Préparer sa première épreuve

Par Jean Baptiste QUICLET, Entraîneur cycliste professionnel

L’excitation est là, vous venez de vous inscrire à votre première épreuve en VTT. Je vous rassure, il n’y a rien de compliqué, mais c’est vrai qu’en appliquant quelques astuces, on peut rendre ce premier rendez-vous vraiment agréable, et éviter de nombreuses galères.

Récolter des informations sur l’épreuve.

Lorsque vous vous inscrivez, il est intéressant de compiler le maximum d’informations sur l’épreuve et son parcours. On sait qu’il est plus facile de performer quand le corps s’est préparé à l’événement que ce soit conscient ou inconscient. Le parcours, la topographie, le type de terrain… peuvent influencer votre préparation et la rendre encore plus attractive. Par exemple, si vous savez que le parcours est particulièrement roulant, vous allez favoriser un travail à l’entraînement sur la route. De plus, le type de terrain peut influencer le choix matériel : pneumatiques, suspensions…

Pour trouver les informations, la meilleure source reste internet. Bien sûr, il y a le site de l’organisation ou le club organisateur mais il y a aussi les forums ou les sites d’échanges (http://www.utagawavtt.com ; http://www.openrunner.com ). Avec ces derniers, il est possible de télécharger les profils et tracés sous forme de fichier GPS compatible avec les logiciels Google Earth et Garmin. L’idée est de remplacer la traditionnelle carte IGN et de voir en un coup d’œil le rythme imposé par le parcours.

De plus, renseignez-vous sur tous les aspects logistiques : Itinéraire, parking, retrait des dossards, horaires… cela peut paraître secondaire, mais avoir une bonne logistique va vous garantir un certain confort. Le principe est d’anticiper le maximum de chose avant, pendant et après l’épreuve afin d’avoir l’esprit le plus libre possible sur son VTT. Si vous êtes dans l’urgence, vous risquez de dépenser beaucoup d’énergie pour des choses bêtes, ce qui aura une incidence sur votre performance.

Gérer son matériel.

On a tendance à l'oublier quelquefois, mais le VTT est un sport mécanique. Avoir le bon matériel, c’est surtout avoir un matériel en état et adapté à votre pratique. On peut dissocier deux choses : l’état du VTT et les réglages. Pour éviter que votre première épreuve VTT ne se transforme en un véritable cauchemar, assurez-vous que votre VTT est en état de marche dans toutes les conditions. Vérifiez, l’usure des transmissions (câble, cassette, chaîne, plateaux), l’usure des freinages (plaquettes, purge), l’usure des pneumatiques, l’ensemble des serrages. Si vous n’êtes pas un as en mécanique, n’hésitez pas à faire une révision chez le vélociste. Il vous en coûtera quelques dizaines d’euros et peut être vous sauvera votre épreuve qui, elle, vous a coûté un petit budget. Après l’état de la machine, il y a les réglages. C’est vrai que depuis plusieurs années, la mécanique du VTT s’est vraiment spécialisée. L’essentiel est d’abord que vous vous sentiez bien sur votre monture (selle, poignées, …) puis il y a les pneumatiques. Les pneumatiques permettent l’adhérence et la motricité. Si vous n’avez pas forcément plusieurs choix, optez sur des pneus assez polyvalents et jouez sur la pression. Et enfin, il y a le réglage des suspensions. C’est vraiment pour les spécialistes qui veulent avoir le meilleur compromis confort / rendement.

En enfin, pensez à vous constituer une bonne trousse de secours pour l’épreuve. Pas la peine d’emmener la caisse à outil mais uniquement les éléments importants : chambre à air, pompe ou/et bonbonne, démonte-pneu, multi-outils avec dérive chaîne, maillon de chaîne rapide.

La diététique de la dernière semaine.

