Osez le cross

Par Gilles DORVAL, Entraîneur expert en course à pied

A une période où les courses sur route se font rares, participer à la saison de cross-country reste le moyen le plus sûr de préparer efficacement les objectifs du printemps. Fouler les terrains boueux, les prairies humides ou les sols enneigés oblige le coureur à travailler l'ensemble des qualités physiologiques, physiques et psychologiques. Beaucoup de coureurs de haut niveau l’ont fort bien compris et font des champs de labours un passage obligatoire pour performer sur route, une fois les beaux jours revenus. Afin que vous aussi profitiez de l’hiver pour continuer à progresser, voici tous nos conseils pour une saison de cross réussie. Par Gilles Dorval, entraineur expert en course à pied.

Sur le plan physiologique

Les qualités physiologiques sollicitées en cross country sont comparables à celles requises pour le 10 km. L’effort est intense et soutenu. Durant la course, peu de moments de récupération. Au contraire, la plupart des parcours obligent le coureur à « relancer » sans cesse. En fonction de l’épreuve et du niveau de pratique, la durée des courses peut aller de 30 à 45 minutes (pour la catégorie séniors hommes)

Lors de la préparation, une large place est faite au travail en aérobie, en cherchant à développer conjointement :

  • La puissance aérobie: développement du VO2 max, véritable cylindrée du coureur
  • La capacité aérobie : capacité pour le coureur à maintenir le plus haut pourcentage de VMA possible durant toute la course

Une séance d’entrainement hebdomadaire est à programmer pour chacune de ces deux composantes

1 - Développement de puissance aérobie

Le travail de développement de la puissance aérobie s’effectue à travers la réalisation de séances dites de VMA « courte » (efforts à 100 -105%VMA) ou « longue » (efforts à 90-95%VMA)

Exemples de séance :
Footing de 30 mn suivi de 10 à 12 fois 300 m à 100% VMA, avec une récupération d’une minute entre chaque effort
Footing de 30 mn suivi de 8 à 10 fois 500 m à 95% VMA, avec une récupération d’une minute vingt entre chaque effort

2 - Développement de la capacité aérobie

Le travail de développement de la capacité aérobie s’effectue à travers la réalisation d’efforts pouvant aller de 5-6 minutes (plusieurs répétitions) à 30 minutes (une seule répétition), pour une intensité variant entre 85 et 90% de la VMA.

Exemple de séance :
Footing de 30 mn suivi de 3 à 5 fois 6 mn à 90%VMA avec une récupération de deux minutes entre chaque effort
Footing de 30 mn suivi de 3 fois 10 mn à 85%VMA avec une récupération de deux minutes entre chaque effort

3 - Travail spécifique cross

Contrairement au 10 km, et face à la grande diversité des parcours empruntés, la notion d’allure spécifique n’existe pas réellement en cross. En remplacement des séries habituelles à réaliser à une allure de course précise (exemple 3x2000m à 15km/h), il est plus judicieux de proposer au coureur des parcours typés « cross », sur des distances allant de 800 à 1200 m environ, à répéter plusieurs fois (3 à 6 répétitions).

Exemple de séance
Footing de 30 mn suivi de 5 fois 1000m à allure « cross », sur un parcours en nature fait de virages, de petites buttes, de dévers, .... Prévoir une récupération de 2 à 3 minutes entre chaque effort.

Afin de préparer le coureur à la spécificité des départs rapides, il est aussi possible de lui demander d’effectuer les 150 à 200 premiers mètres à allure rapide (environ à 95%VMA), puis venir se caler ensuite à son allure de course.

Ce type de travail trouve toute sa place lors de la seconde phase de la préparation.

Sur le plan musculaire

Par la nature des parcours empruntés (sols humides, boueux, appuis glissants, devers, …), une préparation musculaire spécifique est fortement recommandée. La réalisation de séances type « cross » - évoqué précédemment - mais aussi un travail régulier de renforcement musculaire (Voir article « musclez votre foulée ») répondent parfaitement cette attente :

  • Educatifs athlétiques : « montées de genoux », « talons-fesses », foulées bondissantes, ...
  • Séance de cotes
  • Travail de renforcement musculaire général (PPG) : musculation, « abdominaux », travail dit de « gainage », ....

