Il sonno, l'amico dimenticato della prestazione nell'ultra trail

Per Guillaume Millet, Professore di fisiologia dello sport e autore di "Ultra-tra

In occasione delle regate d'altura, i navigatori non devono solo affrontare il mare in tempesta, la solitudine e le navi da carico. Una delle sfide più impegnative è rappresentata dalla forte restrizione di sonno. In ultra trail, senza arrivare alle privazioni estreme dei marinai che praticano le regate d'altura, questo può costituire un problema. La gara dura meno che in mare, ma lo sforzo fisico è superiore a quello che si compie su una barca e spesso, non si dorme affatto per una o persino due notti. Conviene quindi non trascurare questo parametro della prestazione. Quali sono le conseguenze della privazione totale di sonno, come prepararsi e come far fronte al bisogno irresistibile di dormire, sono questi i temi trattati in quest'articolo.

QUALI SONO LE CONSEGUENZE DELLA MANCANZA DI SONNO

In termini generali, gli effetti principali della mancanza di sonno sono più di ordine psicologico e cognitivo che fisiologico. Ciò rafforza l'idea secondo la quale il sonno è principalmente utile al cervello, ma le conseguenze sono altrettanto negative sul risultato delle gare di ultra.

Innanzitutto, lo sforzo è percepito come più difficile sin dall'inizio della corsa. Ora, partire con un livello di percezione dello sforzo insolitamente elevato porta a un deterioramento della prestazione negli sport di endurance. Inoltre, si notano disturbi dell'umore, difficoltà d'attenzione, disturbi della vista che giungono fino alle allucinazioni, disorientamento spazio-temporale, ecc. Infine, la mancanza di sonno comporta un'alterazione delle capacità cognitive che può condurre a compiere errori, ad esempio nella strategia alimentare o nella scelta dei materiali e persino del percorso. Nel Tor des Géants 2011, il vincitore avrebbe dormito per 3 volte 10 minuti di sonno nel corso delle 75 ore del suo periplo, prima di essere squalificato per aver sbagliato strada nell'ultima ora, indiscutibilmente per mancanza di lucidità.

L’effetto della privazione di sonno sulla prestazione varia nei diversi soggetti. Alcuni non riescono più a far niente non appena perdono alcune ore di sonno e altri resistono piuttosto bene. In uno studio, è stata imposta una notte di sonno a un gruppo di soggetti-cavia: quelli che erano più vulnerabili la prima volta in una prova di valutazione delle capacità cognitive, lo erano anche la seconda. Risultati simili sono stati raggiunti per quanto riguarda la percezione soggettiva del proprio stato di stanchezza e del tempo di reazione. A tal punto che si parla ormai di "trototipo" per designare la capacità di alcune persone di resistere meglio di altre alla privazione di sonno. Anche se non si sa se il deterioramento delle prestazioni fisiche sia riproducibile, ciò potrebbe essere decisivo in ultra. Per il momento accontentiamoci di parlare al condizionale.

In realtà non sappiamo nemmeno se essere una persona che dorme poco nella vita di tutti i giorni costituisca un vantaggio per gli sforzi che richiedono una privazione di sonno. Naturalmente si tenderebbe a pensarlo, ma niente consente di dirlo con certezza. Analogamente, non si sa se un allenamento alla privazione di sonno (ad esempio le persone che fanno turni di guardia all'ospedale) renda più resistenti alla mancanza di sonno. Viceversa, contrariamente a quello che si potrebbe pensare, le persone anziane non sembrano più sensibili alla mancanza di sonno. E questa è una buona notizia per i corridori veterani che sono numerosi nell'ultra.

COME PREPARARSI ALLA MANCANZA DI SONNO?

Cosa si può fare per ottimizzare il proprio sonno durante la corsa e ridurre gli effetti della privazione? Innanzitutto, prima della gara, occorre interrogarsi sulle strategie del sonno preparatorio. È importante abituarsi a non dormire nelle settimane o nei mesi che precedono la gara? In realtà è pericoloso, in quanto durante tutto questo tempo non si sarà in forma per l'allenamento e l’organismo sarà meno in grado di adattarsi. Si rischia di cadere in fase di sovrallenamento. E nei giorni che precedono? Occorre mettersi in condizione di corsa, vale a dire dormire poco? La risposta è no.

Altrimenti, ad un certo punto, si è obbligati a pagare il debito, smettendo di dormire, o rallentando gli sforzi. Abituarsi a non dormire non è una buona idea nemmeno nei giorni che precedono la gara. Anzi è il contrario, è essenziale non presentarsi alla linea di partenza in debito di sonno, seppur minimo. Quando ci si accosta alla corsa, è anche possibile che si possa "immagazzinare" del sonno. Questa idea proviene da rari studi che si sono interessati all’effetto inverso della privazione di sonno e cioè un aumento del tempo trascorso a letto.

Ad esempio, alcuni ricercatori hanno recentemente fatto dormire il più possibile giocatori di pallacanestro-cavia con l'obiettivo di restare a letto almeno 10 ore per notte e ciò per 7 settimane. Con successo, in quanto dormivano quasi due ore in più ogni notte. I risultati erano abbastanza spettacolari, miglioramento della loro velocità di sprint, della loro precisione allo shoot del 9% e del loro tempo di reazione. In un altro studio, una sola settimana di estensione del sonno, consentiva prestazioni cognitive migliori quando i soggetti-cavia erano privati del sonno. Questo consentiva anche un miglior recupero.