Lorsque l’on pratique un sport d’endurance, la diététique est importante toute l’année, mais encore plus la dernière semaine de l’épreuve. Généralement, on veut faire encore mieux et c’est justement là où l'on est susceptible de commettre des erreurs que l’on paye cash sur le vélo. La première règle à appliquer est de ne pas changer ses habitudes, surtout dans les deux derniers jours. Si vous voulez tester de nouvelles choses, attendez que votre épreuve soit passée. On peut découper la semaine en 3 parties :

  • Le début de semaine : il doit être consacré à une alimentation plutôt normale. Favorisez les légumes ou les salades et réduisez vos apports en sucres lents. Côté protéines, gardez la même consommation de même pour les lipides.
  • La fin de semaine : avec l’impact de l’entraînement, vos réserves en glycogène se sont épuisées. La part de sucres lents devient dominante et vous pouvez réduire légèrement les fibres ainsi que les graisses afin d’éviter les problèmes gastriques. Attention, mangez vos féculents en fonction de votre dépense énergétique. Un excès de sucres se transforme en graisse. Faites d’avantage attention à l’hydratation.

Conseil OVERSTIM.s : Pour augmenter vos réserves en glycogène, veillez à ne pas surcharger vos assiettes en féculents. La consommation de MALTO, composé à 96 % de glucides lents, est un atout considérable car il assure l’augmentation de vos réserves glycogéniques sans avoir à vous alimenter copieusement. A partir de J-3, boire chaque jour 150 gr de MALTO dilué dans 1.5 L d’eau.

  • Le jour J : théoriquement, si vous avez respecté les règles de base durant la semaine, il n’est pas nécessaire de manger davantage pour réaliser votre compétition. Choisissez des aliments simples et faciles à digérer comme le GATOSPORT.*

En résumé, on peut facilement rater son épreuve avec des erreurs de nutrition. N’hésitez pas à vous faire conseiller dans le doute.

Les dernières séances d’entraînement.

L’échéance approche, votre préparation physique se termine, néanmoins le doute est là : est-ce que j’ai fait assez, est ce qu’il faut que je récupère… ce sont souvent les questions que l’on se pose dans la dernière semaine jusqu’à la veille. Pas de panique ! L’essentiel est d’écouter son corps et de faire en fonction des conditions. Généralement, je préconise de respecter votre programme initial et dans le doute, de l’alléger. En effet, à partir du milieu de semaine, il est préférable de jouer sur la récupération que sur le travail. Optez pour une semaine équilibrée qui balaye toutes les thématiques principales de l’entraînement.

Exemple de semaine :

Séance
Lundi
Mardi 1h Zone2 VTT : parcours technique avec 6 x 45 “ à 100 % en côte ; récup libre
Mercredi 2h30 Zone 1-2 vélocité sur route
Jeudi
Vendredi
Samedi 1h30 Zone 1-2 avec quelques accélérations
Reconnaissance du parcours
Dimanche Epreuve VTT

L’échauffement.

Le départ en VTT est très brutal. Souvent, les départs sont au sprint et on arrive rapidement dans les premières difficultés. Bien sûr, la gestion est importante, mais aussi l’échauffement, afin de préparer l’organisme à l’effort. C’est toujours délicat de faire un bon échauffement. Il faut à la fois faire un échauffement assez long d'environ 1h pour monter en température mais sans excès, et également faire quelques efforts pour préparer le système cardiaque à la brutalité du départ. L’essentiel à retenir est de faire un échauffement en lien avec l’épreuve que vous réalisez et avec votre niveau. Certains compétiteurs réalisent des protocoles d’échauffements dignes des champions pour avoir finalement une dépense énergique trop importante pour leur niveau athlétique. Chacun doit avoir son propre protocole d’échauffement. Il doit comprendre 3 phases : une mise en action, un ou deux déblocages et un retour au calme. La mise en action consiste à rouler à faible allure et en vélocité pendant une période assez longue 20-30 min pour éveiller l’organisme. Puis, il y a le temps du déblocage. L’idée est de balayer toutes les intensités que vous allez rencontrer lors de votre épreuve. Attention, si vous partez pour un marathon, il est inutile de faire des efforts ultraviolents. Et enfin, il y a le retour au calme pour se préparer au départ. Toute la qualité d’un échauffement est le délai entre la fin et le départ. Il doit être au maximum de 10 mn. C’est pour cela que l’échauffement est d’abord un moment de concentration où le timing doit être précis et votre logistique au point.

Exemple pour une compétition type Roc d’azur :

  • 30’ de réveil musculaire.
  • 10’ préparation : vêtement, dossard, mécanique…
  • 15’ de déblocage avec 2 x (3’ allure soutenue + 1 sprint de 10s + 4’ récupération).
  • 10’ retour au calme : direction la grille de départ.
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