Déterminer sa fréquence cardiaque maximale (FCM)

Par Gilles DORVAL, Entraîneur expert en course à pied

Nombreuses sont les séances d'entrainement où les intensités de travail sont exprimées en pourcentage de fréquence cardiaque maximale (%FCM). Pour éviter toute approximation dans le calcul des pulsations à respecter, il est donc impératif que le coureur puisse s'appuyer sur une valeur de FCM fiable, et ainsi travailler véritablement dans les zones cardiaques désirées. Il ne peut se contenter de la formule « 220-l'âge », qui selon les individus, est à l'origine de fortes disparités (jusqu'à +/- 15 pulsations/minutes). Pour obtenir une estimation précise de cette FCM, plusieurs solutions s'offrent à lui.

Comment mesurer la fréquence cardiaque maximale 

Une mesure "manuelle" de la FC peut être sujette à beaucoup d'erreurs et d'approximation. Celle-ci nécessite une prise de pulsations immédiate dès la fin de l'effort, avant que la FC ne commence à baisser. A cela s'ajoute le fait qu'une erreur de comptage d'une pulsation sur six secondes se traduit automatiquement par un écart de dix pulsations au niveau de la FCM mesurée. L'obtention d'une valeur de FCM précise passe donc obligatoirement par l'utilisation d'un cardiofréquencemètre.

A - Test en laboratoire

Selon le profil et l'âge du coureur - en complément de la traditionnelle visite médicale - passer un test d'effort en « laboratoire » peut s'avérer fort judicieux, notamment au moment de débuter ou de reprendre la course à pied après une longue période d'inactivité physique.

Entouré d'un personnel médical compétent et placé dans un cadre parfaitement « sécurisé », le coureur peut alors se livrer à 100% de ses capacités. Parmi les principales valeurs mesurées lors de ce test, figure évidemment la FCM.

Remarque :

Pour que les principales valeurs obtenues (FCM, VMA, « seuils », etc…) soient pleinement exploitables dans le domaine de la course à pied, assurez-vous que le test se déroule sur un tapis de course, et non sur une bicyclette ergonomique.

B - Les tests d'évaluation de la VMA

Les tests d'effort utilisés pour évaluer la VMA (faire lien avec article « comment déterminer sa VMA ») peuvent parfaitement répondre à cette attente. La FC atteinte en fin du test étant souvent très proche - voir égale - à la FCM.

C - A partir d'une séance d'entraînement "test"

L'idée est de s'inspirer des protocoles mis en place lors des tests d'effort « progressifs » et les appliquer à une séance « test ». Pour cela, deux paramètres doivent être respectés : la durée du test (30 minutes minimum, footing échauffement inclus) et sa progressivité.

Voici un exemple de séance « test » permettant d'approcher au plus près sa FCM (à réaliser de préférence sur terrain plat ou peu accidenté).

Commencer par quinze minutes de footing à 70-75% de la FCM "supposée", puis augmenter de 0,5 km/h la vitesse de course toutes les deux minutes, jusqu'à ne plus pouvoir accélérer. A la fin du test, la fréquence cardiaque atteinte devrait se situer à une valeur proche de la FCM du coureur.

Remarque :

Attention, contrairement aux idées reçues, la FCM évolue dans le temps. Celle-ci a tendance à remonter après de longues périodes d'inactivité. Ne soyez donc pas surpris de voir votre FCM varier légèrement en fonction de votre niveau d'entraînement

D - Durant la compétition

Afin d'obtenir une valeur de FCM fiable, la méthode la plus simple et la plus accessible consiste à courir un 5 ou 10 km en compétition. Ces deux épreuves allient les deux composantes nécessaires à l'atteinte de la FCM : un effort long et intense.

A l'issue de ces deux courses, nombreux sont les coureurs à se retrouver avec une FC dépassant la FCM mesurée lors de tests ou de séances d'entraînement intensives. Evidemment cela suppose que le coureur donne la pleine mesure de ses moyens sur les deux derniers kilomètres.

Et ensuite...

Une fois doté d'une valeur de FCM fiable, le coureur peut désormais déterminer les intensités de travail à respecter lors des différentes séances d'entraînement à allures lentes ou modérées.

Type d'effort% de FCM à respecterFooting de récupération ou de régénération65-70%FCMFooting en endurance fondamentale70-75%FCMTravail de fractionné à allure modérée – Proche allure marathon80-83%FCMTravail de fractionné à allure modérée - Proche allure semi 87-90%FCMTravail dit au « seuil »90-92%FCM

Mise en garde :

Les tests d'effort sont à manier avec précaution. Ils s'adressent à des personnes en bonne santé ne présentant aucune contre-indication à la réalisation d'efforts physiques intensifs. En cas de doute ou en présence d'un terrain à risques (soucis de santé récurrents, antécédents familiaux, etc…) ne pas hésiter à consulter un médecin spécialisé dans le domaine de l'effort physique et sportif (cardiologue ou médecin exerçant en centre médico-sportif)

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