In breve, anche se lontani dallo sforzo fisico dell’ultra, occorre assolutamente dormire il più possibile la settimana prima (la notte e anche aggiungendo dei riposini) e ridurre al minimo lo stress professionale e familiare legato alla corsa. Ad esempio, non aspettare l'ultimo momento per preparare il materiale, il rifornimento, il diario di strada, l' alloggio, ecc. Se lo stress della corsa ti impedisce di dormire, rispetta i consigli di igiene del sonno classici (alimentazione, biancheria del letto, temperatura della stanza, evita lavoro intellettuale e schermi luminosi prima di andare a letto...) e, se occorre, ricorri a tecniche di respirazione e di rilassamento. Se la partenza è alla fine del pomeriggio come all’UTMB o la sera come a La Réunion, organizzati per poter fare un riposino il giorno stesso della partenza.

COME REGOLARSI CON IL SONNO DURANTE LA CORSA

Bisogna ammettere che su questo tema, nei gruppi si brancola parecchio. Naturalmente, ci si ispira alle strategie di sonno polifasico utilizzate dai marinai, ma non si sa bene quando prevedere questi brevi e numerosi intervalli di sonno, né quanto essi debbano durare. Bisogna cercare di rispettare un ciclo completo? Farsi svegliare prima di entrare nel sonno lento profondo in quanto si sa che il risveglio è molto difficile a questo stadio? Anche per i navigatori, non disponiamo ancora di studi scientifici seri al riguardo. D’altra parte le strategie sono varie: alcuni praticano riposini di 20 minuti al massimo in giornata, mentre altri dormono fino a 1 ora di continuo. Ancora una volta, si ragiona in un mondo perfetto mentre tutte queste gare si svolgono all'aperto, spesso in condizioni meteorologiche difficili (cattivo tempo, caldo) che incidono sulla decisione di smettere di dormire o di continuare a stare svegli.

In breve, ognuno ha la sua teoria sulla miglior strategia in ultra senza che si sappia veramente chi ha ragione. Bisogna dormire sin dalla prima notte o aspettare di avere veramente sonno? Bisogna fare cicli di sonno completi (1 e 1/2) oppure accontentarsi di microsonni? Quale è la durata ideale di questi sonni lampo? Non si sa niente di certo. Tuttavia, è possibile prevedere che i periodi più difficili per restare vigili (maggiori rischi di ferite) siano l'inizio del pomeriggio e la fine della notte. È proprio in questi momenti che occorrerà prevedere un sonno lampo se non si è in grado di fare tutta la corsa senza dormire. Schematicamente, per un corridore che non sia in debito di sonno alla partenza, non è utile dormire negli ultra-trail che durano meno di 30 ore; nel caso di durate comprese tra 30 e 45 ore, ci possiamo chiedere se sia utile dormire, oltre le 45 ore è preferibile prevedere una sosta per dormire (varie se la corsa è molto più lunga).

Ascoltati, è inutile forzarti a dormire se procede tutto bene. Ispirati ai risultati di Vincent Delebarre, il vincitore del Grand Raid di la Réunion 2006 che si è fermato a dormire 10 minuti. Non lo aveva previsto prima della corsa ma ha saputo restare all'ascolto delle sue sensazioni. In un UTMB o un Grand Raid di La Réunion, uno o due periodi di sonno di 20 minuti sono sufficienti, indipendentemente dal livello del corridore. Dormire più a lungo ti impone un risveglio difficile. Oppure, occorre passare a una durata di 1 ora e 1/2 ed inizia ad essere veramente lungo per una gara di questo tipo. Questi sonni lampo (o microsonni) possono essere testati in occasione dei week-end choc.

COSA FARE IN CASO DI COLPO DI SONNO

Comunque sia, se scegli di dormire (o sei obbligato dallo sfinimento), cerca di essere sicuro di svegliarti grazie ad una suoneria forte, o più dolcemente con l'aiuto di qualcuno (assistente, volontario). Alcuni si addormentano lungo il percorso e contano sul freddo per svegliarsi. Questa strategia sembra rischiosa. Al contrario, prova a metterti nelle condizioni migliori possibili, vale a dire al caldo. Se possibile, cambiati nella parte alta del corpo e tieni i piedi asciutti. Durante la giornata, utilizza una mascherina per il sonno come quelle distribuite sugli aerei e dei tappi per le orecchie in caso di rumore.

La piccola crisi di stanchezza della fine della prima notte potrà essere superata grazie all'assunzione di caffeina, ad esempio il Cafein' Gel. Attenzione alle sostanze medicamentose effervescenti ricche di caffeina o alle bevande energizzanti. Contrariamente alle bevande energetiche come Hydrixir, le bevande energizzanti non sono formulate per rispondere alle esigenze dello sforzo fisico. Inoltre, sono troppo zuccherate e rischiano di generare problemi digestivi. Non serve a nulla vincere la voglia di dormire se è sostituita dalla voglia di vomitare!

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