Développez votre puissance maximale aérobie (PMA)

Par Jean Baptiste QUICLET, Entraîneur cycliste professionnel

C'est une approche venue principalement de la course à pied. Par la pratique, les fondeurs se sont en effet aperçus que réaliser un cycle de 30"30" à 100-110% de leurs vitesses maximales aérobies en début de saison leur permettait d'accomplir plus facilement leur cycle de foncier et de gagner des semaines de préparation. En vélo, l'idée est la même : réaliser un cycle de développement de la puissance maximale aérobie (PMA) avant de réaliser la base foncière. Cette méthode peut paraître saugrenue mais elle a fait ses preuves. Conventionnellement, on commence toujours par les faibles intensités pour aller vers les hautes intensités à l'approche des objectifs. Dans ce cas, c'est l'inverse. Le but recherché est de franchir rapidement un cap de forme, d'augmenter la taille de votre cylindrée dès la reprise, et par conséquent, de moins souffrir dans la réalisation des longues séances à venir ou des séances d'intensités intermédiaires, génératrices de fatigue. Mais attention, cette méthode est destinée à des pratiquants avec déjà quelques années d'expérience et surtout, elle doit rester restreinte dans le temps, pas plus de 2 à 3 semaines à raison de 2 séances par semaine. Pour les non-initiés aux intensités hautes, optez plutôt pour la réalisation d'un cycle de PMA au printemps ou dans l'été, dans les 2 semaines qui précèdent votre objectif.

Qu'est ce que la PMA ?

La PMA est la puissance maximale aérobie. En d'autres termes, c'est la puissance réalisée au maximum de la capacité aérobie de l'organisme, c'est à dire à VO2max(1). On tient sa PMA pendant 5 à 7 min. Au-delà de cette allure, l'organisme fonctionne majoritairement dans la filière anaérobie(2) et l'acidose(3) devient de plus en plus importante au niveau musculaire jusqu'à l'arrêt de l'exercice. Sur le terrain, cette intensité est rencontrée lors des phases de courses importantes telles que dans les premières minutes d'une échappée ou encore lors d'un test chronométré en côte.

Précaution d'usage et programmation

La réalisation d'un cycle de développement de la PMA est un processus qui va rapidement épuiser les réserves énergétiques en glycogènes. La réalisation des exercices à hautes intensités va provoquer une adaptation rapide au niveau de la consommation d'oxygène à l'effort, au niveau central (cardiovasculaire) et périphérique (système musculaire). Son impact au niveau de la fatigue centrale(4) sera mesuré, par contre il ne faut pas négliger l'impact au niveau psychologique. En effet, il faut seulement 12 à 24h pour récupérer d'une séance de PMA, mais les séances d'intervalles demandent beaucoup de concentration et d'investissement pour se livrer à 100% de sa capacité afin de garantir la meilleure progression.

Le développement de la PMA est généralement travaillé par la réalisation d'exercices intermittents avec une phase intensive haute (97-100% de la FCmax(5) / 85-100% PMA) suivie d'un contre-exercice à intensité basse (70% FCmax / 30 50% PMA). Au début, il convient de commencer par des séries d'efforts de 5 minutes maximum (exemple: 5 fois 30 secondes d'effort maximal et 30 secondes de récupération active), puis d'augmenter progressivement la durée d'effort autour des 10 à 12 minutes (exemple: 10 fois 30 secondes d'effort maximal et 30 secondes récupération active ou 5 à 6 fois 1 minute d'effort maximal et 1minute récupération active). Vous pourrez ainsi effectuer des sorties avec 2 puis 3 séries d'efforts en PMA, en récupérant entre ces séries au moins autant de temps qu'aura duré votre effort. Réalisez ces séances lors de sorties relativement courtes, entre 1h et 2h, afin de garantir un travail de qualité, sans l'impact d'une fatigue liée à la sortie en elle-même.

