Comment bien récupérer après votre marathon ?

Par Gilles Dorval, Entraîneur expert en course à pied

Si de nombreuses semaines sont nécessaires pour récupérer complètement d’un marathon, une grande partie d’une récupération réussie se joue dans les heures qui suivent le passage de la ligne d’arrivée. Pour permettre à votre organisme de récupérer pleinement des efforts consentis tout au long de la préparation et le jour de la course, suivez les conseils de Gilles DORVAL, entraîneur expert en course à pied.

Dès la fin du marathon

Dans les heures qui suivent le franchissement de la ligne d’arrivée, pensez à vous réhydrater abondamment. Votre organisme a perdu jusqu’à environ 5% de son poids corporel en eau. Il est impératif de rétablir son bon équilibre hydrique.

La réhydratation doit être effectuée sans délai après la fin de l’effort et doit apporter les premiers éléments indispensables au rééquilibrage hydrominéral (vitamines et minéraux). Pour être efficace, elle doit se faire par petites gorgées régulières. Lorsqu’elle est bien menée, l’hydratation augmente l’élimination des déchets en réactivant les fonctions rénales et combat l’acidité liée à l’effort.

La Boisson de récupération OVERSTIM.s apporte également des glucides et des protéines pour la recharge énergétique et le maintien de la masse musculaire. Juste après le franchissement de la ligne d’arrivée, pensez à consommer la Boisson de récupération car c’est dans les 4 heures qui suivent un effort que l’organisme est le plus apte à se régénérer rapidement.

Evitez tout étirement qui pourrait accentuer la « casse musculaire » générée par les 42,195 km de course puis attendez la disparation totale des courbatures post marathon pour réaliser à nouveau des étirements en douceur.

La semaine suivant le marathon

Durant cette semaine, laissez les chaussures au placard. Ne programmez aucune activité physique, même si 3 ou 4 jours après la course les courbatures ont totalement disparu et que vos jambes vous invitent à aller courir. Dans les jours qui suivent, un sentiment d’euphorie peut envahir le coureur, surtout si l’objectif est atteint. Sachez résister car la fatigue physique post marathon ne se manifeste pas toujours immédiatement. Elle peut réapparaitre jusqu’à 2 à 3 mois après la course…

Après de longues semaines de sacrifices, profitez de cette pause pour réaliser d’autres activités extra sportives (lecture, bricolage, jardinage, etc.. ) et accorder du temps à votre entourage (famille, amis, etc..). Pendant quelques jours, ne pensez plus « course à pied ». Cela contribue pleinement à la récupération notamment sur le plan psychologique, évitant ainsi toute forme de lassitude au moment de la reprise. Accordez vous aussi les quelques écarts alimentaires que vous ne pouviez faire lors de votre préparation. En un mot, profitez pleinement de la vie!

Semaine 2 « post marathon »

Pour les personnes en manque de sport, il est possible de programmer une à deux activités physiques légères autres que la course à pied et peu traumatisantes pour les muscles des jambes (natation, balade, randonnée, etc..).

Dans l’idéal, le mieux est de continuer à observer une période de repos complet.

Semaine 3 et 4 « post marathon »

Après deux semaines de repos complet et si le cœur vous en dit, il est possible de reprendre votre activité de course à pied mais de manière légère et progressive. Durant 15 jours, contentez vous de footings légers de 45 minutes à une heure maximum, tous les 2 à 3 jours. L’objectif est de s’assurer que vous avez bien récupéré en apparence de votre marathon, et que l’envie de reprendre est bien présente. Dans le cas contraire, ne pas hésiter à prolonger la période de repos.

A l’issue de ces deux semaines de reprise - si les sensations sont bonnes - vous pouvez alors envisager de programmer un nouvel objectif autre qu’un marathon.

Malgré toutes ces précautions, vous n’êtes pas à l’abri d’une période de méforme 2 à 3 mois après le marathon. Pas de panique. Cela signifie simplement que votre organisme n’a pas encore totalement récupéré des profondes traces de fatigue engendrées par ce type d’épreuve. Si tel est le cas, un seul reflexe à avoir: allégez votre entrainement ou observez quelques jours de repos.

Bonne récupération


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