Travailler ses points faibles

Par Sylvain Montagny, Team Raid Lafuma

Le raid multisport est une succession d'épreuves qui peuvent être très variées. On peut alors justement se demander comment il est possible d’être performant dans toutes les activités demandées ? Comment trouver ses points faibles techniques ou psychologiques inhérents aux raids multisports? Et enfin quelles sont les méthodes de progression ?

Raid multisport, mais quels sports?

Plutôt qu’un long discours, et afin de bien comprendre la diversité des épreuves, voici comme exemple la finale du challenge national 2013. Cette course se déroulait sur 1 prologue et deux étapes pour une totalité de 20h de course pour les meilleurs teams.

CO : Course en Orientation (carte)

Section A CO Urbaine 2km
Section B Trail 11km
Section C Roller 7km
Section D VTT Orientation 14km
Section E Trail kilomètre Vertical 1,5km
Section F VTT 15km
Section G CO au Score 5km
Section H VTT (Road Book) 19km
Section I CO au Score 4km
Section J Trail 13km
Section K VTT 29km
Section L CO (Photo Aérienne) 4km
Section M VTT en Orientation 28km
Section N Canoë-Kayak+ Atelier de Cordes + Trail 18km
Section O CO Urbaine 2km

Mais ne rêvons pas. Personne n’est spécialiste de l’ensemble de ces épreuves. Chaque athlète a d’ailleurs souvent sa spécialité, surtout si avant de faire du raid, il a d’abord eu une carrière individuelle. Malheureusement, cet atout que possède un athlète dans son sport de prédilection se traduit souvent par un défaut à l’échelle de l’équipe. En raid multisport, il ne faut pas être fort sur une section mais il faut être moyen partout.... Et surtout ne pas être nul dans un sport! Cette recette simple et efficace est pourtant négligée par beaucoup d’athlètes, les points faibles étant bien sûr moins jouissifs à travailler.

Pourquoi les travailler?

L’objectif est de toute logique : pour aller plus vite. Oui, bien sûr mais on peut dire les choses différemment. Plus exactement, il est indispensable de travailler ses points faibles pour ne pas ralentir l'équipe. Parce que dans une équipe, on avance à la vitesse du plus faible. Certes, on peut toujours s’entraider (c’est d’ailleurs primordial en raid) mais si on voit des coéquipiers se soutenir en montée, on n'a jamais vu quelqu'un tracter son partenaire dans une descente technique de VTT, ou se pousser dans un rappel en canyon. Alors… au boulot !

Comment trouver ses points faibles?

On identifie assez facilement ses points faibles techniques. "Moi je suis trop nul en descente de rivière" dira l’un. "Nous on n’arrête pas de se paumer sur les sections en orientation" dira une autre équipe. On pourra alors développer plus bas quelques méthodes pour progresser. Mais n'oublions pas que le raid multisport est avant tout un sport d’équipe. On part ensemble, on arrive ensemble, et il est interdit de se séparer de plus de 30 mètres. Autant dire qu’une équipe de 2 , 3 ou 4 équipiers forme une petite famille pendant toute la durée de l'épreuve. Même si on vit majoritairement des moments forts, l’équipe peut être amenée à faire face à des moments où l’ambiance est délicate! Ce qui est sûr c’est que l’on ne voit jamais les équipes fortes se chamailler. Il est donc garanti que la performance est liée à une bonne gestion des relations entre coéquipiers.

Vous voulez trouver vos points faibles. Y a qu'à demander!

Certes, on a l'impression de bien se connaître. On peut donc commencer une liste de ses points faibles tout seul. Pour le reste, il faut demander.... à ses coéquipiers. Cela peut être fait au fil des expériences et des retours que l'on a eu de la part de ses partenaires. Mais le mieux reste le debriefing "officiel" d’après course, surtout en ce qui concerne les aspects psychologiques ou de gestion de l'équipe.

Comment travailler ses points faibles?

Moi je suis stressé au départ, moi je n’ai pas le pied sûr en parcours techniques et variés, moi c’est tout juste si j’arrive à réparer mon pneu crevé, ...j’ai pas le bon geste en kayak, je choppe des crampes, j’ai des problèmes de digestion sur les sections longues, dès qu’il y a une section en orientation je perds du temps, je sais à peine descendre en rappel…. etc

Et vous faites quoi pour travailler ces points faibles? Et bien je fais ca :

  • Mardi : Course à pied (séance d’intensité, seuil ou VMA)
  • Mercredi : Course à pied
  • Samedi : VTT
  • Dimanche : Compétition ou VTT

Et bien dites-vous que vous pourriez faire 2 fois moins de séances physiques et être bien plus performants. Combien de séances à pied faut-il réaliser pour gagner 5 secondes sur des séries de 1000 mètres? Beaucoup…

Prenez maintenant un circuit comportant des cordes (rappel ou remontée sur corde), faites le 10 fois de suite. Vous gagnerez alors un temps considérable en vous entraînant 1 seule fois dessus. Il sera inimaginable d’en gagner autant dans d’autres activités plus classiques.

Voici donc votre nouveau plan d'entraînement que vous ajouterez en plus des deux activités (1 séance à pied, et 1 séance en VTT).

Semaine 1 :

  • VTT : Parcours de 200 mètres ultra technique, idéalement en boucle. Faire un chrono de référence puis 10 passages.
  • Course à pied : Exercice d’orientation avec le club de Course d’orientation le plus proche de chez vous.

Semaine 2 :

  • Réparation d’urgence : Faire 3 réparations successives (Tubeless > Chambre à air) + une réparation de chaîne (démontage, remontage avec maillon rapide)..
  • Diététique : Analyse des besoins caloriques et en hydratation pour lutter contre les crampes. Faire correspondre les apports (gels, liquides..) à des temps de courses personnalisés.

Semaine 3 :

  • Lutte contre le stress au départ : Je liste à l’avance ce que je dois faire avant le départ afin de me libérer l’esprit.
  • Kayak : Si un spécialiste ne peut pas venir avec vous, s’organiser une séance filmée, pour correction de la gestuelle.

Semaine 4 :

  • Atelier de corde : Enchaînement d’un rappel et d’une remontée sur cordes
  • Eaux vive : En été, une journée en rivière artificielle pour de la descente de rivière ludique.

Semaine 5 :

  • Transitions : Enchaîner (en chronométrant) 4 transitions, (Course à pied >> VTT >> Course à pied). Rajouter des contraintes (remplir sa poche à eau, mettre les chaussures dans le sac…).
  • Via Ferrata : Enchaîner deux fois la même via Ferrata en s’appliquant sur les mousquetonnages, et en anticipant les obstacles.

Semaine 6 :

  • Entraide : S’organiser pour aider un coéquipier plus faible. Quand? Comment? Faire des essais.
  • Roller : Sur piste cyclable, essayer de se protéger en prenant l’aspiration des coéquipiers. Essayer une séance en montée avec bâton (style skating).

Il ne faut pas le dire, mais le faire !

On est un team, alors si chacun organise ne serait ce qu’une séance parmi celle proposée ci-dessus, c’est gagné. Quand on voit le nombre d’équipes que l’on double sur ces détails, la prise de conscience sera rapide et alors le plaisir l’emportera. A coup sûr, on négligera moins ces aspects lors de la préparation des prochaines échéances.

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