Par Jean Baptiste QUICLET, Entraîneur cycliste professionnel

Les compétitions VTT senchaînent, vous venez de réaliser un de vos objectifs majeurs mais vous sentez de la fatigue, et une forme de lassitude sinstalle. Peut-être est-ce le temps de faire une coupure dans votre programme ? Certainement !
En effet, il est loin le temps où lon préconisait des séances dentraînement standard tout au long de lannée sans break, de peur de régresser. La priorité maintenant est de réaliser le maximum de variations dans les charges de travail pour toujours entretenir du dynamisme, ne pas « endormir » lorganisme et créer des phases de surcompensation. Pour y arriver, il est essentiel davoir des périodes denses (avant les objectifs par exemple) mais aussi des périodes plus légères avec des jours de repos complets. Le but consiste à laisser des moments de récupération ou de régénération à lorganisme afin déradiquer toutes formes de fatigue mentale et physiologique préjudiciables à la performance.
Faire un bilan
Le point de départ pour décider de faire une coupure est dabord de faire un bilan. Reprenez, à laide de votre carnet dentraînement, le cheminement de vos séances : le nombre de kms, le nombre dheures, les sensations, les remarques Cela vous permettra de faire un état des lieux des dernières semaines et ainsi mesurer le niveau des charges de travail. Généralement, à partir de 3 ou 4 cycles de 3 ou 4 semaines, il est souvent temps de faire un break dans la saison, même si cela est conditionné par votre niveau physique, vos capacités de récupération et vos contraintes socio-professionnelles.
La dimension mentale de la coupure
Très souvent, on entend dans le jargon du cyclisme : « je coupe mais cest pour la tête ». Fréquemment, ce sont dabord les sensations et votre état psychologique qui vont vous pousser à faire un break. Bien sûr, le but de la coupure sera de faire baisser la fatigue physique, mais aussi mentale. Il est complexe de définir simplement la notion de fatigue mais ce quil faut retenir est que les limites de lorganisme sont plus rapidement atteintes mentalement que physiquement. Le principal est de garder une forme de « fraîcheur mentale » qui vous donnera de la constance dans votre motivation et une régularité dans votre pratique.
3 formes de coupure
On pourrait classifier 3 formes de coupures différentes en fonction de la période et de votre niveau de fatigue :
- Les coupures passives : le principe est de réaliser une période assez importante sans activité physique. Elles peuvent être de 5 à 10 jours en fonction du niveau de fatigue.
- Les coupures actives : moins brutale pour lorganisme que la coupure passive, la coupure active permet à lorganisme de se régénérer tout en réalisant des séances faiblement intenses et assez courtes. Le but est dalterner une activité, pas forcément le vélo, avec un jour de repos sur la durée dune semaine. Cette coupure est plutôt bénéfique si la saturation mentale nest pas présente.
- Une micro-coupure : Cest le format court dune coupure passive et active. Lidée est de reproduire un mixte des deux formes de coupures dans un temps plus restreint, mais en réalisant ce genre de break plus souvent dans la saison, toutes les 4 à 8 semaines. Ce type de coupure est idéal lorsque les plannings de compétitions sont denses et que vous recherchez la régularité dans vos performances.
Programme | |
Lundi | Repos complet |
Mardi | Repos complet |
Mercredi | Repos complet |
Jeudi | Repos complet |
Vendredi | Repos complet |
Samedi | 1h Zone 1 reprise |
Dimanche | 1h30 Zone 2 |
Programme | |
Lundi | repos |
Mardi | 1h Zone 1 VTT |
Mercredi | repos |
Jeudi | 45' footing en forêt |
Vendredi | repos |
Samedi | 1h30 Zone 1 vélo de route avec quelques sprints |
Dimanche | repos |
Programme | |
Lundi | Coupure / repos |
Mardi | Coupure / repos |
Mercredi | Coupure / repos |
Jeudi | 2h30 Zone 1-2 vélocité « séance technique » |
Vendredi | 3h30 Zone 1-2 vélocité endurance de base en vélo de route |
Samedi | 2h30 Zone 1-2 vélocité avec côte raide 8 x (20s Zone 6 ( allure maximale)+ 40s Zone 1) |
Dimanche | repos |
Les signes qui ne trompent pas
Même si on ne peut pas définir des règles généralistes, il y a des signes importants à prendre en compte afin dadapter le type de coupure aux sensations du moment.
- Vous avez moins dexplosivité
Les qualités dexplosivité en VTT sont essentielles. Si vous sentez que vous en avez moins, optez pour un cycle de 2 semaines avec des séances légères (coupure active). - Vous vous sentez las sur le vélo
Si la fatigue est généralisée, il est temps de faire une coupure passive. - Vous avez besoin de sommeil, les siestes dépassent les 15-25 minutes
Généralement, si limpact de vos entraînements se ressent sur la vie de tous les jours, cest quil y a de la fatigue centrale. A partir de là, il est préférable de faire un break sans vélo pendant une période dune semaine. - Les courbatures sont encore présentes 3 ou 4 jours après la compétition
Si les courbatures persistent, cest quil y a un surmenage de votre organisme et il est important de laider à se soulager. Cela passe par des semaines légères et peu traumatisantes comme la pratique du vélo de route. - La forme est là mais vous vous sentez fébrile, vulnérable
Faire une micro coupure afin de redynamiser lorganisme et créer une légère régression pour repartir sur un nouveau cycle.
Une coupure pour casser la forme
Cette idée peut paraître saugrenue, mais elle est essentielle dans certaines séquences de la saison. Généralement, ce choix se fait quand il y a deux objectifs assez rapprochés (entre 3 à 4 semaines) et que votre niveau est déjà très bon sur le premier événement. Lorsque votre organisme est proche de son maximal, il est souvent en équilibre et il peut basculer très rapidement vers la méforme ou vers une fragilisation de ses défenses immunitaires, pouvant engendrer des maladies. Le but de la coupure derrière le 1ier objectif est de casser légèrement la forme en réalisant une décharge après une période faste. Le choc créé un stress physiologique et lorganisme va perdre ses repères durant 10 à 15 jours. Les sensations ne seront pas très bonnes durant cette période mais la forme reviendra assez rapidement avec la réalisation de séance type PMA et longue sortie. Attention, la coupure ne doit pas être une coupure passive mais plus 5 à 6 jours de régénération active. Dans le cas où votre niveau sur le 1ier objectif est proche du 100% et que vous continuez à faire un planning traditionnel avec une progression de charge, il sera compliqué dêtre encore à 100% 3 ou 4 semaines plus tard.
En conclusion, le vtt est une discipline très exigeante et si la fatigue prédomine, les performances vont aller vers le bas. Partitionnez votre saison et le mois de juin est idéal pour réaliser une coupure qui vous sera bénéfique jusquau mois de septembre. Adaptez votre choix de coupure par rapport à vos sensations, vos expériences mais aussi à votre calendrier avenir.