{"id":1495,"date":"2018-09-11T11:51:16","date_gmt":"2018-09-11T09:51:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/?p=1495"},"modified":"2019-12-05T17:16:54","modified_gmt":"2019-12-05T16:16:54","slug":"les-crampes-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/les-crampes-2\/","title":{"rendered":"Nos 8 conseils pour \u00e9viter les crampes"},"content":{"rendered":"<h2>Comment apparaissent les crampes ?<\/h2>\n<p>Les causes d\u2019apparition d\u2019une crampe peuvent \u00eatre multiples :<\/p>\n<ul>\n<li>Une mauvaise hydratation, avant et pendant l\u2019effort.<\/li>\n<li>Un d\u00e9ficit en min\u00e9raux, en particulier Potassium, Sodium, Calcium et Magn\u00e9sium qui sont impliqu\u00e9s dans la transmission de l\u2019influx nerveux, notamment au niveau du muscle.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Attention, un exc\u00e8s de Magn\u00e9sium peut \u00e0 l\u2019inverse augmenter le risque de crampes &gt; <strong>les besoins en magn\u00e9sium chez le sportif sont de 150 \u00e0 180mg par heure d&rsquo;effort.\u00a0<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Une hyperhydratation qui dilue les min\u00e9raux dans le sang, ils jouent alors moins bien leurs r\u00f4les.<\/li>\n<li>Une sudation trop importante ou une pratique sous des conditions de forte chaleur ou forte humidit\u00e9 non compens\u00e9es par une boisson adapt\u00e9e.<\/li>\n<li>Une acidit\u00e9 musculaire due aux productions acides pendant l\u2019effort (acide lactique, CO2).<\/li>\n<li>Une d\u00e9ficience \u00e9nerg\u00e9tique due \u00e0 un apport insuffisant en glucides avant ou pendant l\u2019effort.<\/li>\n<li>Une fatigue r\u00e9siduelle due \u00e0 un mauvais sommeil et\/ou \u00e0 une r\u00e9cup\u00e9ration insuffisante.<\/li>\n<li>Un entra\u00eenement insuffisant ou inadapt\u00e9.<\/li>\n<li>Un \u00e9quipement inadapt\u00e9 (mauvais r\u00e9glage, nouveau mat\u00e9riel\u2026)<\/li>\n<li>Un stress avant l\u2019\u00e9preuve.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Nos 8 conseils pour \u00e9viter les crampes<\/h2>\n<p>L&rsquo;origine des crampes \u00e9tant multifactorielle, on peut difficilement pr\u00e9voir une strat\u00e9gie efficace \u00e0 100% pour pr\u00e9venir de l\u2019apparition des crampes. N\u00e9anmoins, les conseils suivants vous permettront d\u2019en r\u00e9duire le risque.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: center;\">1<\/h2>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Buvez suffisamment AVANT, PENDANT, APRES.<\/strong> Maintenez un bon niveau d\u2019hydratation avant et pendant l\u2019effort : 300 \u00e0 500 ml d&rsquo;eau (2 verres) dans l&rsquo;heure pr\u00e9c\u00e9dent l&rsquo;effort et au minimum 500 ml de boisson d&rsquo;effort par heure d&rsquo;exercice. Pensez \u00e9galement \u00e0 boire 1,5 litres d&rsquo;eau dans les heures qui suivent la fin de votre \u00e9preuve pour \u00e9viter les crampes nocturnes !<\/p>\n<h2 style=\"text-align: center;\">2<\/h2>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>L&rsquo;eau pure ne suffit pas.<\/strong> Pendant l\u2019\u00e9preuve, optez pour une boisson de l\u2019effort qui contiendra des glucides et des \u00e9lectrolytes(1) (sodium, magn\u00e9sium, potassium, calcium) pour compenser vos pertes par sudation : l&rsquo;eau seule ne suffit pas.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: center;\">3<\/h2>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Donnez de l&rsquo;\u00e9nergie \u00e0 vos muscles.<\/strong> Ravitaillez-vous pendant l\u2019effort et veillez \u00e0 avoir un apport en glucides : 1 gel ou 1 barre \u00e9nerg\u00e9tique toutes les 45 minutes \u00e0 1 heure.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: center;\">4<\/h2>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Ne pas innover le jour J.<\/strong> Optez pour un mat\u00e9riel adapt\u00e9 \u00e0 votre morphologie, ne modifiez pas vos habitudes \u00e0 l\u2019approche d\u2019une comp\u00e9tition.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: center;\">5<\/h2>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Ne pas en faire trop avant une \u00e9preuve.<\/strong> Ne faites pas d\u2019entra\u00eenements trop intensifs induisant une fatigue importante les jours pr\u00e9c\u00e9dents la comp\u00e9tition.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: center;\">6<\/h2>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Dormir 8 heure minimum par nuit.<\/strong> Veillez \u00e0 avoir un sommeil de dur\u00e9e et de qualit\u00e9 suffisante les jours pr\u00e9c\u00e9dents l\u2019\u00e9preuve. Un manque de sommeil peut accentuer les troubles neuro-musculaires et \u00eatre source de crampes \u00e0 l&rsquo;efforts.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: center;\">7<\/h2>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Organisez votre p\u00e9riode d\u2019attente avant le d\u00e9part. <\/strong>\u00c9chauffez-vous suffisamment, pr\u00e9voyez une boisson d\u2019attente, faites des \u00e9tirements actifs, appliquez \u00e9ventuellement une cr\u00e8me chauffante selon vos habitudes.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: center;\">8<\/h2>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Demandez conseil \u00e0 un professionnel.<\/strong> Si l\u2019apparition des crampes devient chronique au cours de vos comp\u00e9titions, fa\u00eetes le point sur votre alimentation quotidienne et votre hygi\u00e8ne de vie avec votre m\u00e9decin ou un di\u00e9t\u00e9ticien.<\/p>\n<h2>Que faire en cas d\u2019apparition d\u2019une crampe ?<\/h2>\n<p>Dans la plupart des cas, les crampes disparaissent spontan\u00e9ment sans laisser de traces, on peut la soulager en \u00e9tirant les muscles concern\u00e9s. Il faut ensuite bien s\u2019hydrater au moment o\u00f9 survient la crampe et apr\u00e8s l\u2019effort : qui n\u2019a pas connu la crampe du mollet qui nous r\u00e9veille au beau milieu de la nuit ? Des crampes r\u00e9guli\u00e8res et non trait\u00e9es peuvent favoriser l\u2019apparition de tendinites, inflammation des tissus et autres probl\u00e8mes musculaires (blessures). Prenez les donc au s\u00e9rieux afin de pratiquer votre passion de mani\u00e8re durable et dans le respect de votre corps.<\/p>\n<p class=\"legal\">Notes :<\/p>\n<p class=\"legal\">(1) : Les solutions de glucides et d&rsquo;\u00e9lectrolytes contribuent \u00e0 maintenir la performance au cours d&rsquo;un exercice d&rsquo;endurance prolong\u00e9 et accroissent l&rsquo;absorption d&rsquo;eau durant un exercice physique<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Une crampe est une contracture brutale, involontaire et transitoire d\u2019un muscle. 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