Le cyclocross : une expérience enrichissante

Par Jean Baptiste QUICLET, Entraîneur cycliste professionnel

L'automne est désormais bien installé, la météo commence à se dégrader et une lassitude s’est installée dans votre pratique sur route. Pourquoi ne pas vous essayer au cyclo-cross !

Le cyclo-cross est une discipline hivernale pratiquée en circuit. C’est une discipline tout terrain comme le VTT où il est possible de rencontrer tout type de surface: route, herbe, sous bois, boue, sable. Généralement, les dénivelés sont très limités et les parcours sont tracés dans un espace réduit permettant d’alterner des parties roulantes et techniques. De plus, les parcours sont entre coupés d’obstacles naturels ou artificiels nécessitant des franchissements à pied. Bref, c’est une discipline très complète qui sollicite tous les facteurs de performance du cyclisme en général : agilité, puissance, force, souplesse, … et qui demande à être testée !

Un point matériel

Le vélo de cyclo-cross est un vélo qui a la base d’un vélo de route. C’est un cadre traditionnel avec des roues de 700 (29 pouces). On y retrouve un cintre traditionnel et les transmissions standard. Trois éléments changent radicalement d’un vélo de route :

  • Les développements utilisés : étant donné que le cyclo-cross se pratique dans les chemins ou sous-bois avec des franchissements de petites côtes, les développements doivent être plus conséquents et adaptés au terrain. Généralement, on retrouve un double plateau avec un 38 ou 39 dents pour le petit et un 42 ou 44 pour le grand. Pour les plus puissants, il est possible d’opter pour un 46. Côté roue libre, la cassette permet un départ 11 dents pour les parties roulantes et une dernière denture en 27 pour permettre les franchissements.

  • Les pneumatiques : particularité du cyclo-cross, c’est que les roues sont semblables à celle de la route mais les pneumatiques possèdent des crans pour permettre la pratique dans la boue. Boyau ou pneus, les deux possibilités sont bonnes, même si vous vous destinez à la compétition, le boyau permet une pression plus faible donc une meilleure adhérence dans les parties glissantes. Néanmoins, le boyau reste plus coûteux que le pneu. Côté section, optez pour des pneumatiques de 25 à 28 mm. C’est une section supérieure à la route qui permet plus d’accroche dans les parties techniques et plus de confort au pilotage.

  • Les systèmes de freinage : Contrairement à la route, les étriers sont différents sur les vélos de cyclo-cross. Les vélos sont équipés d’étriers « cantilever » ou autrement appelés « freins à tasseau » pour faciliter les sections supérieures des pneumatiques et laisser passer la boue en terrain humide.

Un format différent de la pratique sur route.

Le cyclo-cross est, comme le VTT, une discipline qui a la particularité, grâce aux contraintes du terrain, d’être très intense. Le format en compétition ne dépasse pas 1h et en simplement 2h d’entraînement, il est possible de faire un travail de qualité. Même si les compétitions se pratiquent en peloton, le cyclo-cross reste une discipline où on se bat d’abord contre soi-même. On pourrait comparer le type d’effort à un contre la montre individuel.

A l’issue de votre saison sur route, vous avez un gros capital « endurance ». Vous avez enchaîné des séances longues ou des cyclo sportives de plus de 5h, par contre, votre organisme n’est plus habitué aux changements de rythmes violents et aux hautes intensités. Dans le jargon, on dit qu’on se « diésélise ». Le cyclo-cross est la discipline idéale pour contrecarrer cela et redonner du peps à votre corps. La succession des parties techniques et parties roulantes ainsi que la variation des terrains impose des jeux d’allures entre la récupération (descente, partie roulante, …) et des phases sub-maximales ( raidar sur herbe, départ de la course, …).

Progresser en technique.

Vous avez des lacunes techniques ? La pratique du cyclo-cross est un excellent exercice pour progresser en agilité. En effet, les vitesses de déplacements sont réduites et la répétition des difficultés techniques par la pratique en circuit permet de reproduire plusieurs fois le même geste et donc de l’assimiler. Les champs de travail sont nombreux. Tout d’abord, il y a toutes les thématiques liées à la prise de trajectoire.

Que ce soit à 80 km/h en descente de col ou en cyclo-cross dans un virage boueux, la notion de trajectoire reste la même. Il faut savoir se placer sur le vélo, équilibrer son poids et prendre les bons choix entre l’intérieur et l’extérieure du virage. Ensuite, il y a la notion d’agilité. Si vous n’êtes pas à l’aise en peloton, que vous êtes assez facilement perturbé, le cyclo-cross peut vous permettre de travailler cela par son départ groupé et son terrain qui peut évoluer au fur et à mesure des passages.

Et enfin, le cyclo-cross est intéressant pour progresser dans vos prises de risque et la capacité de franchissement. C’est une notion qu’on utilise sur route dans les situations d’urgence comme par exemple éviter un trou sur la chaussée, mais qui est essentielle pour évoluer en sécurité.

Vous l’aurez compris, le cyclo-cross permet de multiplier les situations techniques et de progresser techniquement sans prendre des risques inconsidérés.

Faire un cycle de cyclo-cross pour développer votre PMA

Au delà de rompre la monotonie ou de travailler la technique, la pratique en sous bois permet aussi de progresser physiquement et de préparer de la meilleure des façons la saison suivante. Généralement, la période automnale est une période agréable pour la pratique cycliste. Néanmoins, la fatigue de la saison est là et il devient de plus en plus compliqué de réaliser de longues séances.

Alors que faire ? Réaliser dès le mois d’octobre une coupure qui vous emmènera jusqu’à décembre ou janvier sans activité ? Ou alors trouver une solution pour maintenir un bon niveau de forme sans rentrer dans un état de fatigue trop avancé avant la coupure ?

A partir de là, il est possible après avoir réalisé une micro coupure d’une semaine ou deux, de faire un cycle de développement de la PMA en se servant du cyclo-cross.

Le cyclo-cross est une épreuve sportive très intense. Elle dure seulement 1h. Les intensités varient entre l’endurance et la résistance lactique avec un départ extrêmement violent. La puissance moyenne réalisée sur le parcours s’approche des valeurs du seuil anaérobie. Toutes les conditions sont réunies pour faire un excellent exercice pour travailler la puissance maximale aérobie en condition réelle.

Optez pour un cycle de 3 semaines avec une compétition par week-end. Côté entraînement, les semaines doivent être de faible volume et avec au moins une séance de PMA type 30s30s ou 1’1’.

Exemple de semaine

Lundi repos
Mardi 1h30 Zone 1-2 vélocité avec 8 x ( 1’ Zone 5 ( 100% PMA) + 1’ Zone 1) ; 2 séries R :15’
Mercredi repos
Jeudi Cyclo-cross : 1h30 Zone 1-2 / en sous bois / travail technique : révision de gamme
Vendredi repos
Samedi 1h vélo de route / décontraction
Dimanche Compétition en cyclo-cross 1h

En conclusion, le cyclo-cross permet de travailler beaucoup de qualités du cyclisme. La pratique en compétition est plutôt sympathique avec un format peu contraignant. Faire un cycle de spécifique vous permettra de « tuer » les longs week-ends de novembre et de prendre plus de temps pour vous reposer et profiter de la période hivernale, voir même de pouvoir reprendre plus tard sans conséquence sur votre forme physique.

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