Comment déterminer sa VMA ?

Par Gilles Dorval, Entraîneur expert en course à pied

Plusieurs tests de terrain (Vameval, Leger Boucher, etc..) ou en laboratoire (sur tapis de course) existent, mais par les contraintes liées à leur mise en œuvre, leur accès reste souvent limité aux coureurs de club. Gilles Dorval - entraineur expert en course à pied - propose une méthode en deux phases, accessible à tous.

Phase 1 - Réalisation d'un test 1/2 Cooper.

Après 15 à 20 minutes de footing en endurance fondamentale (70 -75% de la Fréquence Cardiaque Maximale - FCM), le coureur doit chercher à parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Une première estimation de la VMA du coureur est alors obtenue en multipliant par 10 la distance parcourue en mètres. Exemple, un coureur ayant parcouru une distance de 1 500 m en 6 minutes possède une VMA égale au moins à 15 km/h (15 000 m)

Dans la réalité, les valeurs de VMA obtenues par ce test s'avèrent souvent sous-estimées. Des écarts de 5 à 10 % peuvent être observés. L'exactitude du résultat dépend directement du niveau de maîtrise des allures de course par le coureur et de sa capacité à s'impliquer à fond dans un effort intense et éprouvant. Rien de surprenant donc si au final, la véritable VMA de notre coureur est de 15,5 - 16 voire 16,5km/h. Tout l'enjeu de la seconde phase est d'affiner cette valeur.

Remarque :
Ce test doit être réalisé dans de bonnes conditions de course (piste d'athlétisme ou terrain parfaitement plat, absence de vent, etc..). A l'issue du test, mesurez précisément la distance parcourue, une erreur de dix mètres se traduisant par un écart de 0,1km/h au niveau de la valeur de VMA obtenue...

Phase 2 - Réalisation d'une séance de « 30-30 »

Quoi de plus efficace qu'une séance de VMA pour vérifier si la valeur obtenue lors du « 1/2 Copper » est cohérente au regard de la difficulté - ou non - du coureur à réaliser la totalité des efforts aux intensités demandées.

L'intensité des efforts varie en fonction de leurs durées (de 90 à 105% VMA). Pour une séance de « 30-30 », si la mesure de la VMA est correcte, le coureur doit être en mesure de maintenir 105% de sa VMA sur l'ensemble de sa séance. Reste donc à le vérifier...

1 - Le principe du travail de 30''-30''

Durant une séance dite de « 30-30 », le coureur est amené à enchaîner plusieurs efforts de 30 secondes entrecoupés de périodes de récupération trottinées de 30 secondes. Le nombre total de répétions est réparti en deux séries équilibrées. L'objectif est d'être régulier sur l'ensemble de la séance.

La distance de travail utilisée est calculée à partir de la valeur de VMA obtenue lors du test « ½ Cooper ». Exemple, pour une VMA estimée à 15km/h, la zone de travail sera de 125 m ([15 000 m / 3 600 sec] x 30 sec = 125 m)

2 - Contenu de la séance « test »

Le volume de la séance varie en fonction du niveau du coureur :

Pour le coureur confirmé, déjà aguerri aux séances de VMA

Réaliser 24 répétitions réparties en 2 séries de 12 fois « 30 secondes d'effort à 105% VMA - 30 secondes de récupération à 50% VMA », avec une récupération trottinée de 3 minutes entre les deux séries.

Pour le joggeur pratiquant déjà un peu de travail de fractionné

Réaliser 20 répétitions réparties en 2 séries de 10 fois « 30 secondes d'effort à 105% VMA - 30 secondes de récupération à 50% VMA », avec une récupération trottinée de 3 minutes entre les deux séries.

Pour le débutant en course à pied

Réaliser 16 répétitions réparties en 2 séries de 8 fois « 30 secondes d'effort à 105% VMA -30 secondes de récupération à 50% VMA », avec une récupération trottinée de 3 minutes entre les deux séries.

3 - Organisation matérielle et mise en place de la séance

Ce type de séance ne nécessite pas l'accès à une piste d'athlétisme. Un terrain de football, un chemin, un sentier ou une route peu fréquentée conviennent parfaitement à condition qu'ils soient plats et que le sol soit suffisamment stable (sûreté et qualité des appuis).

Avant de commencer la séance, le coureur place deux repères A et B dont l'espacement correspond à la distance à parcourir lors des 30 secondes d'effort. Cette mesure doit être précise et effectuée à l'aide d'instruments prévus à cet effet (décamètre, roue de géomètre...). Se méfier des mesures obtenues via les compteurs de vélo, les montres GPS, les logiciels internet tel que Google Earth ...

