Herbst-marathons: jetzt oder nie !

Von Dominique Chauvelier, vierfacher französischer Marathon-Meister

Sie haben sich der Herausforderung gestellt, an einem Herbst-Marathon teilzunehmen, und bei Ihrer Vorbereitung geht es jetzt ums Ganze. Um auf die wichtigsten Fragen, die Sie sich stellen können, zu antworten, haben wir den besten französischen Spezialisten Dominique Chauvelier, vierfacher französischer Meister und Berater von Jogging International, befragt, der Ihnen Ratschläge für eine erfolgreiche Vorbereitung gibt.

  • Welchen Trainingsplan sollte man für seine Vorbereitung wählen?

    Für die routinierten Läufer scheint mir ein Trainingsprogramm über 8 Wochen ausreichend zu sein. Für Neulinge (jedoch sportliche) scheint mir ein Programm über 12 Wochen mit wöchentlich drei Trainingseinheiten ein Minimum. Um sich zu motivieren, kann man seinen eigenen Trainingsplan im Internet und in Zeitschriften finden. Sie müssen allerdings den Trainingsplan finden, der Ihnen am besten liegt! Und natürlich ist es wichtig, die Läufe innerhalb der Woche zu variieren: z.B. ein 45-minütiger Ausdauerlauf zu Wochenbeginn, dann ein Intervall-Training gegen Mitte der Woche, und am Sonntag ein langer Lauf (1h30 - 2h15).
  • Welche Tipps hast Du, um dieses Event richtig vorzubereiten?

    Natürlich muss man in guter körperlicher Kondition sein und problemlos eine Stunde lang laufen können! Um einen Marathon zu laufen, darf man seine Fähigkeiten weder über- noch unterschätzen. Die Ausstattung muss gezielt ausgesucht sein: technische Kleidung und Lauf-Schuhe, die zum Fuß passen (und bei einem Laufspezialisten gekauft wurden). Wenn Sie sich für neue Schuhe entscheiden, müssen Sie mindestens 3 Monate vor dem Marathon damit trainieren. Die Ernährung ist genauso wichtig: Man muss sein Idealgewicht halten und bereits die soßenhaltigen Gerichte, den Alkohol und die Wurstwaren vom Speiseplan streichen… damit Ihre Ernährung so gesund wie möglich ist! Aber auch beim Training müssen Sie gute Gewohnheiten annehmen: ein Snack mit vor dem Training, und während der Anstrengung das Getränk für eine regelmäßige Flüssigkeitsversorgung.
  • Was raten Sie den Läufern, um ihre Zeit-Ziele einzuhalten?

    Das beste ist, seine MAG (maximale aerobe Geschwindigkeit) zu kennen. Um diese zu berechnen, laufen Sie auf der Piste oder Straße 6 Minuten lang bei hoher Intensität (vor allem in der letzten Minute), Sie erhalten so die gerannte Strecke, die Sie mit 10 multiplizieren, um so die MAG zu erhalten (z.B.: Sie sind 1,5km während dieser 6 Minuten gerannt, Ihre MAG beträgt 15km/h. Während eines Marathons laufen Sie in der Regel bei 85% Ihrer MAG (wenn Ihre MAG bei 15 km/h liegt, ist Ihre Zielgeschwindigkeit beim Marathon 12,75km/h). So können Sie mit diesem Ziel einschätzen, bei welcher Geschwindigkeit Sie beim Marathon laufen. Und danach sollten Sie nicht mehr vom entsprechenden Trainingsplan abweichen.
  • Wie sollte man die letzten 3 Wochen der Vorbereitung angehen?

    Die drei letzten Wochen sind die schwierigsten, was die Vorbereitung und die körperliche und mentale Müdigkeit anbelangt. Man muss dem Schock standhalten, sich voll auf das Ziel konzentrieren. Die letzten zwei Wochen werden der aktiven Erholung gewidmet, mit einigen Läufen und zusätzlichen Ruhetagen, um zu maximaler körperlicher Frische vor dem Wettkampf zu kommen. Sie dürfen auf gar keinen Fall müde an die Startlinie gehen!
  • Wie sollte man einen Halbmarathon angehen, wenn man weiß, dass es sich dabei um eine Vorbereitung für einen Marathon handelt?

    3 oder 4 Wochen vor dem Marathon sollte man einen Halbmarathon als einen Test betrachten, der ermöglicht, seine Fähigkeiten vor dem großen Ziel einzuschätzen. Wenn der Läufer müde ist, hat er Zeit zum Erholen, und falls der Halbmarathon zu leicht erscheint, kann er sich bis zum Marathon noch verbessern. Allerdings darf der Halbmarathon zeitlich nicht zu nah am Marathon liegen, und man darf nicht vergessen, dass es sich um einen Test handelt: Es ist noch nicht der Moment, seine Ziele zu erreichen!
  • Man hört manchmal, dass bei einem Halbmarathon keine Sporternährungs-Produkte nötig sind. Was ist Deine Meinung dazu?

    Falsch! Flüssigkeitsversorgung und Ernährung haben ihre Berechtigung. Der Halbmarathon dient auch dazu, das Equipment und die Sporternährungs-Produkte für den Marathon zu testen: Gels beim 5., 10. und 15. Kilometer… es gibt zusätzliche Sicherheit, wenn man die Produkte vor dem Wettkampftag getestet hat!
  • Welche OVERSTIM.s Produkte empfiehlst Du, während der Anstrengung zu benutzen?

    An den drei Tagen vor einem Halbmarathon oder einem Marathon benutze ich zum Carboloading (Aufladen der Energiereserven). Am Morgen des Wettkampfs ist für mich die unumgängliche Mahlzeit geworden! Für alle nervösen Gemüter ist das in den 2 Stunden vor dem Start ideal. Während der gesamten Anstrengung empfehle ich, das Getränk mit den zu kombinieren, denn im Herbst kann es noch relativ heiß sein und die Flüssigkeitsversorgung sollte folglich nicht vernachlässigt werden.
  • Wie Du gerade sagtest, kann es im September manchmal noch recht warm werden. Was empfiehlst Du für die Flüssigkeitsversorgung?

    Versuchen Sie kühl, aber nicht zu kühl, zu trinken, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Trinken Sie regelmäßig, alle 10 Minuten. Und tragen Sie Kleidung in hellen Farben, die weniger die Hitze binden. Tragen Sie ebenfalls ein Cap und eine Sonnenbrille.
  • Wie transportiert man all diese Produkte?

    Ein Läufer muss so gründlich wie möglich ausgestattet sein. Lieber zu viel als nicht genug! Deswegen ist es wichtig, einen Gürtel für den Transport des Sportgetränks und der Gels zu haben.
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