Raid multisport : l'entrainement hivernal

Par Team Lafuma, Raid multisport

La saison des raids est terminée, l’hiver arrive et on se pose souvent la question : Comment bien préparer la saison prochaine ?

Pensez au repos !

Pour commencer, il faut se reposer, faire une coupure de 2 ou 3 semaines sans sport. Une saison est longue, le corps et la tête ont besoin de reprendre des forces. Cette période permet de prendre le temps pour faire le bilan sur la saison passée :

Qu’est ce qu’on a réussi ? Qu’est ce qui s’est moins bien déroulé ? Pourquoi ? Quels sont nos points forts et nos points à améliorer ?

C’est également le moment de faire son programme pour l’année à venir : quels sont les objectifs et comment mettre en place son entrainement pour les atteindre. Il faut constituer un programme de course qui permettra d’arriver en forme le jour J (éviter de planifier des courses chaque weekend !). Sans objectif il est impossible de se surpasser et donc de progresser. Il est évident que ce programme évoluera mais les grandes lignes seront tirées.

Faire du foncier

Après ce repos bien mérité c’est le temps de reprendre l’entrainement. Pas question d’attaquer avec les séances de haute intensité ! Il faut privilégier les sorties tranquilles en augmentant progressivement la durée et le nombre de séances par semaine. L’hiver constituera une bonne base pour les séances spécifiques du printemps et l’enchaînement des compétitions dans la saison.

Pour une longue sortie n’oubliez pas de prendre de l’eau et une barre ou un gel énergétique. Ce n’est pas parce qu’il fait froid qu’on ne se déshydrate pas (pensez à boire avant d’avoir le soif). Vous pouvez aussi en profiter pour tester des nouveaux produits pour ne pas avoir de mauvaises surprises pendant la course.

PPG (préparation physique générale)

Pour éviter des blessures, en plus du travail foncier, il est important de renforcer tous les muscles du corps. Un bon plan, pour les jours où la météo est hostile, ou les soirs quand on n’a pas envie de sortir s’entraîner dans le noir. Idéalement à faire au moins une fois dans la semaine. Il est important de savoir qu’il n’est pas obligatoire d’aller dans une salle de fitness pour bien travailler ses abdos, dorsaux, obliques… Le simple poids du corps est suffisant pour bien travailler. (De nombreux sites internet proposent des exercices intéressants).

Cette séance peut être complétée par un footing et des éducatifs de foulées tel que des montées de genou, talons fesses, pas chassés, foulées bondissantes…

Varier les activités

Les activités hivernales dépendront beaucoup de la région. Si le long footing peut être pratiqué dans la plupart des régions il sera bien évidemment difficile de faire du ski à Tours ou Marseille comme il sera difficile de faire du vélo ou du kayak en montagne.

Il est tout de même important d’alterner les sports à l’entrainement pour que les muscles conservent les gestes que vous utilisez pendant la saison. Même si la base de l’entrainement est la course à pied ou le ski de fond il est important de conserver le geste du vélo par exemple en faisant du home trainer. Après une séance de 2h de ski de fond seulement, 15 minutes suffiront au corps pour garder en mémoire la gestuelle. (Ca sera surement plus bénéfique et amusant que de faire 2 heures de home trainer !!)

La natation, l’escalade, les sports collectifs, badminton, tennis ou d’autres sports en salle sont un bon complément d’entrainement pour éviter de s’exposer trop souvent au froid.

L’important est tout de même que le sport reste un plaisir !

Ne pas prendre froid !

Lorsqu’un entrainement se termine la première chose à laquelle penser est de bien se changer (5minutes mouillé et dans le froid peut finir par 1 semaine, voire plus, d’entrainement de perdu). En cas de météo extrême, réfléchissez si ce n’est pas mieux de rester au chaud (une petite séance de home trainer ou de musculation peuvent être un bon compromis).

Récupération

La récupération fait partie de l’entrainement. D’autant plus lorsque le volume d’entrainement est important. N’aillez pas peur de programmer des jours de repos dans votre planning. Un corps fatigué est plus sensible au virus et au froid. Une séance de hammam, sauna ou piscine est bienvenue. Et pourquoi ne pas offrir à son corps fatigué un bon massage ?

Un stage pour casser le stéréotype

Si vous êtes surchargé au travail, vous avez du mal à trouver du temps pour faire des longues séances d’entraînement ou tout simplement vous en avez marre de courir derrière chez vous, la solution est de prendre des vacances pour se faire un stage, idéalement avec des amis pour se « tirer la bourre » et bien préparer le corps pour la charge des raids !

Le choix du lieu sera selon les goûts de chacun – pour ceux qui n’ont pas l’occasion faire du vélo pendant l’hiver, l’idéal serait une destination au chaud (d’autant plus en fin d’hiver à l’approche des premières compétitions), pour ceux qui ont la météo douce toute l’année une semaine en montagne avec des séances de ski de fond, raquettes et autres sports hivernaux apporterait un bon changement dans les entraînements quotidiens. L’idée est non seulement de faire du volume, mais aussi de profiter du temps disponible pour pratiquer des activités que l’on n’a pas le temps (ou possibilité) de faire à la maison. Pourquoi ne pas inclure une séance d’escalade, kayak ou course d’orientation ?

Matériel

Et nous voilà à la fin d’hiver. C’est le moment de faire le point sur le matériel pour éviter des mauvaises surprises la veille du raid: vérifier l’état des chaussures (l’amorti a souffert pendant les longues sorties d’hiver), emmener le vélo chez le mécano (pensez à le faire bien en avance, avec l’arrivée des beaux jours votre mécano sera débordé), réviser le stock des pièces de rechange (des pneus, de plaquettes de freins), nettoyer les roulements des rollers etc. Sans oublier de s’approvisionner en produits énergétiques (surtout si le test des nouveaux produits était satisfaisant).

Et maintenant le printemps peut arriver !

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