L'interval training adapté au trail

Par Christophe Malarde, Entraîneur Trail et auteur du Guide du Trail et de la course nature

Courir longtemps dans la nature, sur tous les terrains...pour échapper aux contraintes de la route, du chrono et de la performance. Le trail est parfois l'échappatoire rêvé. Puis passé le stade de la découverte, on recherche à nouveau des clés pour progresser dans cette discipline et l'on revient sur des séances déjà expérimentées, déjà connues. On réintroduit de l'interval-training. Y-a-t-il alors des différences fondamentales dans ce travail ? Doit-on oublier l'entraînement en nature lorsque l'on parle de fractionné et revenir sur la piste ? Et tout ça pour quoi ? Quel bénéfice peut-on en tirer dans une optique trail ?

Les mêmes principes physiologiques

Nous sommes tous coureurs ! Que l'on fasse de la course sur route, du cross, du demi-fond ou de la course en nature et à partir du moment où vous mettez un dossard, l'objectif est bien d'aller le plus vite possible d'un point A (le départ) à un point B (l'arrivée). La notion de performance est identique, la volonté d'aller plus vite est la même. Seul le terrain et le temps de course changent. L'entraînement a également dans ce cadre, la même finalité : Développer vos capacités aérobie pour être performant. Vous activez alors à l'entraînement et à des fréquences différentes, trois types d'allures autour de votre objectif de course :

  • Les allures infra qui sont les allures d'entraînement inférieures à vos allures de course. Ce sont les footings en endurance fondamentale qui vous servent autant à créer votre foncier que récupérer d'une séance ou d'une allure plus rapide. Vous êtes sur du travail continu puisque l'intensité est faible.
  • Les allures supra ou toutes les allures supérieures à vos allures de course. Bien souvent ces allures par leur intensité ne peuvent être tenues sur un volume global que par une accumulation de fractionnés. L'interval-training est donc nécessaire.
  • Enfin, les allures spécifiques qui sont les allures que vous allez devoir tenir le jour de votre course. Quelle que soit votre compétition, vous allez devoir vous entraîner à soutenir partiellement ces vitesses. Mais sur ces allures, selon l'intensité, vous utiliserez soit du travail continu ou de l'interval -training. Par exemple, si vous préparez un 5kil, 10 kil ou semi, l'exigence des allures vous obligera à fractionner... mais si vous faîtes un trail ?

L'intérêt du fractionné selon votre distance

Vous allez courir plus longtemps, à des intensités moindres. C'est une grande différence par rapport aux compétitions sur route. En participant simplement à des trails courts (15/35 kil) vous dépasserez à coup sûr vos temps de course semi-marathon et même certainement marathon ! Dès lors vos allures spécifiques pour le trail se feront sur un travail continu avec des footings actifs (70/80% de votre VO2max). Sauf si vous participez à une course nature de 8/15kil, une course de Montagne (format 45'/1h30 de course) ou un kilomètre vertical, vous ne ferez pas d'interval-training sur vos allures spécifiques. Reste alors les allures supra !

Le panel d'allure au delà de votre vitesse trail est grand. Il passe par l'allure ''marathon'' (80% VO2 max, l'allure ''seuil'' (85% Vo2 max), les allures de développement de votre VO2max ''90 à 105% VO2max'' et les allures de vitesse anaérobie lactique et alactique. Toutes ces allures utiliseront le travail par interval-training. Mais dans ce panel, il ne doit rester, à mon sens, qu'un seul travail indispensable : celui du développement ou maintien de votre VO2 max.

Ce type d'entraînement vous le connaissez. C'est la fameuse séance VMA (Vitesse maximale aérobie). Votre VMA est la retranscription sur le terrain et en kilomètre par heure, de votre VO2max (cylindrée). Puisque toutes vos allures de course se déclinent en pourcentage de cette VO2max, il est facile de comprendre qu'en élevant, ou en retardant la chute (pour les plus vieux) de cet indice, vous augmenterez votre niveau général. Même si la VO2max n'est pas l'unique facteur de performance (surtout en trail), il convient malgré tout d'y attacher de l'importance dans son entraînement ! ...et forcément vous devrez apprendre ou réintroduire du travail fractionné !

