Reprise tardive de l'entrainement : comment se préparer ?

Par Jean Baptiste QUICLET, Entraîneur cycliste professionnel

Les conditions météos ont été délicates durant les fêtes de fin d'année, vous avez attrapé une grosse bronchite ou tout simplement votre motivation vous a fait défaut durant l'hiver... bref, vous avez pris du retard dans votre préparation de début de saison. Pas de panique, rien n'est irrévocable. Il faut vraiment comprendre que le cyclisme est un sport estival et le plus important consiste à avoir le meilleur niveau de forme et le plus d'énergie pour les grandes échéances, quel que soit le programme que vous avez réalisé auparavant.

Néanmoins, il est nécessaire de respecter quelques règles en cas de reprise tardive, afin de ne pas condamner vos objectifs futurs. Une reprise trop violente ou un objectif qui arrive trop vite peut vous mettre assez vite en bonne forme, mais cette forme sera relativement restreinte dans le temps car les fondamentaux auront été négligés.

Respecter la période des fondamentaux.

Même après une reprise tardive, il est important de respecter la période des fondamentaux. Tout d'abord, il y a la période de la préparation physique générale. Même si vous voyez les copains aligner déjà des grandes sorties en vélo, concentrez vous sur votre PPG. Optez pour des sports en salle ( sport de raquette, fitness...) ou à la maison ( séance de gainage, stretching...) afin de ne pas utiliser vos créneaux d'entraînement en journée, là où vous pourrez réaliser vos sorties vélos.

Ensuite, prenez le temps de 4 semaines de travail foncier pour réaliser la base. Cette période est à mon sens incompressible car elle garantira une bonne récupération et surtout, vous aurez le sentiment de bien enchaîner les objectifs sans réel coup de fatigue. Les séances de foncier doivent être réalisées sans spécifique ( sauf éventuellement de la force), à une allure légère et surtout une allure gérée librement.

Attention aux sorties en groupe, si vous avez des sorties club et que vos coéquipiers sont largement plus avancés que vous en terme de condition, je vous conseille, soit de réaliser seulement une partie de la sortie avec eux ou bien carrément de faire les 2 premières semaines en solo. Enfin, pour palier votre léger retard, vous pouvez assez rapidement commencer le cycle de force sous maximale, mais à basse intensité.

Ce sont souvent des exercices peu énergétiques, qui permettent donc d'accélérer la progression au niveau des sensations, mais soyez vigilent à bien conserver vos qualités de vélocité.

Donner vous un délais par rapport à vos objectifs.

Comme dans toute forme d'entraînement, le principe de progressivité est essentiel afin de garantir la meilleure régularité dans votre pratique sportive. Quelques fois, un objectif trop tôt programmé peut bousculer tout le programme d'entraînement et compromettre la suite de la saison.

Restez raisonnable, il est compliqué de prévoir une cyclo-sportive de 180 km avec seulement 3 ou 4 semaines d'entraînement dans les jambes. Effectivement, prenez le temps de revoir vos objectifs. Il n'est pas interdit de programmer des événements tôt dans la saison mais il ne faut pas forcément qu'ils aient un caractère "objectif".

Par exemple : Lors d'une cyclo-sportive, optez pour le petit parcours au lieu de vous lancer dans le grand. Vous terminerez moins exténué et vous vous sentirez en situation de réussite et regonflé à bloc pour continuer votre planning d'entrainement. De manière générale, après un cycle de 4 semaines de reprise foncière, il faut compter au moins un cycle de 4 à 6 semaines pour arriver proche de son niveau maximal.

Bien sûr, cela dépend du niveau d'entraînement et d'expérience, mais il est inutile de programmer un objectif à moins de 2 mois et demi de votre reprise.

Optimisez votre temps

Vous avez pris un peu de retard mais vous n'avez pas beaucoup de marges de manœuvre au niveau de votre volume horaire d'entraînement. Généralement, c'est une limite car vous ne pouvez pas réaliser la totalité des thématiques prévues pour la période et vous êtes obligé de faire un choix.

Il y a quand même deux solutions pour vous faire gagner un ou deux créneaux d'entraînements supplémentaires afin de placer vos séances de qualités. La première solution est l'utilisation de l'home trainer. C'est un excellent outil car il permet en outre de travailler la force sous maximale tout en restant à la maison. Les limites sont connues mais cela permet de réaliser le travail spécifique à ce moment et vous libère un créneau en semaine pour travailler quelque chose d'autre.

La deuxième solution consiste à faire des journées en Biquotidien. Effectivement, cela permet de dédoubler les possibilités de réaliser du travail spécifique dans la même journée. Par exemple, le matin vous pouvez réaliser des séries de sprints et l'après midi, vous pouvez rejoindre votre groupe habituel pour faire votre foncier. Si vous aviez réalisé uniquement la séance groupe, vous n'auriez pas pu mettre en place vos sprints et donc, vous n'auriez pas pu progresser dans cette thématique.

En conclusion, si vous avez pris du retard, c'est qu'il y avait une bonne raison. Prenez le temps nécessaire pour revenir dans de bonnes conditions, la saison est longue et ce retard sera peut être une force pour vous plus tard car vous aurez un peu plus de fraîcheur physique.

Exemple d'une semaine de reprise:

Programme Remarques
Lundi 1h Fitness en salle ( Mix cardio / renforcement musculaire). Après le travail, pourquoi pas en séance animée en groupe
Mardi 1h home trainer avec 2 séries Récup: 10' 6 x ( 2' force à 50 tr/min + 1' vélocité à 90 tr/min) Faire un bon échauffement
Mettre peu de résistance sur la vélocité
Bien boire
Mercredi 2h endurance de base ; reprise.
Jeudi Repos
Vendredi Repos Séance de gainage à la maison
Samedi Matin: 1h avec 8 sprints lancés ( Récup: 5min)
Après midi: 2h30 endurance de base en groupe.
Dimanche 2h30 endurance de base avec 10 min à allure tempo Eventuellement faire les 10 min en relais avec les coéquipiers

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