Comment récupérer d'un Ironman ?

Par Nicolas Billard, Entraineur Triathlon

Outre la guerre des labels qui sévit chez les organisateurs d’IRONMAN, existe également une vraie variété dans les épreuves proposées sous cette appellation. A titre d’exemple, les épreuves proposées en France ne partagent pas les mêmes exigences. Si l’on compare l’IRONMAN Niçois à celui d’Embrun, celui de Vichy, au Ch’Triman ou encore à l’Altriman on comprend vite qu’on ne vivra pas une aventure similaire dans chacune de ces épreuves. Les parcours cyclistes qui offrent des dénivelés importants vont rendre la durée d’effort plus longue et imposeront des changements d’intensité importants. Au contraire, les parcours plats seront plus rapides mais n’offriront que peu de temps de récupération, et surtout, ils nécessiteront de maintenir une position plus aérodynamique pouvant s’avérer inconfortable. Ces considérations prises en compte, il en découle fort logiquement des préconisations différentes quant à la récupération.

Juste après l’arrivée

Une fois la ligne franchie, que l’objectif soit atteint ou non, c’est toujours un soulagement qui intervient après une dizaine d’heures d’effort. Ce sentiment d’accomplissement ne doit pas vous faire oublier quelques gestes simples afin de bien récupérer. En effet la récupération énergétique est une phase essentielle pour régénérer la masse musculaire et éliminer rapidement la fatigue.

De par sa composition, la BOISSON DE RECUPERATION® prise dans l’heure suivant la fin de l’effort est l'alliée indispensable à votre récupération grâce à ses glucides (59% saveur chocolat, 61% saveur vanille et citron/citron vert) rechargeant vos réserves énergétiques, ses protéines (25%saveur chocolat, 26% saveur vanille et citron citron vert) contribuant à maintenir votre masse musculaire, ses minéraux (sodium, potassium) permettant de compenser vos pertes dues à l'effort et ses bicarbonates. C’est le complément indispensable du massage d’après-course.

Les premières heures qui suivent l’arrivée

Pas question, évidemment, de recommander un footing de récupération. Le simple fait de devoir récupérer votre vélo dans l’aire de transition et de retourner à votre hôtel sera une épreuve en tant que telle ! Place donc au repos avec pour seuls objectifs de prendre un bon repas et d’effectuer une bonne nuit de sommeil. L’effort a eu un impact sur votre système digestif. Vos choix seront donc dictés par l’état de celui-ci et surtout par vos envies du moment. Après une journée où vous aurez majoritairement ingéré des aliments sucrés et liquides, vous serez probablement attiré par des plats salés.

Les jours suivants votre IRONMAN

Au lendemain de votre épreuve, vous éprouverez très certainement de grosses difficultés pour effectuer quelques mouvements que ce soit des membres inférieurs. Néanmoins, les facteurs individuels seront prépondérants à cette étape. Repos complet, petite séance de natation ou légère sortie vélo, vos sensations vous donneront matière à effectuer votre choix. Rien d’indispensable donc mais une activité à faible intensité pourra être bénéfique si tant est qu’elle ne s’avère pas douloureuse au-delà des premières minutes d’échauffement. Pour vos séances de natation, l’utilisation du Pull-Boy favorisera la mise en activité. Une séance de 20 à 30 minutes suffit pour améliorer votre récupération, que ce soit dans l’eau ou à vélo. Le home-trainer est l’outil idéal pour effectuer quelques tours de pédales en toute facilité.

A partir du surlendemain et au cours des jours qui suivent, les courbatures vont commencer à s’estomper. Progressivement, vous serez donc en mesure de reprendre un entraînement plus conséquent. Il n’est pas question de vous pousser à vous entraîner si vous n’en ressentez ni l’envie ni les moyens, néanmoins, le fait d’effectuer une activité à bas régime contribuera à votre récupération.

