Musclez votre foulée

Par Gilles Dorval, Entraîneur expert en course à pied

Trop souvent délaissé par les coureurs, le travail de renforcement musculaire revêt néanmoins autant d’importance que la réalisation d’efforts cardiovasculaires (VMA, footings, sorties longues, etc) car il permet de mieux « encaisser » les entrainements, mais aussi de garder une foulée efficace notamment lorsque la fatigue s’installe au fil des kilomètres.

Le travail de préparation physique général (PPG)

Le terme de préparation physique générale (PPG) englobe tous les exercices visant à renforcer de manière équilibrée l’ensemble du système musculaire, articulaire et tendineux. Ce travail de PPG concerne tous les groupes musculaires (haut et bas du corps).

Les formes de travail les plus communément utilisées sont :

  • - Les exercices de renforcement de la ceinture abdominale (« abdominaux », « dorsaux », etc…)
  • - Les exercices dits de « gainage » (postures maintenues plusieurs secondes)
  • - Les exercices avec médecine-ball
  • - les exercices de musculation classique, avec ou sans charge (« squatt », « demi squatt », « développé couchés »,...)

Les exercices de PPG peuvent être réalisés tout au long de l'année, mais leur présence est vivement conseillée lors des phases de reprise ou en début de préparation. Ces exercices sont à programmer en dehors des jours d’entrainement éprouvants et intensifs (séance de VMA, séance « au seuil », sortie longue, etc..) ou des jours de récupération (repos complet).

Le travail de renforcement des muscles des jambes doit être considéré comme travail de qualité à part entière. Il doit être précédé d’un footing d'échauffement de 15 à 20 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM).

Concernant le travail de renforcement abdominal et du haut du corps, la programmation de deux à trois séances de 10 à 15 minutes hebdomadaires parait plus efficace qu’une seule de 30 à 45 minutes par semaine. Ce travail peut être réalisé à l’issue d’un footing en endurance fondamentale de 45 minutes à une heure.

Attention ! L’objectif n’est pas de « prendre » du muscle, mais d’en améliorer les qualités. Sinon gare aux kilos supplémentaires qu’il faudra ensuite trainer sur les routes ou les chemins.

La préparation physique spécifique (PPS)

Une fois le travail de PPG réalisé, le coureur peut alors passer à une forme de préparation physique plus spécifique à la course à pied. Lors de ces séances, les formes de travail utilisées se rapprochent davantage de celles rencontrées en course à pied. Bien mené, le travail de PPS contribue pleinement à l’amélioration de l’efficacité de la foulée du coureur.

Afin de limiter les risques de blessures, il est préférable de réaliser ce type de travail sur un sol souple: pelouse, piste cendrée ou synthétique, terrain stabilisé, etc...Eviter à tout prix les sols cimentés, goudronnés, etc…

Dans un premier temps, il est impératif que le coureur se focalise sur l'apprentissage du geste juste (limiter les risques de blessure). Une fois maitrisé, il pourra alors augmenter le volume des séances, enchainer les répétitions, varier les gammes d’exercices etc…

Les différentes formes de travail en PPS

A - Les éducatifs athlétiques

Voir les exercices proposés dans la vidéo 2

La réalisation d’éducatifs athlétiques permet d’effectuer à la fois un travail de renforcement musculaire et un travail de coordination motrice. Les deux contribuant pleinement à un gain d’efficacité dans la foulée du coureur.

Une séance entière peut leur être consacrée, ou simplement quelques « gammes » à la suite du footing d’échauffement, juste avant de débuter une séance de qualité (exemple : séance de VMA) L’objectif étant alors de parfaire l’échauffement en prévision des efforts à venir.

Exemple :

Footing d’échauffement de 30 minutes

5 à 10 minutes d’éducatifs athlétiques

La séance proprement dite (VMA, travail de fractionné, etc…)

b - Travail en côtes

A coup sûr, il s’agit de la forme de travail la plus pratiquée par les coureurs. Le fait que les efforts proposés s’apparentent parfaitement à de la course à pied en est sans doute la raison... Pas d’obligation de posséder une solide formation « athlétique » pour mettre en place la séance. Une simple côte suffit. Ce type de travail peut être programmé régulièrement - toutes les 2 à 3 semaines- en remplacement d’une séance de VMA.

