Par Jean Baptiste QUICLET, Entraîneur cycliste professionnel

Enfin, le printemps est là. Le changement dheure vous a libéré plus de temps pour votre entraînement et les conditions météos vous permettent de sortir le cuissard court ! Tous les ingrédients sont réunis pour allonger les sorties et travailler votre endurance. Mais attention à ne pas vous « diéseliser » car laccumulation des kilomètres nest pas lunique voie pour progresser.
Savoir dissocier « endurance de base » et « endurance critique ».
Ce détail peut paraître superflu mais il demeure vraiment important pour analyser vos séances. En effet, dans le jargon, lorsquon fait du volume, on dit quon « borne » mais force est de constater que chaque sortie est différente. Faire 3h en groupe à 27 km/h de moyenne sans accélération na pas le même impact que faire 3h seul avec des côtes. Lidée est dévaluer le niveau de fatigue et la dépense énergétique de chaque sortie dendurance pour orienter le travail qui suit. Lendurance de base est lendurance au sens propre du terme.
Elle se situe 77 et 88 % de FC max et son allure est facile, la fatigue est présente seulement en fonction des heures de selle. Lendurance critique est une endurance un peu plus engagée où limpact au niveau fatigue est assez conséquent. Souvent, ce sont les sorties où on roule un peu plus vite que dhabitude, 30-32 km/h, avec quelques accélérations ou un parcours accidenté et souvent sur une longue durée (> 3h).
Pourquoi les dissocier ? En fait, lorsque lon fait un bloc de volume, on a tendance à faire toujours dun seul format mais les deux sont importants. Si vous faites trop dendurance de base, vous ne progresserez plus et vous ne tolérerez plus les changements de rythme. Si vous faites trop dendurance critique, vous risquez de vous fatiguer et faire chuter vos performances. Lidée est de garder à lesprit quil faut les deux et quil est nécessaire de les alterner régulièrement.
Quantifier vos séances longues
Le problème des séances dendurance est quil est compliqué de mesurer réellement la charge de travail de la séance dès lors quil ny a pas dexercice proprement dit. Est ce que rouler 2h avec 1000 m de dénivelé est plus difficile que rouler 3h avec 500m de dénivelé ? Durant le mois davril, vous allez enchaîner les séances de volume sans savoir si vous respectez votre plan dentraînement et si votre dynamique des charges de travail est bonne. Une méthode existe. Le principe est de quantifier la charge de travail de manière subjective grâce au temps passé dans les zones dintensité.
Chaque zone dintensité possède un coefficient de difficulté. Lidée est dévaluer par rapport au ressenti de la séance, le temps passé dans chaque zone et de multiplier ce temps par le coefficient. A partir de là, vous obtenez une mesure numérique de la difficulté de la séance réalisée.
Rappel des zones dintensité

Exemple de quantification :
« Jai fait 3h30 dentraînement, avec le groupe jai fait 14 en relais à 40 km/h ( Zone 3), puis jai fait 3 côtes de 3 min à mon allure de course ( Zone 4) mais sur la fin je suis rentré en récupération les derniers 30 min ».
Calcul : 3h30 = 210 min.
- Q : (30 Zone 1) + (3 x 3 Zone 4) + (14 Zone 3) + (157 Zone 2).
- Q : (30 x 2) + (9 x 3,5) + (14 x 3 ) + (157 x 2,5).
- Q : 526 points.
Garder lorganisme en éveil.
Faire du volume permet de trouver la forme. Vous allez vous sentir plus endurant dans leffort, les difficultés de fin de parcours moins dures. Par contre, au delà dun certain volume, votre organisme va se diéseliser et vous allez sentir que vous avez plus de mal lors des changements de rythme ou encore lors des attaques. Le corps fonctionne par réaction. Si lon impose à lorganisme toujours la même charge de travail de la même manière, le corps va avoir tendance à sadapter et à ne plus réagir au stimulus de lentraînement. A terme, vous risquez de stagner dans votre condition voir même de régresser. Pour palier cela, le principe est dintégrer dans votre cycle de volume au moins une séance par semaine de travail intensif mais nimporte laquelle. Je préconise des intensités très courtes entre explosivité et travail lactique. Ce travail intensif a pour but de brusquer lorganisme sans générer de fatigue supplémentaire.
Exemple de séance : 8 x (15s Zone 7 + 45s Zone 1) ; 1 à 3 séries ; R : 15.
Semaine type « volume » sans compétition.
Programme à réaliser | |
Lundi | 1h30 Zone 1- récupération |
Mardi | Repos |
Mercredi | 4h Zone 1-2 vélocité endurance de base |
Jeudi | 1h30 Zone 1-2 vélocité avec dans une côte raide 8 x ( 45 Zone 6 + 45 Zone 1) |
Vendredi | Repos |
Samedi | 3h30 Zone 1-2 vélocité endurance de base
avec 8 sprints lancés en puissance |
Dimanche | 4h Zone 1-2 vélocité endurance critique avec des accélérations Zone 3-4 dans les côtes en fonction du terrain, finir fatigué. |
Semaine type « volume » avec compétition.
Programme à réaliser | |
Lundi | 1h30 Zone 1- récupération |
Mardi | Repos |
Mercredi | 4h30 Zone 1-2 vélocité endurance critique dans la dernière heure, faire 2 x (10 Zone 3 +5 Zone 1) |
Jeudi | 1h30 Zone 1-2 vélocité endurance de base |
Vendredi | Repos |
Samedi | 1h30 Zone 1-2 vélocité avec 8 x (15Zone 7 + 45 Zone 1) |
Dimanche | Epreuve ( cyclo compétition) |