Pour éviter de renouveler l'opération à chaque séance, ne pas hésiter à faire une marque discrète au sol (bombe de peinture biodégradable) ou prendre appui sur des repères fixes (arbres, intersection de chemins, clôture...).

4 - Balisage pour une organisation de séance sous forme d'allers-retours

5 - Déroulement de la séance

Comme pour tout entrainement de fractionné, la séance de « 30-30 » débute par 20 à 25 minutes de footing en endurance fondamentale (70-75% FCM), suivi de 3 à 4 accélérations progressives sur 100 mètres (50 foulées).

La séance se déroule sous forme de courses ‘'allers-retours'' entre deux points A et B. Pour une séance comprenant 20 répétitions, le coureur effectuera 2 séries de 5 allers-retours... (Faire lien vers la vidéo tournée avec Dominique « Comment déterminer sa VMA »)

La récupération trottinée se fait à proximité des deux points A et B, de telle façon que le coureur soit prêt à repartir dès les 30 secondes de récupération écoulées.

Au début cela peut sembler facile. Méfiance! Avec les répétitions et une récupération courte « active » (footing à 50% VMA), les efforts deviennent de plus en plus éprouvants. Lors des premières répétitions, sous aucun prétexte le coureur ne doit finir avec plus d'une seconde d'avance (distance parcourue en moins de 29 secondes).

L'objectif est d'être le plus régulier et le plus précis possible sur l'ensemble de la séance. Ainsi le coureur pourra déjà vérifier s'il est en capacité de réaliser - ou non - la totalité des efforts à la vitesse mesurée lors du test « ½ Cooper ».

6 - Analyse et bilan de la séance

A l'issue de la séance de « 30-30 », trois cas de figure se présentent au coureur :

Cas 1 - Le coureur n'éprouve aucune difficulté à tenir l'allure sur l'ensemble de la séance.

Cela signifie que sa VMA est sans doute légèrement sous-estimée. La semaine suivante, il tentera de réaliser la séance en courant à une vitesse supérieure de 0,5 à 1 km/h. L'idée étant - sur 2 à 3 séances - de trouver la distance maximale sur laquelle il est capable de tenir la totalité de la séance. La vitesse maximale tenue correspondant alors à 105% de sa VMA.

Cas 2 - Le coureur finit la séance éprouvé, et sa fréquence cardiaque est proche de sa valeur maximale (FCM).

Le coureur peut considérer que sa VMA est très proche de la valeur mesurée lors du test « 1/2 Cooper ». Cette valeur sera ensuite à confirmer et à affiner au fil des différents types de séance de VMA inscrites à ses plans.

Cas 3 - Le coureur ne réussit pas à finir la séance.

Trois causes possibles :

  • Le coureur était trop rapide lors des premières répétitions (efforts réalisés en moins de 30 secondes). Lors de la prochaine séance « test », il tentera d'être plus régulier du début à la fin.
  • La distance de travail est trop grande au regard de la réelle VMA du coureur (VMA surestimée).
  • Il s'agissait tout simplement d'un jour « sans ».

7 - Exploiter les données recueillies

Les deux phases du protocole ont permis l'obtention de deux valeurs :

  • La vitesse mesurée lors du test «½ Cooper». Valeur souvent proche des 95% VMA
  • La vitesse maximale tenue sur l'ensemble de la séance de « 30-30 ». Valeur comprise entre 100- 105%.

Au regard de ces deux valeurs, il devient alors facile d'estimer de manière fiable - à +/0,5 km/h - la véritable VMA du coureur. Le calcul d'une simple moyenne suffit.

Exemple :
Vitesse mesurée lors du test 1/2 Cooper = 15 km/h

Vitesse maximale tenue sur la séance de « 30-30 » = 16 km/h

Dans le cas présent, il est alors fort à parier que la VMA du coureur se situe entre 15,5 - 16 km/h.

Et ensuite...

Doté d'une VMA, le coureur peut désormais déterminer les allures à respecter lors des différentes séances de VMA, en respectant les principes énoncés dans le tableau suivant.

Durée des efforts Intensité de course (% de VMA)
Efforts inférieurs à 45 secondes 105% VMA
Efforts compris entre 50 secondes et 1mn10 100% VMA
Efforts compris entre 1mn15 et 2mn 95% VMA
Efforts compris entre 2 et 3mn 90% VMA
Efforts supérieurs à 3mn Dépend de la durée des efforts. Mais il ne s'agit plus d'un travail spécifique VMA

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