{"id":1497,"date":"2018-09-11T11:59:00","date_gmt":"2018-09-11T09:59:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/?p=1497"},"modified":"2021-03-03T09:28:33","modified_gmt":"2021-03-03T08:28:33","slug":"quels-sont-les-besoins-en-sel-sodium-chez-sportif-endurance","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/quels-sont-les-besoins-en-sel-sodium-chez-sportif-endurance\/","title":{"rendered":"Quels sont les besoins en sel chez le sportif d\u2019endurance ?"},"content":{"rendered":"

Quelle est la diff\u00e9rence entre le sel et le sodium ?<\/h2>\n

Commen\u00e7ons par les bases : le sel alimentaire que vous utilisez en cuisine est aussi appel\u00e9 chlorure de sodium. Sa formule est NaCl, il est donc compos\u00e9 de Chlorure (Cl) et de Sodium (Na). Le sodium est l’\u00e9l\u00e9ment qui nous int\u00e9resse et 1 g de sel = 394 mg de sodium.\u00a0<\/strong>Les besoins en Chlorure ne nous int\u00e9ressent pas, c’est surtout le Sodium qui est important pour le sportif.<\/strong><\/p>\n

Quel sont les besoins en sel chez le sportif ?<\/h2>\n

Les pertes en sel par la transpiration peuvent \u00eatre consid\u00e9rables (1). Un sujet mod\u00e9r\u00e9ment entra\u00een\u00e9 pratiquant 1 \u00e0 2 heures d’activit\u00e9 tous les 2-3 jours perd entre 1,8 et 3,6 g de Chlorure de Sodium (NaCl) lors de l\u2019activit\u00e9. Soit 710 mg \u00e0 1417 mg de Sodium par heure.<\/strong><\/p>\n

La plupart des eaux pr\u00e9sentent naturellement un apport inf\u00e9rieur \u00e0 50 mg\/L de sodium (2). On comprend donc que l\u2019eau seule ne suffit pas \u00e0 compenser les pertes en sodium<\/strong> lors des activit\u00e9s sportive d’endurance. Les pertes en sodium sont influenc\u00e9es par de nombreux param\u00e8tres.<\/p>\n

Un apport moyen de 450 mg de sodium par litre d\u2019eau<\/strong> est donc n\u00e9cessaire pour compenser les pertes du sportif d\u2019endurance.<\/p><\/blockquote>\n

\"Les
Les besoins en sodium chez le sportif d’endurance sont importants – Overstim.s<\/figcaption><\/figure>\n

Quels sont les r\u00f4les du sodium ?<\/h2>\n

Le sodium est un min\u00e9ral essentiel \u00e0 la vie. Il permet de r\u00e9guler la r\u00e9partition de l\u2019eau<\/strong> entre les milieux intracellulaire et extracellulaire et donc votre \u00e9tat d’hydratation. Il faut savoir que l\u2019eau corporelle passe toujours du milieu le moins concentr\u00e9 en sodium vers le milieu le plus concentr\u00e9 en sodium : c\u2019est le ph\u00e9nom\u00e8ne d\u2019osmose.<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

Si durant l\u2019effort, les pertes en sel par la transpiration ne sont pas compens\u00e9es, l\u2019eau consomm\u00e9e ne pourra plus jouer son r\u00f4le d\u2019hydratation. Des perturbations de l\u2019\u00e9quilibre hydrique pourront causer une hyponatr\u00e9mie<\/strong> (d\u00e9ficit en sodium sanguin).<\/p>\n

A contrario, une\u00a0<\/strong>hyper-hydratation<\/b>\u00a0peut aussi causer ce ph\u00e9nom\u00e8ne d\u2019hyponatr\u00e9mie. Si l\u2019on suit la m\u00eame logique sur l\u2019osmose : une surconsommation d\u2019eau diluera le sodium pr\u00e9sent dans l\u2019organisme. Les cellules chercheront donc \u00e0 absorber plus d\u2019eau pour absorber plus de sodium et il y aura apparition d\u2019\u0153d\u00e8mes.<\/p>\n

