{"id":1479,"date":"2018-09-11T11:27:30","date_gmt":"2018-09-11T09:27:30","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/?p=1479"},"modified":"2019-10-04T17:28:43","modified_gmt":"2019-10-04T15:28:43","slug":"bienfaits-fruits-legumes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/bienfaits-fruits-legumes\/","title":{"rendered":"Les bienfaits des fruits et l\u00e9gumes"},"content":{"rendered":"<h2>Leurs principales caract\u00e9ristiques<\/h2>\n<ul>\n<li style=\"text-align: left;\">Les fruits et l\u00e9gumes sont compos\u00e9s en moyenne \u00e0 90% d\u2019eau ! Ils contribuent donc \u00e0 l\u2019hydratation de l\u2019organisme. Environ 800 mL d\u2019eau par jour est apport\u00e9e par les aliments, les fruits et l\u00e9gumes en sont les principaux contributeurs.<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\">Leur richesse en fibres les rend int\u00e9ressants dans la r\u00e9gulation du transit intestinal et leur conf\u00e8re un effet sati\u00e9tog\u00e8ne (coupe faim). Ces fibres contribuent par ailleurs \u00e0 pr\u00e9venir de diff\u00e9rents cancers et maladies cardio-vasculaires.<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\">A quelques exceptions pr\u00e8s, les fruits et l\u00e9gumes ont plut\u00f4t un Index Glyc\u00e9mique bas ou mod\u00e9r\u00e9, d\u00fb \u00e0 la pr\u00e9sence de fibres et de fructose (sucre \u00e0 IG bas). <a href=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/index-glycemique-charge-glycemique\/\">Retrouvez par ailleurs toutes les informations sur l&rsquo;index glyc\u00e9mique et la charge glyc\u00e9mique dans cet article.\u00a0<\/a><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\">Les fruits et l\u00e9gumes sont \u00e9galement caract\u00e9ris\u00e9s par leur fortes teneurs en vitamines et min\u00e9raux :<\/li>\n<\/ul>\n<p>&#8211;\u00a0 \u00a0 Ils sont riches en vitamines C, dont ils sont la principale source. La vitamine C a un r\u00f4le antioxydant, favorise l\u2019absorption du fer et participe \u00e0 la lutte contre les infections. On trouve la vitamine C principalement dans le cassis, les poivrons, les\u00a0 brocolis, les kiwis, les agrumes, les fraises, les fruits rouges\u2026<\/p>\n<p>&#8211;\u00a0 \u00a0 Ils apportent \u00e9galement beaucoup de calcium. Les l\u00e9gumes verts (chou vert, \u00e9pinards) sont la seconde source d\u2019apport en calcium derri\u00e8re les produits laitiers. Le calcium a une importance particuli\u00e8re dans la min\u00e9ralisation osseuse, dans <strong>la contraction musculaire<\/strong> et dans la transmission de l\u2019influx nerveux.<\/p>\n<ul>\n<li>Enfin, les fruits et l\u00e9gumes contiennent des mol\u00e9cules anti-oxydantes comme les polyph\u00e9nols (ou tanins), qui permettent de lutter contre le stress oxydatif \u00e0 l\u2019effort.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Quels sont les int\u00e9r\u00eat des fruits et l\u00e9gumes pour le sportif ?<\/h2>\n<p>Leur richesse en eau conf\u00e8re aux fruits et l\u00e9gumes une faible valeur \u00e9nerg\u00e9tique. De ce fait, pour un m\u00eame volume consomm\u00e9, l\u2019apport \u00e9nerg\u00e9tique du repas sera moindre. Cette caract\u00e9ristique, associ\u00e9e \u00e0 leur effet sati\u00e9tog\u00e8ne peut \u00eatre int\u00e9ressante dans les sports \u00e0 cat\u00e9gorie de poids ou dans les sports d\u2019endurance en p\u00e9riode d\u2019aff\u00fbtage.<\/p>\n<p>De plus, ils sont des sources de vitamines et min\u00e9raux permettant le maintien d\u2019un \u00e9tat de forme optimal et tout en pr\u00e9venant des infections.<\/p>\n<p>La pr\u00e9sence de mol\u00e9cules anti-oxydantes comme la vitamine C ou les polyph\u00e9nols permet de lutter contre le stress oxydatif induit par les sports d\u2019endurance. La consommation de v\u00e9g\u00e9taux\u00a0 a un r\u00f4le protecteur et est b\u00e9n\u00e9fique en r\u00e9cup\u00e9ration afin de limiter la fatigue sur le long terme. Ces antioxydants jouent \u00e9galement un r\u00f4le important dans l\u2019\u00e9quilibre acido-basique de l\u2019organisme, qui est fortement perturb\u00e9 sous le poids d\u2019entra\u00eenements intensifs.