Pédaler sans surchauffer

Par Jean Baptiste QUICLET, Entraîneur cycliste professionnel

Rouler en plein soleil n’est pas une mince affaire et nécessite une bonne adaptation de l’organisme. Le cycliste particulièrement exposé doit se préserver du soleil plombant pouvant faire des ravages dans le peloton. Voici quelques règles indispensables pour pédaler sereinement cet été.

Eviter la surchauffe :

A l’effort, la température corporelle augmente et pour limiter cet effet « cocotte minute », l’organisme évacue la chaleur grâce à la transpiration. Cette dernière assure la thermorégulation, c'est-à-dire la capacité du corps à conserver une température constante. Par forte chaleur l’organisme peut perdre jusqu’à 2 ou 3 litres de sueur d’où une perte en eau et en minéraux importante qu’il faut compenser pour éviter la déshydratation et les crampes. Si on l’habitue progressivement, le corps augmente ses capacités de thermorégulation d’où la nécessité de s’acclimater à la chaleur lors des entrainements sans pour autant rouler aux heures les plus chaudes. Avant une compétition, un échauffement doux agrémenté de 2 ou 3 sprints de 15 secondes permet à l’organisme de mieux s’adapter à la température extérieure.

S’hydrater pour mieux rouler :

Une perte hydrique de 2% du poids corporel entraine une baisse des aptitudes de 20%. Une déshydratation supérieure de 4% peut, quant à elle, réduire de près de 40% ces aptitudes(1)*. La soif étant le signe indiquant que la déshydratation est amorcée, n’attendez donc pas d’avoir soif pour boire. La bonne stratégie consiste à boire en proportion égale au taux de sudation, variable d’un individu à un autre. L’idéal serait de pouvoir l’établir à l’entrainement, dans les conditions qui seront celles de l’épreuve, en se pesant avant et après la course. Chaque kilo perdu correspond à un litre d’eau éliminé.

En général, il est conseillé de prendre 1 à 2 bouches pleines de boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT* toutes les 5 minutes et cela dès le début de l’effort. Ses vitamines C et B6 contribuent à réduire la fatigue et ses minéraux (calcium et magnésium) aident au fonctionnement musculaire normal durant votre pratique sportive. Dans ces conditions, prévoyez 2 porte-bidons sur votre vélo et préférez les bidons de 0,8L : l’un contenant HYDRIXIR ANTIOXYDANT*, l’autre de l’eau pour s’arroser le visage, la nuque et les jambes. Attention à ne pas diluer HYDRIXIR ANTIOXYDANT* dans de l’eau glacée, votre estomac n’appréciera pas les grandes amplitudes de températures. Si vous participez à une cyclosportive : arrêtez-vous un instant au ravito pour refaire le plein d’eau et de boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT*. En effet, mieux vaut perdre 2 minutes pour se ravitailler que 10 ou 15 à zigzaguer dans les lacets, desséché et terrassé par le soleil.

S’équiper pour éviter le coup de chaleur :

Certaines précautions doivent être prises avant de partir rouler sous la chaleur, notamment en termes d’équipements. Optez pour des vêtements techniques légers conçus spécifiquement pour évacuer la sueur et préférez des couleurs claires. Le casque doit être le plus aéré possible pour privilégier la ventilation. Les chaussures ne doivent pas être trop serrées et les socquettes fines et légères pour évacuer la transpiration. Ne partez pas sans crème solaire résistante à l’eau et de texture fluide car moins grasse et moins collante. Enfin, pensez aux lunettes de soleil, surtout si vous prévoyez de faire une sortie en montagne.

Une diététique adaptée :

Par temps chaud, il est possible de diminuer le dosage de votre boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT*: 2 mesures rases dans un bidon de 0,6L ou 3 mesures rases dans un bidon de 0,8L (au lieu des 3 et 4 mesures conseillées respectivement pour les bidons de 0,6 et 0,8L). En complément, prévoyez de prendre un GEL OVERSTIM.s toutes les 45 minutes. Pour éviter la saturation et le rejet du sucré, optez pour l’HYDRIXIR SALE. Si des sensations de creux à l’estomac apparaissent, la BARRE SALEE vous apporte énergie et moelleux tout en cassant la saturation du sucré. En suivant ces conseils, vous partez avisé pour déjouer les pièges de la chaleur !

(1)*Répercussion de la déshydratation sur la performance.
Travaux de L. HERMANSEN et coll.

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