Les trois piliers de l'interval-training

Ces séances, vous allez les construire, au fil des semaines, de manière progressive en jouant, tour à tour, sur l'une des trois variables que constitue la séance de développement VMA/VO2max.

  • Variable 1 : le volume de la séance qui peut aller de 2 à 6 kilomètres (ou 6 à 20') mais vous comprenez bien que pour atteindre un volume de 6 kilomètres, il faudra faire des sessions d'efforts moins rapides.
  • Variable 2 : c'est justement choisir la durée de ces sessions d'effort et le nombre de répétitions pour atteindre le volume souhaité.
  • Variable 3 : le temps de récupération. Pour un travail de Vo2max, cette variable est très peu modifiable. Vous conserverez la règle d'or : Temps d'effort = Temps de récupération. Exemple 1' d'effort – 1' de récupération. Vous pouvez passer la récupération au 2/3 du temps d'efforts mais il faut une bonne maîtrise. Attachez vous plutôt à faire une récupération toujours active c'est-à-dire de toujours courir même à faible allure. Je parle aussi de vite-lent-vite pour bien comprendre que l'on ne court pas à fond 30'' puis on reste stationnaire 30'' mais bien que l'on décélère puis accélère toutes les 30'' dans le cas d'un exercice de 30''/30'' par exemple !

Exemple de séances et de progression

10x30''/30'' – 15x30''/30'' – 10x1'/1' – 12x1'/1' – 8x1'30/recup 1' etc...?Placées 1 fois par semaine ou tous les 15 jours, elles vous permettront de développer ou maintenir à flots votre indice de VO2max.

De la piste à la nature

Donc il faut faire de la VMA ? OK ! Mais devez-vous rester sur la piste ? C'est possible. Çà permet de bien calibrer sa vitesse et faire une séance précise. C'est un passage utile pour les débutants dans l'interval-training. En partant d'un test VMA, vous pourrez ainsi décliner chaque séance en temps de passage pour chaque distance. Voir pour cela les conseils de Gilles DORVAL : comment déterminer sa VMA . Cela permet de bien comprendre et réguler ce type d'effort. Pour les autres, il y a plus d'intérêts à partir dans la nature faire ce genre de séances.

Après tout , vous êtes venu au trail pour cela et pas pour vous enfermer sur un anneau en tartan tous les 15 jours ! À partir de là, vous n'organiserez plus votre séance sur des distances mais plutôt sur des temps d'efforts. Vous oublierez votre vitesse puisque forcément sur un chemin en sable et pentu on va moins vite que l'allure du test VMA réalisé sur une piste en tartan ! Il sera plus difficile d'évaluer votre travail. Le cardio-fréquencemètre ?

Par l'inertie cardiaque et les sessions courtes de votre séance, il donnera peu d'éléments intéressants en direct. Pourquoi alors ne pas créer votre propre piste dans votre forêt, avec vos propres repères. Savoir, qu'il y a 2 mois, vous mettiez 1' à rejoindre la souche au départ de la borne de randonnée et qu'aujourd'hui vous mettez 58'' est une forme d'évaluation...ludique ! Bien souvent, lors de ces séances, à partir du moment où j'ai réussi à tenir le volume, conserver une régularité dans mes sessions et maintenue une récupération active, je sais que j'ai réussi mon entraînement ! À 17,2 ou 17,5 kil/h ? çà m'est égal.

Faire de l'interval-training en nature , c'est travailler sa vitesse de course en tout terrain. Faites le même travail de VMA mais en bosse et vous développerez aussi votre foulée et VMA ascensionnelle. Faites le, de temps en temps en descente, et vous travaillerez en survitesse et développerez vos qualités proprio-réceptives et de lecture terrain. Variez les terrains en conservant ce cadre de séance. A chaque fois vous serez face à cette problématique : maîtriser son potentiel physique dans un cadre donné (distance/répétitions) et avec des contraintes qui arrivent (Montées/boues etc). Le trail, ce n'est que çà !

Bon Run !

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