<\/p>\n<p>Enfin, la richesse en fibres a des effets positifs sur le transit intestinal. Les fibres stimulent l\u2019appareil digestif et poss\u00e8dent des propri\u00e9t\u00e9s anti-canc\u00e9rig\u00e8nes et de pr\u00e9vention des maladies cardio-vasculaires. Attention \u00e0 ne pas consommer des fruits et l\u00e9gumes trop riches en fibre (pruneaux, poireaux, coing\u2026) \u00e0 l\u2019approche d\u2019une comp\u00e9tition pour\u00a0 \u00e9viter l\u2019apparition de tous troubles digestifs.<\/p>\n<h2>Quand et comment consommer les fruits et l\u00e9gumes ?<\/h2>\n<p>Il est conseill\u00e9 de consommer des fruits et l\u00e9gumes \u00e0 tous les repas. L\u2019ANSES recommande de consommer 5 fruits et l\u00e9gumes par jour. Ce slogan entendu un peu partout est souvent sujet aux interrogations. En effet, par \u00ab 5 fruits et l\u00e9gumes \u00bb, il faut plut\u00f4t entendre \u00ab 5 portions de fruits et l\u00e9gumes \u00bb. Une portion repr\u00e9sente environ 100g d\u2019aliment.<\/p>\n<p><strong>L\u2019\u00e9pluchage \u00e9limine entre 10 et 30% des vitamines et min\u00e9raux<\/strong> contenues dans les fruits et l\u00e9gumes. Remarque : les valeurs nutritionnelles des fruits et l\u00e9gumes est toujours \u00e9valu\u00e9e par rapport \u00e0 la partie comestible, ne vous emb\u00eatez pas \u00e0 calculer les pertes dues au parage.<\/p>\n<p>La cuisson quant \u00e0 elle peut faire perdre jusqu\u2019\u00e0 40% des vitamines et certains min\u00e9raux.<\/p>\n<p>Il est donc important d\u2019alterner la consommation entre fruits et l\u00e9gumes crus et cuits. Une pomme consomm\u00e9e crue avec la peau vous apportera beaucoup plus de micronutriments\u00a0 qu\u2019une pomme cuite \u00e0 l\u2019eau !<\/p>\n<p>Exemple de menu sur une journ\u00e9e contenant 5 portions de fruits et l\u00e9gumes :<\/p>\n<div class=\"table-responsive\">\n<table id=\"tablepress-3\" class=\"tablepress tablepress-id-3 table\">\n<tbody class=\"row-striping row-hover\">\n<tr class=\"row-1\">\n\t<td class=\"column-1\"><strong style=\"color:#e60004\"><em>Petit-d\u00e9jeuner<\/em><\/strong><\/td><td class=\"column-2\">Fruit entier brut de saison<br \/>\nUne petite poign\u00e9e d'amandes<br \/>\nBol de lait chocolat\u00e9<br \/>\nTartines de pain complet au beurre<br \/>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-2\">\n\t<td class=\"column-1\"><strong style=\"color:#e60004\"><em>D\u00e9jeuner<\/em><\/strong><\/td><td class=\"column-2\">Carottes r\u00e2p\u00e9es CRU vinaigrette<br \/>\nSaumon po\u00eal\u00e9<br \/>\nRiz sauvage au jus de citron et thym<br \/>\nFromage blanc nature<br \/>\nCompote de pomme CUIT<br \/>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3\">\n\t<td class=\"column-1\"><strong style=\"color:#e60004\"><em>D\u00eener<\/em><\/strong><\/td><td class=\"column-2\">Taboul\u00e9 vinaigrette<br \/>\nFilet de poulet po\u00eal\u00e9<br \/>\n1\/2 Patate douce au four<br \/>\nFondue de poireaux CUIT<br \/>\nCl\u00e9mentines CRU<br \/>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div><!-- #tablepress-3 from cache -->\n<p>&nbsp;<\/p>\n<div class=\" alert alert-info\" role=\"alert\">\n<div class=\" alert-title\">Attention<\/div>\n<p>Suite \u00e0 la nouvelle classification 2017, les jus de fruits entrent dans la cat\u00e9gorie des \u00ab\u00a0boissons sucr\u00e9es\u00a0\u00bb. Limitez donc leur consommation \u00e0 1 verre (150-200mL) maximum par jour.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Leurs principales caract\u00e9ristiques Les fruits et l\u00e9gumes sont compos\u00e9s en moyenne \u00e0 90% d\u2019eau ! Ils contribuent donc \u00e0 l\u2019hydratation de l\u2019organisme. Environ 800 mL d\u2019eau par jour est apport\u00e9e par les aliments, les fruits et l\u00e9gumes en sont les principaux contributeurs. 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