Février : le printemps à l'horizon

Par Jean Baptiste QUICLET, Entraîneur cycliste professionnel

Février est une période charnière dans la préparation de votre saison. Vous êtes à un mois des premières courses ou à deux mois des premières cyclos, il est temps d'augmenter votre volume d'entraînement et de travailler votre endurance. Petit à petit, le but sera de se rapprocher des conditions que vous allez rencontrer sur vos objectifs et de continuer à travailler vos qualités en respectant scrupuleusement la planification que vous vous êtes fixée.

Travailler l'endurance...

Qualité fondamentale, l'endurance est le premier facteur de performance du cycliste.

Ca y est, vous venez de clôturer votre premier cycle de reprise. Les séances de 2 à 3h vous paraissent plus faciles, vous sentez que vous pouvez mettre un peu plus de braquet dans les côtes. Les jours s'allongent, la météo devient plus clémente. Février va donc être le moment idéal pour augmenter votre volume d’entraînement.

L'endurance permet d'améliorer les qualités aérobies de l'organisme. En effet, lors de la production d'énergie musculaire, le corps dégrade des substrats énergétiques, principalement des sucres et des graisses sous forme d'un ratio : plus l'intensité est faible, plus la production d'énergie est majoritairement basée sur les graisses. Plus l'intensité est haute, plus la production d'énergie est majoritairement fournie par les sucres, au point d’en devenir la seule source à très haute intensité.

Même un sportif très maigre possède une réserve de graisse inépuisable. Par contre, les réserves de sucre dans le corps sont plus sommaires. En cas de déficit de sucre lors de l'exercice physique, l'organisme se trouve en situation d'hypoglycémie, ce qui impose de réduire l’allure voire de stopper la séance. Le but du travail d'endurance est, dans un premier temps, d'apprendre à l'organisme à puiser majoritairement dans le stock de graisse pour devenir davantage « économique » et épargner les réserves de sucre. Dans un second temps, le travail d'endurance permet d’améliorer les stocks de sucre en bénéficiant du phénomène de surcompensation.

Les séances d'endurance sont relativement simples. Il faut rouler, rouler et rouler encore! L'objectif est d'allonger les séances de quart d'heure en quart d'heure jusqu'à atteindre des sorties de 1 à 1,5 fois la durée de votre objectif.

Exemple : vous allez prendre part à une cyclosportive de 120 km en terrain vallonné. Vous pensez réaliser 3h d'effort soit 40 km/h de moyenne en peloton. Le but sera de réaliser en période foncière des sorties allant jusqu’à 4h30. Après avoir atteint cet objectif, vous pourrez renouveler cette durée sur 2 à 3 séances par semaine.

Seul impératif : respecter scrupuleusement l'intensité légère de l'endurance pour garantir un travail de qualité. L'allure doit être facile, votre essoufflement léger, votre rythme cardiaque moyennement élevé et stable, autour de 70% de la FCmax.

D'autre part, l'amélioration de votre endurance va considérablement augmenter votre capacité de récupération entre et pendant les séances. Les aptitudes d'endurance vous permettront, lors d'un pic de fatigue dans une préparation ou après un objectif, de mieux digérer la fatigue et de retrouver de la fraicheur physique en quelques jours ou quelques semaines de récupération. C'est ce qu'on appelle dans le jargon "la base foncière". Sa réalisation se construit en début de saison et si elle est négligée, vous risquez de le payer plus tard avec des coups de fatigue voire même des périodes de surmenage. En conclusion, même si les sensations deviennent de plus en plus agréables et que vous avez des fourmis dans les jambes, gardez en réserve cette énergie pour le début de votre travail intensif qui interviendra plus tard ; respectez votre foncier et vous serez gagnant dans la suite de votre saison.

Ne pas oublier le spécifique.

Oui, le mois de février se prête bien au travail de l'endurance mais ne tombez pas dans une logique quantitative. En effet, il est important d'avoir toujours à l'esprit le développement d'une qualité sous forme de spécifique. A cette période, deux possibilités s'offrent à vous : continuer le travail de force, ou commencer le travail intensif.

1. Le travail de force

Continuez votre cycle débuté en janvier en augmentant la difficulté. Vous pouvez soit travailler sur des intervalles plus longs (entre 7 à 10 mn max) ou alors sur un niveau d'intensité plus difficile, mais toujours avec des cadences situées entre 50 et 60 tr/mn (côtes plus pentues par exemple). Pour cela, optez pour des braquets plus conséquents comme 53*17 ou 52*15. Au delà de 6 à 7 semaines de travail en force, il est conseillé de passer à une autre thématique et d’y revenir plus tard dans la saison, par exemple après la première micro coupure prévue après le premier objectif.

