Cyclisme - Du volume, oui mais

Par Jean Baptiste QUICLET, Entraîneur cycliste professionnel

Enfin, le printemps est là. Le changement d’heure vous a libéré plus de temps pour votre entraînement et les conditions météos vous permettent de sortir le cuissard court ! Tous les ingrédients sont réunis pour allonger les sorties et travailler votre endurance. Mais attention à ne pas vous « diéseliser » car l’accumulation des kilomètres n’est pas l’unique voie pour progresser.

Savoir dissocier « endurance de base » et « endurance critique ».

Ce détail peut paraître superflu mais il demeure vraiment important pour analyser vos séances. En effet, dans le jargon, lorsqu’on fait du volume, on dit qu’on « borne » mais force est de constater que chaque sortie est différente. Faire 3h en groupe à 27 km/h de moyenne sans accélération n’a pas le même impact que faire 3h seul avec des côtes. L’idée est d’évaluer le niveau de fatigue et la dépense énergétique de chaque sortie d’endurance pour orienter le travail qui suit. L’endurance de base est l’endurance au sens propre du terme.

Elle se situe 77 et 88 % de FC max et son allure est facile, la fatigue est présente seulement en fonction des heures de selle. L’endurance critique est une endurance un peu plus engagée où l’impact au niveau fatigue est assez conséquent. Souvent, ce sont les sorties où on roule un peu plus vite que d’habitude, 30-32 km/h, avec quelques accélérations ou un parcours accidenté et souvent sur une longue durée (> 3h).

Pourquoi les dissocier ? En fait, lorsque l’on fait un bloc de volume, on a tendance à faire toujours d’un seul format mais les deux sont importants. Si vous faites trop d’endurance de base, vous ne progresserez plus et vous ne tolérerez plus les changements de rythme. Si vous faites trop d’endurance critique, vous risquez de vous fatiguer et faire chuter vos performances. L’idée est de garder à l’esprit qu’il faut les deux et qu’il est nécessaire de les alterner régulièrement.

Quantifier vos séances longues

Le problème des séances d’endurance est qu’il est compliqué de mesurer réellement la charge de travail de la séance dès lors qu’il n’y a pas d’exercice proprement dit. Est ce que rouler 2h avec 1000 m de dénivelé est plus difficile que rouler 3h avec 500m de dénivelé ? Durant le mois d’avril, vous allez enchaîner les séances de volume sans savoir si vous respectez votre plan d’entraînement et si votre dynamique des charges de travail est bonne. Une méthode existe. Le principe est de quantifier la charge de travail de manière subjective grâce au temps passé dans les zones d’intensité.

Chaque zone d’intensité possède un coefficient de difficulté. L’idée est d’évaluer par rapport au ressenti de la séance, le temps passé dans chaque zone et de multiplier ce temps par le coefficient. A partir de là, vous obtenez une mesure numérique de la difficulté de la séance réalisée.

Rappel des zones d’intensité

Exemple de quantification :

« J’ai fait 3h30 d’entraînement, avec le groupe j’ai fait 14’ en relais à 40 km/h ( Zone 3), puis j’ai fait 3 côtes de 3 min à mon allure de course ( Zone 4) mais sur la fin je suis rentré en récupération les derniers 30 min ».

Calcul : 3h30 = 210 min.

  • Q : (30’ Zone 1) + (3 x 3’ Zone 4) + (14’ Zone 3) + (157’ Zone 2).
  • Q : (30 x 2) + (9 x 3,5) + (14 x 3 ) + (157 x 2,5).
  • Q : 526 points.
Ma séance fait 526 points. En réalisant le même calcul avec mes séances précédentes, je peux comparer et évaluer au plus juste la dynamique de mes entraînements. A partir de là, il est plus facile d’ajuster les entraînements futurs. Pour ceux qui maîtrisent l’outil Excel, n’hésitez pas à vous faire un fichier récapitulatif de vos séances avec des formules et des graphiques qui vous faciliteront l’analyse. Pour les personnes qui possèdent un capteur de puissance ou un cardiofréquencemètre, les systèmes vous permettent d’avoir un peu plus précisément le temps passé dans les zones même si rien ne remplace votre ressenti.

Garder l’organisme en éveil.

Faire du volume permet de trouver la forme. Vous allez vous sentir plus endurant dans l’effort, les difficultés de fin de parcours moins dures. Par contre, au delà d’un certain volume, votre organisme va se diéseliser et vous allez sentir que vous avez plus de mal lors des changements de rythme ou encore lors des attaques. Le corps fonctionne par réaction. Si l’on impose à l’organisme toujours la même charge de travail de la même manière, le corps va avoir tendance à s’adapter et à ne plus réagir au stimulus de l’entraînement. A terme, vous risquez de stagner dans votre condition voir même de régresser. Pour palier cela, le principe est d’intégrer dans votre cycle de volume au moins une séance par semaine de travail intensif mais n’importe laquelle. Je préconise des intensités très courtes entre explosivité et travail lactique. Ce travail intensif a pour but de brusquer l’organisme sans générer de fatigue supplémentaire.
Exemple de séance : 8 x (15s Zone 7 + 45s Zone 1) ; 1 à 3 séries ; R : 15’.

Semaine type « volume » sans compétition.

Programme à réaliser
Lundi 1h30 Zone 1- récupération
Mardi Repos
Mercredi 4h Zone 1-2 vélocité – endurance de base
Jeudi 1h30 Zone 1-2 vélocité avec
dans une côte raide 8 x ( 45’’ Zone 6 + 45’’ Zone 1)
Vendredi Repos
Samedi 3h30 Zone 1-2 vélocité – endurance de base avec
8 sprints lancés en puissance
Dimanche 4h Zone 1-2 vélocité – endurance critique avec
des accélérations Zone 3-4 dans les côtes en fonction du terrain,
finir fatigué.

Semaine type « volume » avec compétition.

Programme à réaliser
Lundi 1h30 Zone 1- récupération
Mardi Repos
Mercredi 4h30 Zone 1-2 vélocité – endurance critique
dans la dernière heure, faire 2 x (10’ Zone 3 +5’ Zone 1)
Jeudi 1h30 Zone 1-2 vélocité – endurance de base
Vendredi Repos
Samedi 1h30 Zone 1-2 vélocité
avec 8 x (15’’Zone 7 + 45’’ Zone 1)
Dimanche Epreuve ( cyclo – compétition)


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