Triathlon, comment progresser ?

Par Nicolas Billard, Entraineur Triathlon

Loin de son image de sport extrême réservé à des athlètes ultra-endurants, le triathlon connaît aujourd’hui un essor qui témoigne de son côté accessible à tous. Si les clichés véhiculés ont tendance à mettre en avant les prouesses des sportifs sur les formats les plus longs, le triathlon c’est aujourd’hui plus de 2000 épreuves chaque année en France dont la très grande majorité sur des formats de course allant de 30 minutes à 2 heures. Cela offre donc de nombreuses opportunités pour des néophytes de s’essayer au triple effort sans risquer l’échec et le dégoût qui pourraient suivre.

Que vous ayez un passé de sportif ou que vous décidiez de débuter l’activité physique, il vous faudra respecter quelques règles essentielles afin de vous lancer dans la pratique du triathlon et de progresser rapidement. Dans tous les cas n’oubliez pas qu’un avis médical est nécessaire pour pratiquer le triathlon. Même si vous n’envisagez pas de prendre part à une compétition, le diagnostic médical vous permettra de vous initier en toute sécurité.

Première étape : Se familiariser, être à l’aise dans les 3 environnements

Si vous voulez progresser dans chacune des 3 activités qui constituent le triathlon il vous faudra développer votre aisance au sein des différents milieux d’évolution. Du plaisir dans votre pratique viendront des progrès rapides !

Pour cela vous devrez vous familiariser avec l’élément liquide afin d’acquérir les notions de base en matière d’équilibre et de respiration aquatique. Inutile pour cela de vouloir aligner les longueurs de bassin, mais plutôt de se relâcher afin d’améliorer sa position et développer des automatismes pour respirer efficacement. Vous parviendrez rapidement à trouver des repères si vous acceptez de reconstruire votre motricité autour de l’équilibre horizontal.

Vous devrez ensuite apprendre à être à l’aise sur le vélo. Si donner quelques coups de pédales peut vous paraître chose aisée, vous pourrez tout aussi bien éprouver les pires difficultés à rester plus d’une heure sur la selle. Le principal axe d’amélioration en cyclisme viendra dans les premiers temps de votre relation avec votre vélo. Des réglages adaptés, une selle appropriée et un cuissard de bonne qualité vous permettront de pédaler avec tout le confort nécessaire pour rapidement apprécier des sorties vélo de plus en plus longues.

Pour la partie pédestre, ce sera surtout une question de progressivité. Dans les premiers temps, courir plusieurs kilomètres risque d’être très compliqué. Encore une fois, cherchez à être à l’aise en alternant course et marche sur des intervalles de plus en plus longs. Une première séance pourra être 5’ courues / 3’ marchées / 5’ courues / 3’ marchées / 5’ courues. Si vous êtes régulier, vous parviendrez très vite à augmenter la durée de vos séances, et à réduire les temps de marche. Rien ne sert pour cela de vouloir brûler les étapes. Chaque semaine ajoutez quelques minutes de courses à la précédente afin de finir chaque séance dans de bonnes dispositions.

Deuxième étape : Tirer le meilleur des bienfaits des activités enchaînées

En combinant 3 activités différentes, le triathlon offre une multitude de possibilités à l’entraînement. De ces combinaisons variées, vous pourrez vous inspirer pour progresser plus rapidement, et vous préparer à la spécificité du triathlon de manière efficace.

Le « Bike and Run » est traditionnellement une pratique hivernale mais qui peut utilement être mise à profit toute l’année. Le principe de partir en nature avec un VTT pour deux permet d’effectuer une multitude d’enchaînements tout en minimisant la difficulté de l’effort. Vous pourrez ainsi aller vous entraîner avec des partenaires plus aguerris qui passeront un peu plus de temps que vous à courir. La régulation de la séance se fait en échangeant le VTT quand nécessaire en fonction de la difficulté ressentie et de la topographie du terrain.

