Plan entraînement semi-marathon : mode d'emploi

Par Gilles Dorval, Entraîneur expert en course à pied

Battre votre propre record, terminer la distance … Quel que soit votre objectif, Gilles Dorval, entraineur course hors stade 3eme degré, vous livre les principes de base à respecter pour concevoir un plan d’entraînement semi-marathon équilibré et structuré.

Durée de la préparation

Un minimum de 10 semaines est nécessaire pour préparer sereinement et efficacement un semi-marathon. Vouloir réduire cette durée ne permet pas de travailler l’ensemble des qualités nécessaires pour rallier l’arrivée dans de bonnes conditions et/ou de réaliser la performance voulue.

Différentes phases de la préparation

Tout plan d’entraînement semi-marathon structuré comporte trois phases distinctes :

  • 1 - Phase de développement général :

    Par son contenu, cette phase de la préparation vise à développer l’ensemble des qualités du coureur, tant sur le plan physique que sur le plan physiologique.
  • 2 - Phase de travail spécifique :

    L’objectif de cette phase est d’amener le coureur à exploiter pleinement son potentiel au regard des exigences et des caractéristiques spécifiques à l’épreuve. Pour ce faire – et en dehors des footings en endurance fondamentale - le travail à allure spécifique semi-marathon et les sorties longues deviennent prioritaires.
  • 3 - Phase de relâchement :

    Après de longues semaines de travail, le moment est venu de permettre à l’organisme de récupérer en partie des efforts consentis tout au long de la préparation. Du respect de ce principe dépend directement le niveau de performance le jour J. Lors des 10 derniers jours, le volume d’entraînement diminue de manière significative. L’objectif est de retrouver de la fraîcheur physique et mentale tout en entretenant les qualités développées au fil des semaines.
  • Durée des différentes phases du plan

    Phase de développement général Phase de travail spécifique Phase de relâchement
    Variable selon le nombre de semaines dont dispose le coureur pour préparer son semi-marathon 4 semaines 1 semaine

    Contenu des séances

    Les objectifs visés par chacune des phases étant différents, il est logique que le contenu des séances varie aussi. En fonction de l’objectif final fixé par le coureur (finir ou performer), voici les séances à inclure dans le plan.

    • Phase de développement général
      L’accent est mis sur le développement du potentiel aérobie (séances de VMA) et des qualités musculaires (travail de renforcement musculaire).
      Objectif finir le semi-marathon Objectif « performance »
      Minimum de 3 séances par semaine Minimum de 4 séances par semaine
      - Footings en endurance fondamentale à 65-75%FCM
      - Travail de fractionné à 85-90%FCM
      - Sortie longue de 1h30 maximum pouvant intégrer du travail à 80-83%FCM
      - Travail de renforcement musculaire
      - Travail de variation d’allure à 90-95%VMA en nature (fartlek)
      - Footings en endurance fondamentale à 65-75%FCM
      - Travail de fractionné à 85-90%FCM
      - Sortie longue de 1h30 maximum pouvant intégrer du travail à 80-83%FCM
      - Séance de VMA courte et longue
      - Travail de variation d’allure à 90-95%VMA en nature (fartlek)
      - Travail de renforcement musculaire
      Exemple de trame « quinzaine » Exemple de trame « quinzaine »
      Semaine A
      - Footing de 45mn
      - Footing de 30 mn suivi d’un travail de fractionné à 85-90%FCM
      - Sortie longue de 1h20 intégrant du travail à 80-82%FCM

      Semaine B
      - Footing de 45mn
      - Footing de 30 mn suivi d’un travail de variation d’allure à 90-95% de la VMA
      - Sortie longue de 1h20 intégrant du travail à 80-82%FCM
      Semaine A
      - Footing de 45mn
      - Footing de 30 mn suivi d’un travail de fractionné à 85-90%FCM
      - Footing de 1h
      - Sortie longue de 1h20 intégrant du travail à 80-82%FCM

      Semaine B
      - Footing de 45mn
      - Footing de 30 mn suivi d’un travail de VMA
      - Footing de 1h
      - Sortie longue de 1h20 intégrant du travail à 80-82%FCM
    • Phase de travail spécifique

      La priorité est donnée au travail spécifique marathon afin de rendre le coureur plus économe et donc plus efficace à l’allure visée le jour de la course.