Pendant une à deux semaines, vous continuerez de mettre de côté la course-à-pied. C’est au contraire la période idéale pour donner la priorité à la natation que vous avez peut-être délaissée lors de la phase terminale de votre préparation. Le milieu aquatique vous permet de ne pas solliciter prioritairement les membres inférieurs tout en maintenant une sollicitation aérobie, essentielle dans le processus de récupération. Du côté de l’intensité, il vous faudra rester prudent en oubliant toute référence au chronomètre.

Contenus d’entraînement post-IRONMAN

Pour aller plus loin sur la partie aquatique, vous pourrez programmer des séances presque quotidiennes. Les axes principaux qui pourront vous être bénéfiques au cours de cette période sont les suivants :

  • Travail de bras en pull-buoy avec ou sans les plaquettes ;
  • Travail d’éducatifs variés ;
  • Alternance des modes de nages en privilégiant le dos crawlé, dos à 2 bras, brasse et ondulations sous-marines ;
  • Sprints très courts : 10 à 15 mètres et en nombre limité (3 à 6) avec des récupérations importantes.

Exemple d’une séance de natation post-IRONMAN :

  • - 300m : 2 x [50 Crawl / 25 Dos / 50 Crawl / 25 Dos 2 Bras]
  • - 3 x 200m Crawl pull Récup : 30s
    • 1er : Respiration 3 / 5 Temps en alternance
    • 2ème : 75m Normal / 25m Polo (tête levée au-dessus de l’eau)
    • 3ème : Respiration 3 / 5 /3 / 7 Temps par 25 mètres
  • - 6 x 50m : 25 Ondulations / 25 Crawl
  • - 4 x 100m [25m Crawl Bras Droit / 25m Crawl Bras Gauche / 25m Crawl Rattrapé / 25m Crawl normal]
  • - 2 x 300m Crawl Pull Plaquettes [50m Amplitude Max / 100 m Souple]
  • - 4 x 50m [12,5m Sprint Crawl / 12,5m Souple Crawl / 25m Relâché en Dos à 2 Bras]
  • - 200m Nages variées au choix

Total : 2600 mètres

Du côté de vos escapades cyclistes, elles seront le moyen privilégié pour effectuer un volume conséquent en toute facilité. L’intérêt de reprendre rapidement ce type d’entraînement est de pouvoir enchaîner sur vos prochains objectifs sans perdre les acquis que vous avez développés au cours de la préparation pour votre IRONMAN. Privilégiez des intensités très basses, et surtout, mettez l’accent sur la vélocité. Les cadences de pédalage élevées vous permettront de vous épargner musculairement parlant. Enfin, évitez les parcours « Casse patte » avec des successions de petites bosses. Au contraire, choisissez des parcours roulants et qui contournent les longues difficultés.

Si vous avez l’habitude de programmer de manière hebdomadaire des séances de renforcement musculaire, la prudence imposera de faire un break durant cette période. En revanche, si vous disposez d’un dispositif d’électrostimulation, des programmes adaptés de récupération auront un effet positif.

Le retour à un entraînement intensif

Il est très probable qu’après une période de 2 semaines, vous n’ayez toujours pas complètement récupéré. Une erreur consisterait à vouloir reprendre prématurément un entraînement intensif. Le maître mot sera alors progressivité.

Dans un premier temps vous pourrez vous contenter de reprendre la course-à-pied par des footings courts avant de réintroduire une courte séquence de VMA hebdomadaire.

En natation et en vélo, soyez prudent dans la programmation de vos séquences d’entraînement fractionné. Commencez par des séries courtes, avec plus de récupération qu’à l’accoutumée, puis augmentez semaine après semaine si vous n’éprouvez pas de fatigue excessive.

A ce stade, c’est la suite de votre calendrier compétitif qui guidera essentiellement votre entraînement. Pour ce faire, certaines personnes auront besoin de poursuivre durant plusieurs semaines une programmation allégée sous forme d’un cycle d’entraînement foncier. D’autres approches viseront à s’orienter, dès la reprise de l’intensité, vers une préparation spécifique aux épreuves ultérieures.

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