De retour sur les routes asphaltées, le coureur mesure alors tous les effets bénéfiques d’une telle préparation physique durant l’hiver : des appuis solides, une foulée qui reste efficace, une impression que la fatigue est avant tout physiologique et non musculaire, …

Sur le plan psychologique

En cross-country, la notion de chronomètre n’existe pas. Il s'agit avant tout d'une lutte d'homme à homme. Chaque place compte. Le coureur doit faire preuve d’une grande force de caractère pour essayer de suivre les autres. A cela - en plus des parcours difficiles - s’ajoutent souvent des conditions météos défavorables (vent, pluie, parfois la neige). Autant de paramètres qui finissent par rendre le coureur plus fort mentalement. Qualité ô combien appréciable, lorsque - par exemple au-delà du 35eme kilomètre sur marathon - la fatigue et la douleur musculaire incitent le coureur à lâcher prise et, à abandonner tout espoir d’atteindre le chrono visé.

Programmation de la saison

Classiquement, la planification de la saison de cross-country se décompose en trois phases distinctes. Afin d’illustrer notre propos, prenons l’exemple d’un coureur visant une participation aux championnats de France FFA de cross-country. A chacun ensuite d’adapter l’exemple à sa propre personne, en fonction de son niveau de pratique et de la date de l’objectif fixé.

Novembre-mi décembre (6 semaines) : développement des qualités aérobies et musculaires

Mi décembre –Janvier (6 semaines) : mise en place du travail spécifique cross, avec possibilité de participer à quelques cross préparatoires. Le mois de janvier correspond aussi aux premières compétitions officielles FFA : championnats départementaux et régionaux

Février-mars (4 semaines) : phase de compétition. L’objectif pour le coureur est d’arriver au top de sa forme à l’approche des deux objectifs principaux de la saison : demi-finale et finale des championnats de France de cross-country

Programmation des différentes phases de travail

Afin de vous guider dans la mise en place de votre entrainement, voici une trame directrice « quinzaine » pour chacune des trois phases.

Phase 1 - développement général – 2 à 3 cycles « quinzaine »

Coureur s’entrainant 3 fois par semaineCoureur s’entrainant 4 fois par semaine
Semaine A
Lundi ou mardi : séance de VMA « courte »
Mercredi ou jeudi: footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
Week-end : footing de 30 mn suivi d’un travail de fractionné long (travail de capacité). De préférence en nature

Semaine B
Lundi ou mardi : séance de cotes
Mercredi ou jeudi: footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
Dimanche : séance de VMA « longue »
Semaine A
Lundi: footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
Mercredi : séance de VMA « courte »
Vendredi : footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
Week-end : footing de 30 mn suivi d’un travail de fractionné long (travail de capacité). De préférence en nature

Semaine B
Lundi: footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
Mercredi : séance de cotes
Vendredi : footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
Week-end : séance de VMA « longue »

Phase 2 – Travail spécifique cross - 2 à 3 cycles « quinzaine »

Coureur s’entrainant 3 fois par semaineCoureur s’entrainant 4 fois par semaine
Semaine A
Lundi ou mardi : footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
Mercredi ou jeudi: Séance de VMA « courte » ou de cotes (en alternance une fois sur deux)
Week-end : Séance spécifique cross en nature

Semaine B
Lundi ou mardi : footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
Mercredi ou jeudi: Séance de VMA « longue »
Week-end : footing de 30 mn suivi d’un travail de fractionné long (travail de capacité). De préférence en nature Ou participation à une cross « préparatoire »
Semaine A
Lundi: footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
Mercredi : Séance de VMA « courte » ou de cotes (en alternance une fois sur deux)
Vendredi : footing de 45 mn en endurance fondamentale suivi de 15 mn de parcours de renforcement musculaire
Week-end : Séance spécifique cross en nature

Semaine B
Lundi: footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
Mercredi : Séance de VMA « longue »
Vendredi : footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
Week-end : footing de 30 mn suivi d’un travail de fractionné long (travail de capacité). De préférence en nature Ou participation à une cross « préparatoire »

Phase 3 – Période de compétitions - 2 cycles « quinzaine »

Coureur s’entrainant 3 fois par semaineCoureur s’entrainant 4 fois par semaine
Semaine A
Lundi ou mardi : footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
Mercredi ou jeudi: Séance de VMA « courte » ou de cotes (en alternance une fois sur deux)
Week-end : Séance spécifique cross en nature

Semaine B
Lundi ou mardi : footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
Mercredi ou jeudi: Séance de VMA « courte »
Week-end : Cross
Semaine A
Lundi: footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
Mercredi : Séance de VMA « courte » ou de cotes (en alternance une fois sur deux)
Vendredi : footing de 45 mn en endurance fondamentale
Week-end : Séance spécifique cross en nature

Semaine B
Lundi: footing de 1 h en endurance fondamentale (65-75%FCM)
Mercredi : Séance de VMA « courte »
Vendredi : footing de 45 mn en endurance fondamentale
Week-end : Cross
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