La nutrition à l'entraînement

Par Marion ROUXEL, OVERSTIM.s

La stratégie nutritionnelle ne concerne pas que les périodes de compétitions, mais aussi et surtout les entraînements.

Pourquoi bien s’alimenter en période d’entraînement  :

  • En théorie, l’entraînement est à un certain moment plus dur que la compétition, il faut donc gérer attentivement les contraintes nutritionnelles.
  • C’est pendant les entraînements que l’on doit faire les « réglages » de la nutrition du jour J : tester plusieurs stratégies, les boissons, les aliments, la tolérance digestive, le ressenti physique et mental, l’efficacité et les sensations apportées par un protocole.
  • Pour être au top le jour J, il n’est bien sûr pas question que l’organisme arrive en état de faiblesse, mal nourri, mal hydraté et carencé ! C’est grâce à une stratégie nutritionnelle bien élaborée au fur et à mesure des entraînements que l’on arrive en forme sur un objectif. Cet objectif peut être une compétition mais aussi un challenge, un défi personnel.
  • Cette vigilance, qui bien sûr doit laisser une place à la notion de plaisir de s’alimenter, concerne la nutrition avant, pendant et après l’effort.

Comment bien s’alimenter  :

  • Pas d’entraînement à jeun pour ne pas risquer une « hypoglycémie » (chute du taux de glucose dans le sang). Parfois, un protocole d’entraînement à jeun sera conseillé chez le sportif en surpoids ou qui doit progressivement abaisser son pourcentage de masse grasse. Il sera alors possible de mettre en place une stratégie nutritionnelle spécifique corrélée à un programme d’entraînement adapté. Cette stratégie n’est pas détaillée dans cet article car les protocoles sont complexes et le plus souvent personnalisés.

  • Boire dès le début de l’entraînement un petit peu par un petit peu, avant d’avoir soif. Boire 2-3 gorgées toutes les 15 minutes environ. Boire quoi : de l’eau plate si l’effort dure moins d’une heure et selon l’intensité. Au-delà d’une heure, boire dès le début de l’entraînement une boisson de l’effort type Hydrixir Antioxydant(1) , non gazeuse, non acide (c'est à dire avec un « PH neutre »), qui contient des glucides ; et également des minéraux surtout lorsqu’il fait chaud (la sueur contient bien sûr de l’eau mais aussi des minéraux, surtout du sel).

  • Manger si la dépense énergétique le justifie. Privilégiez des aliments riches en glucides, peu gras comme des barres de céréales, gels, pâtes de fruits…

  • Si la séance a été soutenue, il est conseillé de consommer pendant l’heure qui suit une boisson de « récupération » qui apporte des glucides, des minéraux et des acides aminés. C’est en effet pendant les 90 minutes après l’effort que le muscle qui a travaillé est le mieux disposé à ingérer ce qu’il a perdu pendant l’effort. En quelque sorte, les « batteries » se rechargent surtout pendant les 90 minutes qui suivent la fin de l’effort.

  • Il est conseillé de concevoir un repas post-entraînement alcalin (c'est à dire anti-acide), en choisissant des aliments comme des pommes de terre en purée, des carottes cuites, des légumes secs, des céréales, des légumes verts cuits, de la soupe de légumes, de la compote.

  • Enfin bien boire jusqu’au coucher, les dernières urines doivent être claires « comme de l’eau ».
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