      Objectif finir le semi-marathon Objectif « performance »
      Minimum de 3 séances par semaine Minimum de 4 séances par semaine
      - Footings en endurance fondamentale à 65-75%FCM
      - Travail à allure spécifique semi- marathon (90-92%FCM)
      - Travail de fractionné à 80-83%FCM pouvant être intégré dans la sortie longue de la semaine
      - Sortie longue de 1h40 maximum pouvant intégrer le travail à allure spécifique semi-marathon ou le travail à 80-83%FCM
      - Footings en endurance fondamentale à 65-75%FCM
      - Séance de VMA courte
      - Travail à allure spécifique semi- marathon (90-92%FCM)
      - Travail de fractionné à 80-83%FCM pouvant être intégrer dans la sortie longue de la semaine
      - Sortie longue de 1h40 maximum pouvant intégrer le travail à allure spécifique semi-marathon ou le travail à 80-83%FCM
      Exemple de trame « quinzaine » Exemple de trame « quinzaine »
      Semaine A
      - Footing de 45mn à 1h
      - Séance de travail à allure spécifique semi marathon
      - Sortie longue de 1h30 intégrant du travail à 80-82%FCM

      Semaine B
      - Footing de 45mn à 1h
      - Footing de 30 mn suivi d’un travail de fractionné à 80-83%FCM
      - Sortie longue de 1h30 intégrant le travail à allure spécifique semi marathon
      Semaine A
      - Footing de 45mn à 1h
      - Séance de travail à allure spécifique semi marathon
      - Footing de 45mn à 1h
      - Sortie longue de 1h30 intégrant du travail à 80-82%FCM

      Semaine B
      - Footing de 45mn
      - Footing de 30 mn suivi d’un travail de VMA ou de fartlek en nature
      - Footing de 45mn à 1h
      - Sortie longue de 1h30 intégrant le travail à allure spécifique semi marathon
    • Phase de relâchement

      Ci-dessous, les séances à programmer lors des 10 derniers jours de préparation.

      Objectif finir le semi-marathon Objectif « performance »
      Minimum de 3 séances par semaine Minimum de 4 séances par semaine
      - Footings en endurance fondamentale à 65-75%FCM
      - Travail de fractionné à 85-90%FCM
      - Sortie longue de 1h30 maximum pouvant intégrer du travail à 80-82%FCM
      - Footings en endurance fondamentale à 65-75%FCM
      - Piqure de rappel de travail de fractionné à 85-90%FCM (2 à 3 fois 8min)
      - Travail à allure spécifique marathon (78-83%FCM)
      - Sortie longue de 1h30 maximum pouvant intégrer du travail à 80-82%FCM
      Exemple de trame « quinzaine » Exemple de trame « quinzaine »
      Avant dernière-semaine
      - Footing de 45mn à 1h
      - Séance de travail à allure spécifique semi marathon
      - Sortie longue de 1h20 intégrant du travail à 80-82%FCM

      Semaine du semi marathon
      - Footing de 1h
      - Footing de 45mn
      - Semi marathon
      Avant dernière semaine
      - Footing de 45mn à 1h
      - Séance de travail à allure spécifique semi marathon
      - Footing de 45mn
      - Sortie longue de 1h20 intégrant du travail à 80-82%FCM

      Semaine du semi marathon
      - Footing de 1h
      - Footing de 45mn
      - Semi marathon

    Programmation d’un 10 km « préparatoire »

    Afin de rompre avec la monotonie de l’entraînement, il est possible de programmer une course préparatoire sur 10 km à 2-3 semaines du semi-marathon. Cette course remplace la séance à allure spécifique et la sortie longue de la semaine. Voici comment procéder :
    - Effectuer un échauffement de 30 minutes
    - Lors des 6 premiers kilomètres, bien se caler à son allure semi marathon (ne pas dépasser les 90-92%FCM)
    - Sur les 4 derniers kilomètres, courez en fonction de vos sensations. Possibilité de courir à votre allure 10 km
    - Effectuer un footing de récupération de 10 à 15 minutes

    A l’issue de ce semi-marathon préparatoire, programmez 2 à 3 jours de récupération ou d’entraînement allégé (uniquement footing en endurance fondamentale) avant de poursuivre votre préparation.

    Quel objectif viser ?

    Comme pour toute distance, il est primordial de choisir une allure de course en concordance avec son potentiel, ses capacités actuelles et la spécificité de l’épreuve. Vouloir viser trop haut ou/et aller trop vite lors des séances à allure spécifique semi-marathon est voué à l’échec.

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