La diététique de l'entrainement : votre atout pour performer !

Par Marion Rouxel, OVERSTIM.s

Il est logique, à juste titre, d'adopter durant une épreuve une diététique de l'effort et de récupération, ces deux phases étant capitales. Il est beaucoup moins courant de se pencher sur la diététique de l'entrainement, pensant que cette phase est surtout consacrée à l'entrainement physique, au matériel et au mental.

Quels sont les bénéfices d'une bonne alimentation en période d'entrainement ?

Une bonne alimentation à l'entrainement aura toute son importance, non seulement pour préparer l'organisme à l'épreuve, mais surtout pour le maintenir en forme durant cette période et mieux enchaîner les séances. Un entrainement efficace doit préparer le sportif aux efforts intenses de l'épreuve, mais aussi faire progresser régulièrement ses performances par l'amélioration de ses capacités personnelles.

En cas de déshydratation, le sportif peut avoir perdu le quart de ses forces en 1h à peine et en moins de 2h, il plafonnera à la moitié de ses possibilités. Il devient alors impossible d'effectuer les efforts en intensité, de progresser : l'entrainement n'atteint pas son but !

Pour être au top le jour J, il n'est bien sûr pas question que l'organisme arrive en état de fatigue, mal nourri, mal hydraté et carencé. C'est grâce à une stratégie nutritionnelle bien élaborée au fur et à mesure des entrainements que l'on arrive en forme sur un objectif. Profitez donc de vos entrainements pour faire les « réglages » alimentaires du jour J : tester plusieurs stratégies, les différentes saveurs et les ressentis physique et mental.

Quelles sont les règles à suivre pour bien vous alimenter avant une séance d'entrainement ?

  • Ne pas s'entrainer à jeun

Pas d'entrainement à jeun pour ne pas risquer une « hypoglycémie » (chute du taux de glucose dans le sang). Seul un sportif attentif, bien suivi et " éduqué " à l'entrainement à jeun peut optimiser la lipolyse (dégradation des lipides pour produire de l'énergie). Il faut bien se connaître, plutôt faire une sortie en boucle autour de chez soi (pour pouvoir revenir plus vite...), partir avec un gel énergétique à consommer dès le moindre signe de " fringale " et penser au téléphone portable !

Le saviez-vous ?

La sensation d'estomac « calé » rassure de nombreux sportifs, en leur donnant l'impression de pouvoir tenir plus longtemps et d'être plus efficace. Or, fournir un effort lorsque l'organisme est en pleine digestion entrainera inévitablement des perturbations digestives préjudiciables pour le sportif.

  • Consommer une collation digeste et énergétique

SPORDEJ est idéal pour le petit-déjeuner ou la collation avant effort. À consommer jusqu'à 15 minutes avant votre entrainement.

Quelles sont les règles à suivre pour bien vous alimenter pendant un entrainement ?

  • Respecter les règles d'hydratation pendant l'effort

Boire dès le début de l'entrainement avant d'avoir soif, idéalement une bouche pleine toutes les 5 mn à 10 minutes. Ne dépassez pas 10-15 mn sans boire, même par temps froid.

  • Choisir la boisson la plus adaptée à votre effort

Pour les entrainements inférieurs à une heure, privilégiez une boisson qui compense les pertes hydriques et minérales. La BOISSON ELECTROLYTES, sans apport énergétique et riche en vitamines et minéraux, est idéale pour les efforts courts.

Pour les entrainements entre 1 et 3 heures, boire par petites gorgées régulières la boisson HYDRIXIR ANTIOXYDANT (1). Cette boisson de l'effort apporte des glucides pour fournir de l'énergie, des vitamines et minéraux indispensables pour compléter les pertes sudorales. HYDRIXIR ANTIOXYDANT (1) est non acide et très bien tolérée même lors de séances à haute intensité.

  • S'alimenter pendant l'effort

Selon la durée des séances, l'hydratation pourra être renforcée par quelques compléments tels que des gels et barres énergétiques.

Quelles sont les règles à suivre pour bien vous alimenter après un entrainement ?

  • Optimiser la récupération

Par son association de glucides et de protéines à assimilation rapide, la BOISSON DE RECUPERATION ELITE prise dans la demi-heure suivant la fin de l'entrainement recharge les réserves énergétiques et contribue à accélérer la régénération musculaire. C'est le complément indispensable des gestes de récupération « mécanique » comme les étirements ou massages.

Le saviez-vous ?

La consommation de glucides et de protéines le plus tôt possible (dans les 30 minutes) après votre effort est essentielle afin de recharger votre organisme. C'est en effet juste après l'effort que la reconstitution des réserves énergétiques et la réparation musculaire sont optimales. Cet état durant lequel les cellules musculaires sont aptes à se régénérer au plus vite est appelé "fenêtre métabolique".

  • Privilégier certains aliments lors du prochain repas

Il est conseillé de concevoir un repas post-entrainement alcalin (c'est à dire anti-acide), en choisissant des aliments comme des pommes de terre en purée, des carottes cuites, des légumes secs, des céréales, des légumes verts cuits, de la soupe de légumes, de la compote. Vous pouvez par exemple consommer des féculents (moitié de l'assiette) accompagnés de légumes cuits et de poisson blanc ou viande blanche. Le dessert pourra être un produit laitier avec une compote. Enfin bien boire jusqu'au coucher, les dernières urines doivent être claires « comme de l'eau ».


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