Les pièges à éviter

Le premier piège à éviter est de réaliser le cycle de développement de la PMA sans entretenir une base d'endurance fondamentale. La réalisation des séances d'intervalles entraîne un stress physiologique sur l'homéostasie(6). Etant en phase de reprise, l'organisme ne présente pas de fatigue importante, et donc le processus de surcompensation(7) prédomine ; le niveau de performance augmente. C'est l'effet recherché, mais dans ces conditions, il sera compliqué d'entretenir le niveau de forme, et vous allez générer un pic de forme restreint dans le temps. Pour palier cela, maintenez 2 à 3 séances en endurance de base, entre 2 à 3h, pour générer un fond de fatigue central et ainsi retenir mécaniquement le niveau de performance, tout en améliorant votre condition générale.

Le deuxième piège à éviter est de faire un cycle trop long avec pour but le développement de la PMA. En effet, comme nous l'avons expliqué précédemment, les séances par intervalles demandent beaucoup d'investissement et de motivation. Les séances sont douloureuses et elles se révèlent bénéfiques seulement si elles sont effectuées dans les conditions optimales (à la bonne intensité d'exercice, avec un niveau de fatigue adéquat). Pour ces raisons, optez pour un cycle de 4 semaines, à raison de 2 séances à visée PMA par semaine. Gardez une progressivité dans les séances pour que la charge de travail progresse avec votre niveau de forme.

La solution du home trainer

Inconvénient du travail de PMA : son niveau d'intensité est très haut. Pour réaliser les séances, il est donc nécessaire d'avoir sur place une portion de route d'au moins 5 minutes avec un niveau de difficulté élevé pour s'assurer de travailler au dessus des 85% de PMA. Malheureusement, tout le monde n'a pas une côte régulière d'au moins 5 minutes autour de son domicile. C'est ainsi que l'usage d'un home trainer prend tout son sens, car grâce au frein magnétique, vous pouvez régler la résistance nécessaire afin de réaliser les intervalles à la bonne intensité de travail.

Développer sa PMA en pratiquant le VTT ou cyclo-cross.

"Faire des séries de 30"30" au moins de janvier, bise dans le nez" n'est pas forcément le reprise la plus agréable et motivante qu'il soit, je le comprends. Une solution existe pour rendre plus ludique cette thématique : le fartlek. Le principe est de réaliser les intervalles directement en lien avec le terrain et c'est celui-ci qui dicte le rythme de la difficulté de l'exercice. C'est une méthode qui nous vient des pays nordiques dans les années 60 où le but des coureurs à pied était de réaliser des jeux de vitesse, en fonction du terrain qui se présentait à eux. Il s'agit en quelque sorte de l'interval training en milieu naturel. Cette approche s'adapte bien à la pratique du VTT ou du cyclo-cross, car les résistances liées au terrain ou à la topographie permettent d'atteindre des intensités élevées et de rendre la difficulté plus ludique.

Exemple de séance : tracez autour de votre site d'entraînement en vtt, un circuit d'environ 5 à 6 minutes, puis sectionnez-le en 5 à 6 parties (une côte, un sentier, une partie roulante...). L'exercice consiste à réaliser 6 tours de circuit, soit 30 minutes de travail en alternant un secteur sur deux à vitesse maximale, donc à PMA. Le reste du circuit se fait en endurance de base.

(1) VO2max est le volume d'oxygène maximal utilisable par l'organisme en aérobie.

(2) La filière anaérobie est la filière énergétique dans laquelle la majorité de l'énergie produite par l'organisme est fournie par la dégradation des substrats énergétiques sans oxygène. Cette filière permet de générer une intensité d'exercice haute mais limitée dans le temps, maximum 4 minutes.

(3) L'acidose musculaire est un état musculaire douloureux généré par la réalisation d'un effort physique avec un déficit d'oxygène. S'il est trop important, il entraine l'arrêt de l'exercice. On parle d'acide lactique.

(4) La fatigue centrale est la fatigue liée à une diminution de la commande centrale (le cerveau) au niveau de l'influx nerveux. C'est une fatigue profonde.

(5) FCmax est la fréquence cardiaque maximale.

(6) L'homéostasie est un processus physiologique permettant de maintenir un équilibre de l'organisme nécessaire à son bon fonctionnement.

(7) La surcompensation musculaire est le processus énergétique permettant à l'organisme de générer un niveau supérieur suite à un entraînement.

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