S’entraîner à jeun, une fausse bonne idée ?

Par Dr J.J.M - Médecin nutritionniste du sport

Il faut être très vigilant, le danger d’hypoglycémie lors de l’entraînement à jeun est réel et fréquent. L’hypoglycémie (baisse du taux de sucre sanguin) peut survenir à tout instant de votre entraînement et surtout si vous avez mangé insuffisamment la veille au soir et/ou si vous avez eu une grosse séance d’entraînement la veille après-midi ou soirée.

L’entraînement à jeun, réservé aux sportifs expérimentés

Seul un sportif attentif, bien suivi et « éduqué » à l’entraînement à jeun peut optimiser le « dégraissage » et « apprendre » à l’organisme à faire de la lipolyse (dégradation des lipides pour produire de l’énergie). Il faut bien se connaître, plutôt faire une sortie en boucle autour de chez soi (pour pouvoir revenir plus vite…), partir avec un gel énergétique à consommer dès le moindre signe de « fringale », et penser au téléphone portable en cas de survenue d’une hypoglycémie !

Les filières énergétiques utilisées lors de l’entraînement à jeun

Si l’intensité de l’entraînement est trop élevée, la filière énergétique utilisée sera celle des glucides et non pas celle des lipides utilisée que si l’intensité est moyenne; Bien que cela soit beaucoup plus complexe car la filière des lipides et celle des glucides sont associées et la dynamique de leur utilisation varie beaucoup selon le type d’effort mais aussi d’un sportif à l’autre selon le niveau du sportif et son type d’entraînement. Et si le corps ne trouve pas les glucides dont il a besoin, il va aller chercher non pas les lipides comme je viens de l’expliquer, MAIS les propres protéines musculaires du sportif, d’où un risque accru de blessures micro ou macro anatomiques.

La synthèse de corps cétoniques lors de l’entraînement à jeun

Le risque est aussi la création de « corps cétoniques » : l’organisme ne trouve pas de sucre à sa disposition puisqu’il est à jeun, il va alors puiser dans les réserves de certains acides gras (forme de graisses stockées dans le foie) pour les transformer en « corps cétoniques ». Ces corps cétoniques vont parvenir dans le sang et le rendre plus acide (ce qui est contraire à la qualité de la contraction musculaire), avec également un retentissement sur le cerveau. On peut donc payer cher cette stratégie de l’entraînement à jeun si bien qu’un consensus se dégage pour déconseiller cette solution.

Adapter son dernier repas avant de s’entraîner tôt le matin

Par contre, chez le sportif qui souhaite s’entraîner tôt le matin il est tout à fait indiqué de consommer un petit déjeuner adapté et rapidement assimilé, une heure avant le début de l’entraînement, conçus pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs, sont parfaits et leurs compositions sont très bien adaptées aux apports énergétiques nécessaires.

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