Plusieurs combinaisons existent. Voici deux types d’organisations régulièrement utilisées :

Exemple séance 1

Choisir une côte de 150 à 200m avec un pourcentage permettant de garder une foulée dynamique (6 à 8% maxi). La foulée doit rester proche de celle du coureur sur le plat. Il est essentiel que le coureur puisse rester bien ''placé’’ et pousser efficacement sur la jambe arrière.

Contenu

Après 20 à 30 minutes de footing en endurance fondamentale, le coureur effectue 8 à 12 efforts de 45 secondes à une minute en cote, organisés en une ou deux séries. La récupération s'effectue en marchant lors de la redescente vers le point de départ.

Exemple 2

Choisir un parcours comprenant 8 à 12 côtes différentes. Là encore le pourcentage doit rester raisonnable afin de garder une bonne vélocité au niveau de la foulée.

Contenu

Après 20 à 30 minutes de footing en endurance fondamentale, le coureur réalise le parcours de 8 à 12 côtes en respectant une période de récupération de 2 à 3 minutes entre chaque effort.

Comme toujours, la notion de progressivité doit guider le coureur dans la gestion de son entrainement au quotidien. Contenu et volume doivent évoluer au fil des semaines et en fonction du niveau de forme du coureur.

Les premières semaines de la préparation sont propices à ce type de travail. Des piqûres de rappel sont ensuite envisageables lors de la phase plus spécifique de la préparation, l’objectif étant alors d’entretenir les qualités musculaires.

Planification du travail de préparation physique

Exemple de planification pour une préparation marathon se déroulant sur 12 semaines

Périodes Type de préparation physique
En période de reprise Travail de PPG - Abdominaux, gainage, musculation
Lors de période d’entrainement sans objectif précis Travail de PPG - Abdominaux, gainage, musculation
Travail de PPG - Educatifs et séances de côtes
Début de la préparation marathon (4 semaines) Travail de PPG - Entretien de la ceinture abdominale et du haut du corps (PPG)
Travail de PPG - Educatifs et séances de côtes. Une semaine sur deux pour le coureur s’entrainant 4 fois ou moins, et toutes les semaines pour le coureur s’entrainant 5 fois ou plus.
Phase préparation spécifique marathon (6 semaines) Travail de PPG : entretien de la ceinture abdominale et du haut du corps.
Travail de PPS – Séance de côtes. Une semaine sur trois en remplacement de la séance de VMA de la semaine. Privilégier les côtes sous forme de circuit
Phase de relâchement pré-marathon (2 semaines) Travail de PPG : entretien de la ceinture abdominale
Phase post marathon (2 semaines) Repos complet

Courir reste primordial

Le fait d’encourager le coureur à réaliser un travail de renforcement musculaire ne signifie pas que les séances « courues » n’aient aucune influence directe sur la bonne préparation des muscles à l’effort. Au contraire. Préparer un marathon en pratiquant essentiellement du vélo, du VTT, du ski de fond montrerait vite ses limites. Bien que sollicitant les mêmes groupes musculaires, ces activités ne permettent pas de préparer spécifiquement les muscles aux contraintes de la course à pied (impact du pied au sol, nécessité de soutenir le poids du corps, etc…). L’inverse est aussi vrai. Pour devenir efficace en sport, il est nécessaire de répéter indéfiniment le geste à l’entrainement. Rien de plus efficace que des efforts courus pour progresser en course à pied, tant au niveau cardiovasculaire que musculaire.

Cette précision ne signifie en aucun cas l’abandon de toute autre forme de pratique sportive, dont l’objectif serait une meilleure préparation des muscles à l’effort du marathon. Des activités complémentaires peuvent être mises en place, à la condition d’en connaitre les avantages et les limites.

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