Dans le même esprit, vous tirerez des bienfaits de vous entraîner en enchaînant plusieurs activités. Un coureur débutant pourra effectuer une petite portion de course-à-pied juste avant et juste après sa sortie vélo. Ces quelques minutes de course réparties dans la séance vous procureront un double bénéfice : celui de vous aider à développer rapidement vos bases « pédestres » mais aussi et surtout de vous préparer à courir dans le contexte du triathlon, c’est-à-dire après un effort cycliste. Ce type d’enchaînements peut également être réalisé autour d’un plan d’eau en alternant des séquences de nage et de course-à-pied. Il n’y a bien sûr aucune limite à ce type d’entraînements dénommé « multi-enchaînements ». Son plus gros avantage est de vous permettre d’effectuer très tôt dans votre progression des séances d’une durée importante sans risquer la saturation ou la blessure.

Troisième étape : Vous préparer aux spécificités du triathlon

Optimiser ses enchaînements

Enchaîner 3 activités est déroutant quand vous n’en avez pas l’habitude. De nombreuses perturbations qui s’expliquent sur le plan physiologique affectent le triathlète débutant. Il vous sera difficile de rouler après avoir nagé, et ensuite de courir si vous n’y êtes pas préparé. Pour autant, l’organisme s’adaptera rapidement à ces changements si vous les prenez en compte dans votre entraînement. Les situations de multi-enchaînements sont un tremplin idéal vers cette aptitude à passer efficacement d’une activité à l’autre. Dès que vous en avez la possibilité, allez systématiquement courir, ne serait-ce que 5 minutes, après vos entraînements cyclistes. Les premières foulées seront difficiles mais vous vous y adapterez vite.

Nager au contact !

Une autre des grandes spécificités du triathlon est qu’il offre à ses pratiquants des possibilités d’interactions avec les autres concurrents, et ce, dès l’épreuve aquatique. Cet aspect rend le départ d’un triathlon véritablement atypique, nécessitant d’y être préparé. Nager côte à côte avec d’autres triathlètes doit très vite faire partie de vos compétences, sous peine de vivre une expérience inconfortable lors de vos premières épreuves. Il est également primordial de savoir s’orienter pour effectuer les bons choix de trajectoire et ainsi économiser de précieux efforts. En évitant tout contact, et en s’orientant exclusivement avec les pieds des concurrents précédents, vous risquez de gaspiller votre énergie. Apprenez donc très tôt à nager comme un triathlète. Les entraîneurs des clubs de triathlon sont formés à ces aspects, ils sont les meilleurs guides pour vous accompagner dans vos premiers apprentissages.

Apprenez à vous connaître

Avec des formats de course allant de 30 minutes à plus d’une dizaine d’heures, il vous sera nécessaire de bien connaître vos possibilités. La gestion d’une épreuve tout comme celle d’un entraînement est une qualité essentielle pour vivre positivement votre pratique du triathlon. Vous progresserez d’autant plus vite que vous saurez gérer vos ressources. Pour cela, soyez à l’écoute de vos sensations, apprenez à décoder les signaux de difficultés respiratoires et musculaires. Vous devez également savoir vous hydrater et vous nourrir pour tirer le meilleur de votre entraînement. Plus la durée de l’effort est prolongée, plus vous devrez en maîtriser l’intensité. Sans remplacer les sensations corporelles, le cardio-fréquencemètre peut être un moyen de vous aider à gérer vos allures. Quand vous aurez déterminé votre fréquence cardiaque maximale, apprenez à rester dans des zones d’effort comprises entre 60 et 80% de celle-ci. Inutile de vouloir faire le maximum pour progresser. Des efforts longs et peu soutenus auront un impact tout aussi positif sur vos capacités d’endurance.

Quatrième étape : Planifier sa progression

Il est très délicat de proposer des plans types pour les débutants en triathlon. Chacun arrive avec des expériences sportives différentes et plus ou moins anciennes. Chacun possède ses points forts et ses faiblesses qui détermineront en grande partie la répartition des activités au cours de la semaine et la progressivité mise en œuvre. Vous devez partir du principe qu’il est essentiel de programmer une fois par semaine chaque activité, et que si vous voulez progresser plus rapidement dans l’une d’entre elle, il faudra y consacrer un temps supplémentaire. Trois entraînements hebdomadaires sont donc un minimum à réaliser mais vous pourrez très vite effectuer un entraînement quotidien, si vous respectez les principes énoncés plus haut. Il vaut mieux privilégier dans un premier temps l’augmentation du nombre de séances plutôt que celle de leur durée. Du point de vue technique, les apprentissages répartis dans le temps sont les plus efficaces.

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