 qu\u2019une cuisson al dente.<\/p>\n5. La pr\u00e9sence d\u2019autres nutriments (prot\u00e9ines, lipides) diminue l\u2019IG de l\u2019aliment <\/strong>\u25ba Cons\u00e9quence : Les aliments riches en lipides ont un IG bas. Ajouter de l\u2019huile d\u2019olive, de la tomate et du b\u0153uf hach\u00e9 \u00e0 vos p\u00e2tes permet d\u2019en diminuer l\u2019IG.<\/p>\n6. La pr\u00e9sence de fibres diminue l’IG des aliments.<\/strong> Cons\u00e9quence : diminution du temps de transit de l\u2019aliment dans le tube digestif, sa digestion est donc plus rapide, il a moins de temps pour lib\u00e9rer les glucides qui le composent et l\u2019IG est diminu\u00e9.<\/p>\nL\u2019index glyc\u00e9mique c\u2019est bien, la charge glyc\u00e9mique c\u2019est mieux !<\/h2>\n L\u2019index glyc\u00e9mique nous r\u00e9v\u00e8le la qualit\u00e9 des glucides d\u2019un aliment ainsi que son impact sur la glyc\u00e9mie.<\/p>\n
La charge glyc\u00e9mique quant \u00e0 elle refl\u00e9tera plus la r\u00e9alit\u00e9 de terrain (ou plut\u00f4t de l\u2019assiette) : elle tient compte de l\u2019IG mais aussi de la portion<\/strong> d\u2019aliment glucidique ing\u00e9r\u00e9.<\/p>\n <\/p>\n
CG = [IG x quantit\u00e9 de glucides d\u2019une portion d\u2019aliment (g)] \/100<\/strong><\/p>\n
<\/p>\n
Prenons deux exemples :<\/p>\n
\n200g de carottes cuites apportent 10g de glucides et ont un IG de 49. Leur charge glyc\u00e9mique sera de CG = [49 x 10]\/100 soit CG = 4,9. La charge glyc\u00e9mique est donc basse <10.<\/li>\n 100g de baguette courante fran\u00e7aise apporte 56.6g de glucides avec un IG de 70. La charge glyc\u00e9mique sera de CG = [70 x 56,6]\/100 soit CG = 39,62. La charge glyc\u00e9mique est donc tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9e >> 20<\/li>\n<\/ul>\nPour image : il faudrait alors manger 1,6 kg de carotte pour atteindre la charge glyc\u00e9mique de 100g de baguette courante fran\u00e7aise !<\/p>\n
La diff\u00e9rence entre l\u2019IG des carottes et de la baguette n\u2019est que de 70-49 = 21 mais la diff\u00e9rence entre les charges glyc\u00e9miques est proportionnellement bien plus importante !<\/p>\nGraphique des courbes charges glyc\u00e9miques issue de Sophie Di\u00e9t\u00e9tique (5)<\/figcaption><\/figure>\nComment s\u2019y retrouver dans la vie de tous les jours ?<\/h2>\n Tout d\u2019abord, pour conna\u00eetre l\u2019index glyc\u00e9mique d\u2019un aliment il y a un outil tr\u00e8s facile d\u2019utilisation qui est la balance \u00e0 index glyc\u00e9mique propos\u00e9e par le site diabete.fr (4).<\/p>\n
Pour avoir une id\u00e9e de la charge glyc\u00e9mique d\u2019un aliment il suffit ensuite de regarder la quantit\u00e9 de glucides que poss\u00e8de un aliment, et cette information se trouve sur l\u2019emballage.<\/p>\n
Les lignes de l\u2019emballage qui nous int\u00e9ressent sont \u00ab Glucides \u00bb et \u00ab Dont sucres \u00bb.<\/p>\n
De mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, si un aliment contient peu de glucides pour 100g (moins de 5g\/100g) il n\u2019est pas n\u00e9cessaire de tenir compte de sa charge glyc\u00e9mique, elle sera la plupart du temps faible.<\/p>\n
Afin d\u2019encore mieux illustrer l\u2019int\u00e9r\u00eat de la CG par rapport \u00e0 l\u2019IG, prenons \u00e0 nouveau un exemple :<\/p>\n
Le yaourt nature contient 5g de sucre pour 100g avec un IG de 36. Un pot p\u00e8se 125g et contient donc 6,25g de sucre.<\/p>\n
\n\u00a0Sa charge glyc\u00e9mique sera de CG = [36 x 6,25]\/100 soit CG = 2,25.<\/li>\n<\/ul>\nUn yaourt aromatis\u00e9 sucr\u00e9 (chocolat, caramel, fraise\u2026) contient environ 13,6g de sucre pour 100g avec un IG de 33 (plus faible que celui du yaourt nature !). Un pot p\u00e8se 125g et contient donc 17g de sucre.<\/p>\n
\nSa charge glyc\u00e9mique sera de CG = [33 x 17]\/100 soit CG = 5,61. 2,5 fois plus \u00e9lev\u00e9e que pour le yaourt nature !<\/strong><\/li>\n<\/ul>\nLes conseils aux sportifs<\/h2>\n Les notions d\u2019IG et de CG sont tr\u00e8s int\u00e9ressantes mais pas toujours simples \u00e0 utiliser dans la vie de tous les jours, cela demande du temps et de la pratique afin d\u2019\u00eatre autonome sur les aliments \u00e0 favoriser et ceux \u00e0 limiter.<\/p>\n
Sportifs, retenez qu\u2019en dehors de l\u2019entra\u00eenement, il faut favoriser les aliments \u00e0 IG et CG faible tandis que pendant les entra\u00eenements mieux vaut consommer ceux \u00e0 IG et CG moyen \u00e0 \u00e9lev\u00e9s.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n
Notes et r\u00e9f\u00e9rences :<\/h5>\n (1) L’indice glyc\u00e9mique a \u00e9t\u00e9 invent\u00e9 par David J. Jenkins \u00e0 l’universit\u00e9 de Toronto en 1981.<\/p>\n
(2) La charge glyc\u00e9mique a \u00e9t\u00e9 propos\u00e9e par le professeur Walter Willett de l’universit\u00e9 de Harvard en 1997.<\/p>\n
(3) http:\/\/www.diabete-abd.be\/diabete-et-alimentation\/obesite\/le-role-de-lindex-glycemique-dans-la-prevention-de-lobesite-et-du-diabete.aspx<\/p>\n
(4) http:\/\/balance-glycemique-diabete.timelab.fr\/balance<\/p>\n
(5) http:\/\/macoachdietsante.fr\/coin_sante\/notre-pire-ennemi-le-sucre\/<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
L\u2019Index Glyc\u00e9mique (1) ou IG repr\u00e9sente la capacit\u00e9 d\u2019un aliment glucidique \u00e0 faire \u00e9voluer la glyc\u00e9mie (le taux de glucose sanguin) dans les 2 heures apr\u00e8s ingestion. Les aliments pourvus d\u2019un IG bas (<55) permettent un meilleur \u00e9talement de la glyc\u00e9mie dans le temps, ils ne provoqueront qu\u2019un petit pic de glyc\u00e9mie. A contrario, les aliments ayant un IG \u00e9lev\u00e9 (>70) provoqueront un pic de glyc\u00e9mie important.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":3001,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[156],"class_list":["post-1509","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutrition-sportive-et-amelioration-des-performances"],"yoast_head":"\n
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