Comment bien s'hydrater ?

Par Marion Rouxel, OVERSTIM.s

Les défaillances les plus courantes trouvent leur origine dans des apports hydriques et énergétiques insuffisants ou inadaptés ! Bien s'hydrater passe par quelques règles simples à maîtriser afin d'optimiser vos apports hydriques.

Prendre le départ en étant bien hydraté

Avant de vous donner des conseils pour gérer votre hydratation, sachez qu’il est également important de prendre le départ en étant bien hydraté. Une bonne hydratation avant le départ permet entre autre de limiter l’élévation de la température corporelle pendant l’effort. Jean-Jacques Menuet, médecin du sport vous livre quelques conseils :

  • « La quantité de boisson consommée est fonction de la nature de la compétition et des conditions climatiques. Le sportif craint de devoir souvent uriner et il limite son hydratation avant l’effort.
  • Il faut davantage boire la veille de l’épreuve, puis en moyenne boire régulièrement 200 à 300ml par heure pendant les heures qui précèdent.
  • Pour assurer un bon confort digestif, il faut boire tranquillement un petit peu par un petit peu, ne pas boire glacé, éviter les boissons gazeuses pendant les heures qui précèdent, éviter les boissons acides.
  • Si l’on consomme avant l’effort une boisson à base de «sucres» à index glycémique élevé (sucre, miel, soda, mais aussi certaines boissons de l’effort constituées de glucides « rapides »), le risque de déclencher une hypoglycémie (= chute du taux de sucre dans le sang) est réel, et exposera à une contre-performance. Ce risque d’hypoglycémie suite à la consommation d’une boisson de l’effort pendant l’effort n’existe pas.
  • Si l’effort est d’intensité élevée et dure plus d’une heure, il faut que la boisson apporte des glucides qui seront à la disposition des muscles pendant l’effort. D’où l’intérêt de porter son choix sur une boisson sucrée, minéralisée, type « boisson d’attente » à base de fructose, à consommer pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’effort.
  • S’il fait chaud, il est intéressant de consommer avant l’effort une boisson qui apportera aussi des minéraux ».

Une bonne gestion de son hydratation pendant l’effort pour la performance

Boire le plus régulièrement possible
Apprenez à boire régulièrement et de façon d’autant plus rapprochée que la température est élevée. Idéalement, buvez une à deux bouches pleines toutes les 5-10 minutes.

Ne jamais boire plus de 10 cl à la fois
Plus grande est la quantité de liquide absorbée en une seule fois, plus long est le temps nécessaire à la vidange gastrique et moins efficace est la réhydratation. Pour bien assimiler, buvez une bouche pleine (deux au maximum) à chaque fois (5 à 10cl).

Boire dès le début de l’effort
La déshydratation commence avant même le départ (stress). En moins d’une heure, vous pouvez perdre jusqu’à 1 litre d’eau... et vos aptitudes physiques seront réduites considérablement ! N’attendez donc pas et absorbez votre première gorgée au plus vite, car une déshydratation peut rapidement s’installer. De même, n’attendez pas la sensation de soif pour vous hydrater. Elle apparaît quand le sportif est déjà déshydraté à 1% de son poids en eau, ce qui équivaut à une baisse des performances de 10%.

Choisir la boisson la mieux adaptée à son parcours
L’HYDRIXIR® LONGUE DISTANCE est la boisson des efforts de plus de 3 heures. Elle vous apporte des glucides, des protéines ainsi que des vitamines et minéraux antioxydants(1). Sans acidité et de saveur peu sucrée, elle évite la saturation durant l’effort.

Ne confondez pas les boissons énergétiques avec les boissons énergisantes !
De par les messages publicitaires véhiculés par les fabricants de boissons énergisantes, de nombreux sportifs ne font pas la différence entre celles-ci et les boissons énergétiques. Les boissons énergisantes, en plus de leur composition nutritionnelle inadaptée à l’effort, présentent le désavantage d’être trop acides, ce qui accentue le risque de blessures telles que les tendinites. Les boissons énergétiques, quant à elles, sont formulées pour répondre aux besoins des sportifs à l’effort.

Bien se réhydrater après l’effort pour tenir la semaine

La réhydratation doit être effectuée sans délai après la fin de l’effort et doit apporter les premiers éléments indispensables au rééquilibrage hydrominéral (vitamines et minéraux). L’hydratation, pour être efficace, doit se faire par petites gorgées régulières. Lorsqu’elle est bien menée, elle augmente l’élimination des déchets en réactivant les fonctions rénales et combat l’acidité liée à l’effort.

Pour calculer la quantité de liquide à boire, vous pouvez vous peser avant l’effort puis après. La différence de poids sera à multiplier par 1.5. Le résultat vous donnera la quantité de liquide (en litre) à boire après l’effort. Par exemple : 75 kg avant – 74 kg après = 1 x 1.5 = 1.5 L. Dans ce cas, le sportif boira 1.5 L de liquide tout au long de la soirée. Vos dernières urines avant le coucher doivent être claires.

Je vous conseille la consommation de la BOISSON DE RECUPERATION. Car en plus de bien vous réhydrater, elle apporte des glucides, protéines et minéraux pour la recharge énergétique et la récupération musculaire.


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