Quels sont les risques d’un manque de sodium lors de l\u2019effort ?<\/h2>\n

Si les pertes en sel ne sont pas compens\u00e9es lors d\u2019un effort de longue dur\u00e9e ou par forte chaleur, cela peut donc entra\u00eener l\u2019apparition d\u2019une hyponatr\u00e9mie. Cette d\u00e9ficience en sodium sanguin peut avoir de nombreuses r\u00e9percussions :<\/p>\n

    \n
  • Acc\u00e9l\u00e9ration de la d\u00e9shydratation par des ph\u00e9nom\u00e8nes de r\u00e9actions biochimiques et hormonales.<\/li>\n
  • D\u00e9s\u00e9quilibre \u00e9lectrolytique intra et extra cellulaire, apparition d\u2019\u0153d\u00e8mes.<\/li>\n
  • Crampes, troubles musculaires.<\/li>\n
  • Fatigue, d\u00e9s\u00e9quilibre, vertiges, c\u00e9phal\u00e9es, malaises.<\/li>\n<\/ul>\n

    Une hyponatr\u00e9mie prononc\u00e9e peut causer un coma voire la mort<\/strong>, par apparition d\u2019\u0153d\u00e8mes au niveau du cerveau. Une \u00e9tude am\u00e9ricaine a d\u00e9montr\u00e9 que les athl\u00e8tes ayant pris 4% de poids lors d\u2019une course (\u0153d\u00e8mes) ont 45% de risque d\u2019\u00eatre en hyponatr\u00e9mie (3).<\/p>\n

    Etes-vous concern\u00e9s par le risque d\u2019hyponatr\u00e9mie ?<\/h2>\n

    L\u2019hyponatr\u00e9mie du sportif concerne les athl\u00e8tes d\u2019endurance, marathoniens et pratiquants d\u2019\u00e9preuves plus longues sup\u00e9rieures \u00e0 4 heures (ultra trails, triathlons, ironman\u2026). Cette pathologie ne concerne pas les sportifs de force ou de vitesse dont les efforts sont trop brefs (4, 5, 6, 7).<\/p>\n

    Sont principalement concern\u00e9s :<\/p>\n

      \n
    • Les sportifs lents prenant le temps de s\u2019arr\u00eater et de boire \u00e0 tous les ravitaillements.<\/li>\n
    • Les moins exp\u00e9riment\u00e9s, l\u2019entra\u00eenement permettant de \u00ab mieux \u00bb transpirer et de diminuer les pertes en sodium par la transpiration.<\/li>\n
    • Les sportifs de petit poids car une m\u00eame quantit\u00e9 de boisson dilue leur sang plus rapidement.<\/li>\n
    • Les femmes car leur poids est en moyenne plus bas et elles seraient plus consciencieuses favorisant ainsi l\u2019hyper-hydratation.<\/li>\n
    • Les athl\u00e8tes buvant plus de 1.5 l d\u2019eau par heure.<\/li>\n
    • Les athl\u00e8tes utilisant certains m\u00e9dicaments (anti-inflammatoires non st\u00e9ro\u00efdiens (aspirine, ibuprof\u00e8ne)).<\/li>\n
    • Les conditions environnementales chaudes (et encore plus en cas d\u2019humidit\u00e9 importante).<\/li>\n
    • Les courses o\u00f9 les ravitaillements sont fr\u00e9quents et abondants (par exemple tous les kilom\u00e8tres).<\/li>\n<\/ul>\n

      Boissons, gels \u00e9nerg\u00e9tiques \u00ab\u00a0maison\u00a0\u00bb et pastilles de sel<\/h2>\n

      Eviter de consommer des pastilles et comprim\u00e9s de sel. Premi\u00e8rement<\/strong> car ils ne seront pas absorb\u00e9es correctement du fait d\u2019un apport en une seule prise trop importante pouvant cr\u00e9er des troubles digestifs, naus\u00e9es et vomissement. Deuxi\u00e8mement<\/strong> car le go\u00fbt saum\u00e2tre d\u2019une boisson trop sal\u00e9e peu freiner la prise de boisson et emp\u00eacher une hydratation r\u00e9guli\u00e8re durant l\u2019effort.<\/p>\n

