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Par Gilles DORVAL, Entraîneur expert en course à pied

Véritable indicateur de la « cylindrée » du coureur, le VO2max mérite toute votre attention. De sa valeur dépend directement votre potentiel en course à pied. Si les facteurs limitants peuvent être d’ordre génétique, une marge de progression existe pour tout à chacun.

Evaluer sa cylindrée

Obtenir une mesure précise du VO2max (consommation maximale d’oxygène) d’un coureur n’est pas toujours chose aisée. Cela implique le passage de tests d’effort en laboratoire, entouré d’un personnel médical spécialisé. Leur accès au plus grand nombre reste limité. Heureusement, des tests de terrain existent. A défaut de donner des résultats scientifiques hyper précis, ils fournissent aux entraineurs et aux coureurs des estimations fiables, qu’ils pourront ensuite exploiter et réinvestir dans la mise en place de l’entrainement. Ces résultats apparaissent sous l’appellation VMA : vitesse maximale aérobie.

Plusieurs protocoles, plus ou moins faciles à mettre en œuvre, existent. Les plus connus et les plus utilisés en club sont les tests progressifs « Luc Léger » et « Vameval ». Lors de ces tests, il est demandé au coureur d’augmenter sa vitesse de course de manière progressive. La vitesse atteinte au moment où celui-ci n’est plus en mesure de tenir l’allure imposée par le test correspond à sa VMA

A défaut de pouvoir accéder à ce type de test –le cas pour la plupart des coureurs hors club - des méthodes indirectes permettent d’obtenir une estimation fiable de cette fameuse VMA. (comment évaluer sa VMA »)

Augmenter sa cylindrée

Connaitre la valeur de sa VMA ne suffit pas pour progressser. Encore faut-il la solliciter pour améliorer le potentiel aérobie du coureur. Tout l’enjeu des préparations spécifiques à suivre (préparation 10 km, semi marathon, marathon,…) sera ensuite d’exploiter pleinement ce potentiel, et d’amener le coureur au plus haut niveau de performance possible au regard de ses capacités, et des exigences de l’épreuve préparée

1 – Programmation d’un travail spécifique

L’amélioration du VO2max passe par la programmation de cycles de travail spécifiques, dédiés au développement de la VMA. Pour l’obtention de progrès significatifs, la durée de ces cycles doit avoisiner les 6 à 8 semaines de travail. Durant cette période, seule la VMA doit être au centre des préoccupations du coureur. Viendra un second temps où la préparation d’un objectif précis retrouvera toute sa place. Mais vouloir mener de front les deux finit par freiner le coureur dans sa quête de performance.

La programmation de deux cycles de développement de la VMA par an est fortement recommandée. Ils doivent être placés à distance des principaux objectifs de la saison.

2 – Les séances de VMA

Deux types de séances s’offrent au coureur pour tenter d’améliorer son potentiel aérobie.

A – les séances de VMA courte

Il s’agit de séances durant lesquelles le coureur va enchainer des efforts inférieurs ou égaux à une minute, à une intensité comprise entre 100 et 105% de la VMA. La récupération entre chacun des efforts est incomplète ; et égale ou inférieure au temps d’effort.

Exemples de séances de VMA courte :

  • 2 séries de 8 fois 30’’-30’’ (30 secondes d’effort – 30 secondes de récupération) à 100%VMA, avec une récupération de 3 mn entre les deux séries
  • 2 séries de 6 fois 45’’-45’’ (45 secondes d’effort – 45 secondes de récupération) à 100%VMA, avec une récupération de 3 mn entre les deux séries
  • 2 séries de 8 à 10 fois 200 m à 100%VMA avec une récupération de 40 secs entre chaque 200 m et de 3 mn entre les deux séries.
  • 2 séries de 4 fois (300m-200m) à 100%VMA avec une récupération de 1mn après chaque 300m et de 40 sec après chaque 200m ; et de 3 mn entre les deux séries.
  • 10 à 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 1mn après chaque 300m
  • ….

B – les séances de VMA longue

Il s’agit de séances durant lesquelles le coureur va enchainer des efforts supérieurs à 1mn10, dont l’intensité est comprise entre 90 et 95% de la VMA. La récupération entre chacun des efforts est incomplète ; et égale ou inférieure au temps d’effort.

Exemples de séances de VMA longue:

  • 2 séries de 5 fois 400 m à 95%VMA avec une récupération de 1mn10 à 1mn30 entre chaque 400 m et de 3 mn entre les deux séries.
  • 8 à 10 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1mn10 à 1mn30 après chaque 400m
  • 2 séries de 4 à 5 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1mn20 à 1mn40 entre chaque 500 m et de 3 mn entre les deux séries.
  • 8 à 10 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1mn20 à 1mn40 après chaque 500m
  • 6 à 7 fois 600m à 93%VMA avec une récupération de 1mn30 à 2mn après chaque 600m
  • ….

Chaque séance de VMA courte et de VMA longue débute par 20 à 30 mn de footing en endurance fondamentale (65 à 75%FCM) et se termine par un footing de récupération de 5 à 10 mn à allure lente

3 – Organisation des cycles de travail

Afin de vous guider au mieux dans la mise en place de vos cycles de développement de la VMA, voici deux exemples de trame sur 6 semaines, intégrant les principes à respecter pour des coureurs réalisant 3 ou 4 séances hebdomadaires.

Entre chaque séance de VMA vient s’intercaler un footing en endurance fondamentale (65-75%FCM) de 45 mn à 1heure, dont l’objectif est de faciliter la récupération et de mieux assimiler les efforts consentis par l’organisme.

Comme toujours, la notion de progressivité doit guider l’évolution du volume des séances au fil des semaines. Il est aussi important de veiller à bien alterner les séances de VMA courte et de VMA longue.

3 séances par semaine 4 séances par semaine
Semaine 1
Mardi : footing de 45 mn
Jeudi : séance de VMA courte
Dimanche : footing de 1h
Semaine 1
Lundi: footing de 45 mn
Mercredi : séance de VMA courte
Dimanche : footing de 45mn à 1h
Semaine 2
Mardi : footing de 45 mn
Jeudi : séance de VMA longue
Dimanche : footing de 1h
Semaine 2
Lundi: footing de 45 mn
Mercredi : séance de VMA courte
Vendredi : footing de 45mn à 1h
Dimanche : séance de VMA longue
Semaine 3
Mardi : séance de VMA courte
Jeudi : footing de 1 heure
Dimanche : séance de VMA longue
Semaine 3
Lundi: footing de 45 mn
Mercredi : séance de VMA courte
Vendredi : footing de 1h
Dimanche : séance de VMA longue
Semaine 4 - allégée
Mercredi : footing de 45 mn
Dimanche : séance de VMA courte
Semaine 4 - allégée
Mercredi : footing de 45 mn
Vendredi : footing de 45 mn
Dimanche : séance de VMA courte
Semaine 5
Mardi : footing de 45 mn
Jeudi : séance de VMA longue
Dimanche : footing de 45 mn à 1h
Semaine 5
Lundi: footing de 45 mn
Mercredi : séance de VMA longue
Vendredi : footing de 1h
Dimanche : séance de VMA courte
Semaine 6
Mardi : séance de VMA courte
Jeudi : footing de 1 heure
Dimanche : séance de VMA longue
Semaine 6
Lundi: footing de 45 mn
Mercredi : séance de VMA longue
Vendredi : footing de 1h
Dimanche : séance de VMA courte
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