Comment déterminer son objectif sur semi-marathon ?

Par Gilles Dorval, Entraîneur expert en course à pied

Pas toujours évident de déterminer précisément l’objectif envisageable sur semi-marathon au regard de son vécu sur la distance, de son potentiel et de ses records précédents. Gilles Dorval entraineur expert en course à pied nous livre ses conseils pour valider votre objectif-temps.

Le coureur débutant sur semi-marathon

Quel objectif viser ?

Il est possible pour un coureur disposant d’une référence chronométrique sur 10 km d'obtenir une estimation théorique du chrono envisageable sur semi-marathon. Pour cela, il suffit d’appliquer la formule suivante:
Temps envisageable sur semi-marathon = Temps sur 10 km x 2,1 à 2,2

Dans la réalité les choses sont plus complexes. Des variations plus ou moins importantes existent selon le niveau d'entrainement du coureur, de son expérience sur la distance et du temps de course. Se baser uniquement sur cette estimation est donc trop risqué. De plus, tous les coureurs ne possèdent pas un temps référent sur 10 km…

Pour le coureur découvrant la distance du semi-marathon, choisir la fréquence cardiaque comme repère parait la solution la plus sécurisante. L’intensité des efforts lors des séances à allure spécifique semi-marathon étant exprimée en pourcentage de fréquence cardiaque maximale (%FCM), il devient alors nécessaire de déterminer la FCM du coureur (comment déterminer sa FCM).

Gestion des séances à allure spécifique semi-marathon

Les séances à allure spécifique semi-marathon ont pour objectif de rendre le coureur plus économe et plus efficace à l’allure visée le jour de la course. Travailler cette allure à l’entrainement est donc primordial.

Lors de ces séances, le coureur doit s’appliquer à ne pas dépasser les 90-92% de sa FCM. Aller plus vite ne rendra pas plus fort le jour J !

Attention, ce niveau de FCM ne doit pas être atteint immédiatement au début du premier effort composant la séance. Au contraire, il faut laisser le temps à l’organisme de venir s’y caler progressivement (au bout de 5 à 6 minutes).

Gestion du semi-marathon avec la fréquence cardiaque

Afin d’éviter tout risque de surrégime en début de course et de rallier l’arrivée dans de bonnes conditions, voici la stratégie à appliquer :

Avant la course :

Effectuer un footing d’échauffement de 10 à 15 minutes à allure lente (65-75%FCM). 10 minutes avant le départ, se mettre en tenue et aller se placer sur la ligne de départ.

Pendant la course :

Entre le départ et le km5, rester bien calé à 80-85%FCM
Entre km5 et le km10, venir se caler progressivement à 90%FCM
Entre le km10 et km15, rester bien calé à 90-92%FCM en cherchant à ne pas dépasser cette limite
A partir du km16, ne plus se préoccuper de la fréquence cardiaque. Courir en se basant uniquement sur ses sensations et son état de fatigue général. A ce stade de la course, plus de risque de surrégime

Une fois ce premier semi-marathon terminé, le coureur dispose alors d'un temps référent permettant de déterminer précisément son allure de travail pours ses prochaines préparations.

Le coureur ayant déjà couru un semi marathon

Contrairement au cas précédent, le coureur ayant déjà couru un semi-marathon dispose d’un élément fiable et incontestable : son record sur la distance. Cela le met à l’abri des approximations théoriques.

Si le record a été établi dans la douleur, l’objectif sera tout simplement de le confirmer. Si au contraire, le coureur a réalisé ce chrono sans éprouver de trop grandes difficultés, il pourra alors revoir son objectif légèrement à la hausse. Cependant, attention à tout excès de confiance… Un gain de 3 à 5 secondes par kilomètre serait déjà synonyme d’une belle progression. Il est préférable de procéder par étape plutôt que de vouloir être trop ambitieux et voir son allure baisser de manière inexorable au-delà du 15eme kilomètre.

Une fois l’objectif fixé, il est important de s'y tenir à l'entrainement et le jour de la course.

Gestion de l'allure à l'entrainement

Afin de s'assurer que l'objectif choisi soit réalisable, le coureur doit se poser deux questions à l’issue de chacune des séances à allure spécifique semi-marathon :

  • 1 - aurais-je été en capacité de faire un effort supplémentaire de 15 minutes ou un 3000m à cette allure ? La réponse doit être oui, car il est impératif que le coureur ne finisse pas la séance épuisé.
  • 2 - les 90-92% de FCM ont-ils été atteints en début, milieu ou fin de séance ? Si les 90-92%FCM sont atteints très tôt dans la séance (lors du premier effort), cela signifie que l'objectif est sans doute encore un peu trop ambitieux pour le moment.

Gestion de l'allure en course

Plus de 80% des coureurs partent trop vite. Dés les premiers mètres de course, s'appliquer à bien respecter l'allure travaillée à l'entrainement. A moins de viser la victoire, ne pas se laisser entrainer par le flot des autres coureurs. Il est même recommandé de s'organiser de telle sorte à ce que les deux-trois premiers kilomètres soient les plus lents. Procéder ainsi permet d'éviter tout surrégime en début de course et d'appréhender plus sereinement la fin du semi marathon. D’ailleurs, nombreux sont les coureurs expérimentés qui gagneraient à procéder ainsi...

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