      Soyez vigilant quant aux recettes de boissons et gels \u00ab fait maison \u00bb<\/strong> car les dosages souvent recommand\u00e9s comme \u00ab 1 cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 de sel par litre ou par bidon \u00bb sont beaucoup trop importants. 1 Cuill\u00e8re \u00e0 caf\u00e9 rase de sel apporte 5 grammes de sel et donc pr\u00e8s de 2000 mg de sodium par litre, soit 4 fois plus que les recommandations.<\/strong><\/p>\n

       <\/p>\n

      Nos conseils afin d\u2019\u00e9viter l\u2019hyper-hydratation et l\u2019hyponatr\u00e9mie<\/h2>\n
        \n
      • Boire sans exc\u00e8s : 1 \u00e0 2 bouch\u00e9es pleines toutes les 5 \u00e0 10 minutes et ne pas boire trop d\u2019un coup.<\/li>\n
      • Ne pas trop boire la veille ou les heures pr\u00e9c\u00e9dent votre effort de longue dur\u00e9e. 500 mL maximum dans l\u2019heure pr\u00e9c\u00e9dent la course.<\/li>\n
      • Ne pas boire \u00e0 tous les ravitaillements si vous avez d\u00e9j\u00e0 votre boisson.<\/li>\n
      • Pr\u00e9f\u00e9rer une boisson de l\u2019effort apportant du sodium (id\u00e9alement 460 mg de sodium par litre), et isotonique. Elle permettra de limiter le risque d\u2019apparition de l\u2019hyponatr\u00e9mie.<\/li>\n<\/ul>\n

        Le sel est donc primordial chez le sportif d\u2019endurance. Il doit \u00eatre ajust\u00e9 non seulement durant les comp\u00e9titions mais aussi pendant les entra\u00eenements de longue distance en pr\u00e9vention de l\u2019hyponatr\u00e9mie.<\/p>\n

        Les boissons \u00e9nerg\u00e9tiques<\/strong> pour sportifs sont tout \u00e0 fait conseill\u00e9es car elles apportent non seulement la quantit\u00e9 id\u00e9ale de sodium soit 460 mg par litre mais ont aussi l\u2019avantage d\u2019\u00eatre isotoniques afin de limiter l\u2019apparition de troubles digestifs.<\/p>\n

        Notes et r\u00e9f\u00e9rences :<\/h2>\n

        (1) B. Melin, 1997 – Effects of hydration state on hormonal and renal responses during moderate exercise in the heat. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology September 1997, Volume 76, Issue 4, pp 320\u2013327<\/p>\n

        (2) Dr. Fr\u00e9d\u00e9ric Maton – Les Eaux et leurs Teneurs – IRBMS 08 Octobre 2016.<\/p>\n

        (3) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102 :18550\u2013 18555,2005<\/p>\n

        (4) Dr Fabrice Kuhn http:\/\/www.thierrysouccar.com\/blog\/les-dangers-de-lhyperhydratation-chez-le-sportif<\/p>\n

        (5) Chorley J, Cianca J, Divine J. Risk factors for exercise-associated hyponatremia in non-elite marathon runners. Clin J Sport Med. 2007 Nov;17(6):471-7.<\/p>\n

        (6) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102 :18550\u2013 18555,2005<\/p>\n

        (7) Rosner MH, Kirven J. Exercise-associated hyponatremia. Clin J Am Soc Nephrol. 2007 Jan;2(1):151-61.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Le sel ou de son petit nom chimique \u00ab chlorure de sodium \u00bb est un compos\u00e9 solide extrait soit de sel gemme (roche) soit de l\u2019eau de mer.<\/p>\n

        Utilis\u00e9 principalement en cuisine en tant que conservateur et comme condiment pour ses propri\u00e9t\u00e9s d\u2019exhausteur de go\u00fbt, le sel s\u2019av\u00e8re \u00eatre d\u2019une importance capitale dans les sports d\u2019endurance.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2877,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[160,168,156,184],"class_list":["post-1497","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-lalimentation-du-sportif-pendant-leffort","category-les-principaux-troubles-du-sportif","category-nutrition-sportive-et-amelioration-des-performances","category-tout-savoir-sur-lhydratation-pour-le-sport"],"yoast_head":"\nQuels sont les besoins en sel chez le sportif d\u2019endurance ? - OVERSTIM.s<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Quels sont ses r\u00f4les sur la longue distance ? 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