2. Le travail intensif

La période de février est intéressante pour développer plutôt les intensités modérées appelées « puissance critique » ou « allure tempo ». Ce sont les allures rencontrées lors de la pratique en peloton ou lors d'une longue ascension. Les essoufflements sont présents mais vous pouvez encore discuter, vous devez être assez à l'aise. Il est intéressant de travailler à ce niveau d’intensité, car ce sont les allures que vous allez rencontrer lors de vos premières compétitions ou cyclos. Elles ne sont pas très dures à soutenir et elles permettent la transition progressive vers les séances intensives hautes que vous allez réaliser à l'approche des objectifs en mars ou avril. Pour réaliser ces séances, optez pour un parcours plat, sans partie descendante qui ferait baisser la puissance développée. Commencez par des intervalles de 4 à 5 mn pour aller jusqu'à 20 mn à faire 1 à 5 fois à une intensité modérée (entre 85 et 92% de la FCmax). Exemple : 4 x (5' à 85 %Fcmax + 5' à 70% Fcmax). Ces exercices peuvent être réalisés en petit groupe de 2 à 6 personnes sous forme de relais, comme une échappée au long court.

En résumé, autour des 2 à 3 séances d'endurance, gardez 1 à 2 séances de spécifique. Cela vous permettra de progresser encore plus vite. N'oubliez pas, qu'il s'agisse du travail de force ou d'intensité, que l'home-trainer peut être la solution pour ajouter une ou deux séances en soirée.

Retrouver une hygiène de vie.

Les séances s'allongent, la fatigue est de plus en plus présente au quotidien. Après avoir éliminé les quelques excès des fêtes de fin d'année en janvier, le mois de février est la période où il faut retrouver une hygiène de vie qui se rapproche de celle de la saison. Les séances sont davantage traumatisantes et il faut s'assurer de récupérer correctement de l'enchaînement des semaines passées. Faites attention au sommeil, au transport, aux changements météo afin d'adapter au mieux votre planning d'entraînement et votre alimentation. Côté nutrition, commencez à reprendre les bonnes habitudes. Les échéances sont encore loin, mais il est important, pour éviter les effets yoyo, de s'approcher de votre poids de forme progressivement. Le leitmotiv du mois doit être de "manger de tout en quantité modérée, en fonction de votre entraînement et avec des aliments de qualité". Au delà des règles de nutrition que vous connaissez, concentrez-vous sur les apports en lipides et en glucides (les sucres).

Ne bannissez pas les graisses de votre assiette par risque d’une baisse de l’immunité. En effet, les acides gras (omégas 3, 6, 9) jouent un rôle important dans le renforcement du système immunitaire. Privilégiez donc les huiles de noix, soja ou colza pour des assaisonnements et consommez au moins une fois par semaine du poisson gras comme maquereau, saumon, hareng, thon, anchois, sardine.

C'est important, car vous allez investir beaucoup d'énergie et de temps dans votre entraînement et vous pourriez anéantir ces efforts à cause d'une mauvaise bronchite.

Le deuxième point important est de gérer pour le mieux votre apport en glucides, rapides ou lents. L'allongement des séances va logiquement ouvrir votre appétit et vous allez consommer, quelques fois inconsciemment, plus régulièrement des pates, riz ou autres sucres lents. Cet apport supplémentaire n'est pas forcément très justifié par la dépense énergétique car vos séances se déroulent à intensité majoritairement basse. Pour éviter la prise de poids, appliquez simplement 3 règles:

  • Si vous n'avez pas de séance prévue dans la journée, ne prenez pas de portion de féculents sur le déjeuner et le dîner.
  • Le jour d’un entraînement intensif, prenez une collation en glucides lents avant, puis en glucides rapides juste après votre séance.
  • Si vous avez une séance d'endurance, mangez en prévision une portion raisonnable de féculents et optez pour une alimentation de l’effort régulière sur le vélo pour éviter l'hypoglycémie.

Le principal est de reprendre progressivement de bonnes habitudes. N'oubliez pas que la nutrition est avant tout un plaisir et elle ne doit pas générer chez vous de frustration. Au mois de février, cela pourrait se révéler préjudiciable à l'approche de vos objectifs où il sera nécessaire de faire quelques efforts au niveau nutritionnel mais également à l'entraînement, pour arriver à vos fins.

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