Passez du 10km au Semi Marathon

Par Gilles Dorval, Entraîneur expert en course à pied

Habitué aux 10km et désireux de vous tester sur la distance supérieure  Rien de plus simple. Tous les conseils de Gilles Dorval, entraineur expert en course à pied, pour une transition réussie.

Evolution du contenu de l’entrainement

Contrairement à certaines idées reçues, passer du 10km au semi-marathon n’entraine pas une révolution au niveau du contenu de l’entrainement (Semi marathon : mode d’emploi). Certes le volume de certaines séances augmente, mais les principes régissant l’organisation de l’entrainement restent les mêmes. Seuls quelques ajustements sont à prévoir au niveau des caractéristiques de séances réellement spécifiques au semi marathon.

1 - Ce qui ne change pas : le contenu des séances lors de la phase de développement générale

Aucun changement notoire à prévoir lors de cette première phase de la préparation. Restent au programme:

  • Les séances de VMA

Elles visent à maintenir ou à développer le potentiel aérobie du coureur (le VO2max)

  • Les footings en endurance fondamentale

Aux vertus multiples, les footings à allure lente (65-75%FCM) demeurent la pierre angulaire de tout entrainement pour des épreuves de longue durée en course à pied.

  • Le travail de renforcement musculaire

Souvent négligé, le travail de renforcement musculaire permet de garder une foulée efficace, notamment lorsque la fatigue musculaire s’installe au fil des kilomètres (lien ver article « musclez votre foulée »)

  • Le travail de fractionné à allure modérée (80-90%FCM)

Ce travail contribue au développement harmonieux de l’ensemble de la filière aérobie. Négliger certaines allures lentes ou modérées finit par rendre le coureur moins performant sur les allures de course plus élevées.

2 – Ce qui change : le contenu des séances lors de la phase de travail spécifique

  • La durée des sorties longues

Elle passe de 1h20-1h30 pour le 10 km à 1h30-1h45 pour le semi-marathon. Aller au-delà des 1H45 n’apporte aucun gain intéressant en termes d’efficacité.

  • Les séances à allure spécifique semi-marathon

En toute logique, les allures de travail lors des séances spécifique « semi-marathon » différent de celles à respecter lors des séances spécifiques « 10 km ». En règle générale, la différence avoisine environ les 1 km/h. Des variations de +/-0,5 km/h peuvent exister en fonction du niveau du coureur et de ses caractéristiques (Musclez votre foulée).

L’objectif de ce type de séance étant de rendre le coureur économe à l’allure visée, il est impératif de respecter cette allure à l’entrainement. Chercher à aller plus vite ne le rendra pas plus performant le jour J.

Lors des séances à allures spécifiques, le volume total de travail passe de 6 à 7 km pour le 10 km (exemple 3x2000m) à 9 à 10 km pour le semi-marathon (exemple 3x3000m).

Une nouveauté : l’intérêt de se ravitailler en course.

Au-delà d’un effort de 1h15, et afin de maintenir un bon rendement énergétique, un apport glucidique de 60 gr/heure de course est fortement recommandé. Cet apport glucidique peut s’effectuer par la prise de gels et de boisson énergétiques digestes, adaptés à l’effort et faciles à transporter.

Pour des raisons pratiques, et par les solutions techniques proposées, la dernière option parait la plus aisée à mettre en œuvre. L’apport glucidique s’effectue alors souvent par l’absorption de gels énergétiques faciles à transporter sur soi en course.

Afin d’éviter toutes mauvaise surprises (problème de tolérance gastrique, de mise en œuvre ou/et d’utilisation des produits, ..) il est impératif de tester les produits à l’entrainement. La sortie longue hebdomadaire, par ses caractéristiques (durée et allure de course) paraît l’endroit idéal pour effectuer ces tests. Il en est de même pour la composition du petit déjeuner qui précédera votre semi marathon. Profitez des séances d’entrainement « longues » pour tester et valider vos processus d’alimentation avant et pendant la course.

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