Préparer une cyclosportive de fin de saison

Par Jean Baptiste QUICLET, Entraîneur cycliste professionnel

La fin de saison arrive à grands pas, mais la motivation reste intacte pour vous planifier un dernier objectif. Après les vacances « familiales », la condition a légèrement diminué et, logiquement, vous vous sentez reposé mais un « chouia » frustré de ne pas avoir roulé. Pas de panique, en un cycle de 6 semaines, il est possible de retrouver la forme et de réaliser une belle performance sur une dernière cyclosportive. Même si vous êtes en reprise après un congé, cela reste une reprise en cours de saison et donc, les acquis des cycles précédents sont encore là. Il faut simplement aller stimuler l’organisme pour aller chercher les sensations tout en prenant en compte les fatigues de la saison.

• Semaine de 1 et 2 : Récupération et reprise progressive.

Les deux premières semaines du cycle ont pour but de récupérer et de reprendre progressivement. Tout d’abord, les vacances sont là pour récupérer et se reposer. L’organisme aime les variations de charges de travail, que se coient de fortes charges ou des baisses de charges de travail. Les vacances familiales servent à cela et votre famille en sera ravie ! A la suite du repos, réalisez une semaine de reprise où le volume est progressivement augmenté. Il faut simplement réadapter d’organisme à la pratique du vélo et reprendre des sensations.

Récupération Séance à déterminer Remarque(s)
Lundi-Samedi Activités sportives à la carte : course à pied, marche sportive, activités aquatiques autres… sauf vélo ! Vacances
Dimanche 1h30 Zone 1 vélocité Reprise, parcours facile

Reprise Séance à déterminer Remarque(s)
Lundi repos
Mardi 1h30 Zone 2 Sans intensité
Mercredi 2h Zone 2 Sans intensité
Jeudi 3h Zone 2 Sans intensité
Vendredi repos
Samedi 2h Zone 1-2 vélocité avec 5 à 6 sprints
Dimanche 3h Zone 2 avec 2 x 5’ à allure soutenue Exercice sur le plat

• Semaine 3, 4, 5 : Alternance entre volume et intensité.

Contrairement à un autre objectif en début de saison, la partie centrale de la préparation va durer seulement 3 semaines. Le principe durant ce cycle est d’alterner volume et haute intensité afin de provoquer une adaptation rapide de l’organisme sans générer trop de fatigue. Même si vous sortez de vacances, la fatigue et l’usure de la saison sont présentes. Si on fait un état des lieux des séances d’entraînement les plus traumatisantes, ce sont les séances longues (3-5h) et moyennement intenses (Zone 3-Zone 4) avec des temps soutenus. Concentrez vous plutôt sur un travail de puissance maximale aérobie (PMA : Zone 5). C’est une zone de travail très haute ( 97 à 100% FC max et 85 à 100% PMA) qui permet un épuisement des réserves de glycogène et donc, qui provoque une surcompensation assez rapide. Tout l’intérêt de cette approche réside dans un volume horaire raisonnable pour une bonne progression physique. On écarte par la même toute forme de saturation au niveau psychologique en cette fin de saison. En complément du travail de PMA, il est intéressant aussi d’y associer une dominante neuromusculaire. L’idée est de travailler les intensités, tout en variant les cadences de pédalages pour ajouter encore plus de contraintes au niveau musculaire.

Intensité Séance à déterminer Remarque(s)
Lundi repos
Mardi 1h30 Zone 1-2 vélocité avec 2 séries
6 x ( 30s Zone 5 + 30s Zone 1)
PMA
Mercredi 3h30 Zone 1-2 vélocité
Jeudi 1h30 Zone 1-2 vélocité avec
3 x 4’ Zone 3 à 60 tr/min
Récup libre
Vendredi repos
Samedi 2h30 Zone 1-2 vélocité avec
6 x ( 1’ Zone 5 + 1’ Zone 1 )
+ 15’ Zone 1
+ en côte 1 x 3’ Zone 5 ( à 100%)
Dimanche 4h Zone 1-2 vélocité Endurance de base

Intensité Séance à déterminer Remarque(s)
Lundi repos
Mardi 1h30 Zone 1-2 vélocité avec 2 séries
8 x ( 30s Zone 5 + 30s Zone 1)
Mercredi 3h Zone 1-2 vélocité avec
5 x ( 2' Zone 5 à 80 tr/min) Récup libre
PMA / force
Jeudi 1h Zone 1 - récupération
Vendredi repos
Samedi 2h30 Zone 1-2 vélocité avec
10 x ( 30s Zone 5 + 30s Zone 1)
Dimanche 4h Zone 1-2 vélocité Endurance de base

Volume Séance à déterminer Remarque(s)
Lundi repos
Mardi 1h30 Zone 1 – dans une côte raide
8 x ( 1’ Zone 5 + 1’ Zone 1)
Mercredi 3h30 Zone 2 avec 2 séries
6 x ( 2’ à 60 tr/min + 2’ 100 tr/min
Rappel de force sous max
Jeudi 1h30 Zone 1 - récupération
Vendredi repos
Samedi 4h Zone 2-3 Endurance critique : parcours difficile
Dimanche4h Zone 2-3 Endurance critique : parcours difficile

• Semaine 6 : Récupération et rappel endurance critique.

Cette dernière semaine de préparation a pour but de récupérer et de faire baisser votre niveau de fatigue même si votre condition s’en ressent. Trop souvent, de nombreux pratiquants prennent le départ de leur objectif diminué par une fatigue trop présente. Optez pour une semaine centrée sur la vélocité pour garder une bonne gestuelle mais aussi, ne pas amener trop de contraintes au niveau musculaire qui pourraient apporter des courbatures.

Récupération Séance à déterminer Remarque(s)
Lundi repos
Mardi 1h30 Zone 1 vélocité avec 2 x 5' Zone 1 survélocité
Mercredi 4h Zone 1-2 avec 30' allure soutenue sous forme de fartlek Dernière longue séance
Jeudi 1h30 Zone 1-2 vélocité
6 sprints lancés
Vendredi repos
Samedi 1h Zone 1 Décontraction très légère
Dimanche Cyclosportive (objectif)

En conclusion, la préparation de votre dernier objectif est réalisable seulement si vous vous écoutez. Ne vous formalisez pas sur un planning trop précis. Ajustez le volume horaire hebdomadaire en fonction de la fatigue et de l’humeur. Gardez au mois une ou deux séances de récupération complète tout en conservant la qualité du travail intensif, indispensable à la réalisation d’une belle performance durant votre épreuve.

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