Bien gérer votre fin de préparation

Par Gilles Dorval, Entraîneur expert en course à pied

Après plus d’un mois orienté préparation générale et endurance fondamentale, il est temps de vous habituer à courir à l’allure marathon. Vous êtes désormais dans le vif du sujet : choix de l’allure spécifique, validation du protocole et récupération sont vos objectifs prioritaires pour arriver fin prêt le jour du marathon. Par Gilles DORVAL, entraîneur expert en course à pied.

A 4 semaines de votre Marathon, travaillez le volume

Cette semaine correspond généralement au volume le plus élevé en terme de charge de travail. L’enchaînement des semaines d’entrainement commence à laisser des traces de fatigue au niveau de l’organisme. Soyez très attentif à votre hygiène de vie. Les charges de travail fragilisent votre organisme et le rendent plus vulnérable aux différentes attaques virales, aux coups de « chaud-froid », etc… Il en est de même au niveau musculaire. Au moindre doute, n’hésitez pas à raccourcir ou à annuler votre séance. Cela ne sera pas préjudiciable à la qualité de votre préparation.

Lors des séances à allure spécifique, la dérive cardiaque doit être réduite au maximum. Sur terrain plat et par bonnes conditions de course (vent faible ou quasi nul) , à vitesse constante , votre FC doit rester stable et ne pas dépasser les 82-83% de votre FCM. Dans le cas contraire, cela signifie que votre objectif sera sans doute difficilement atteignable. L’un des principaux enjeux du marathon étant de garder un « régime moteur » au plus proche des 80% FCM, afin de préserver au maximum vos stocks de glycogène intramusculaire.

Programme de la semaine

3 entrainements par semaine 4 entrainements par semaine 5 entrainements par semaine
Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale
Séance de 1h30 dont 2 fois 30mn à allure marathon
Sortie longue de 2h à 2h15 maxi en endurance fondamentale
Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale
Séance de VMA courte en nature (entretien)
Footing de 45mn en endurance fondamentale
Sortie longue de 2h à 2h15 maxi intégrant 2 fois 30mn à allure marathon
Footing de 45mn en endurance fondamentale
Séance de VMA courte en nature (entretien)
Footing de 1h en endurance fondamentale
Footing de 45mn en endurance fondamentale
Sortie longue de 2h à 2h15 maxi intégrant 2 fois 30mn à allure marathon

A 3 semaines de votre épreuve, validez votre allure Marathon

A l’issue de cette semaine, vous pouvez considérer votre préparation marathon comme quasiment terminée.

Logiquement, la sortie longue de la semaine précédente (2h00- 2h15) a permis de valider définitivement votre protocole de ravitaillement. Profitez de cette dernière véritable sortie longue (1h50) pour réaliser une ultime répétition.

L’enjeu principal de cette semaine est de choisir définitivement l’allure ou l’objectif chronométrique visé le jour du marathon. Le niveau de FC atteint à l’issue du dernier effort de la séance étant généralement un excellent indicateur sur la faisabilité de votre projet. Si votre FC dépasse allégrement les 85% FCM, inutile de vous voiler la face. Vouloir partir sur ces bases vous laisse peu de chance de rallier l’arrivée dans de bonnes conditions (mur du marathon au-delà du km 35)

Programme de la semaine

3 entrainements par semaine 4 entrainements par semaine 5 entrainements par semaine
Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale
Séance de travail à 85-90% FCM (2 fois 8mn)
Sortie longue de 1h50 intégrant 2 fois 25mn à allure marathon
Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale
Séance de travail à 85-90% FCM (3 fois 6 à 8mn)
Footing de 45mn en endurance fondamentale
Sortie longue de 1h50 intégrant 2 fois 25mn à allure marathon
Footing de 45mn en endurance fondamentale
Séance de travail à 85-90% FCM (3 fois 6 à 8mn)
Footing de 45mn en endurance fondamentale
Séance de 1h30 dont 2 fois 25mn à allure marathon
Sortie longue de 1h50 en endurance fondamentale

A 2 semaines de votre Marathon, place à la récupération !

Après de longues semaines d’entraînement, votre préparation touche à sa fin. Tout l’enjeu des 14 jours à venir est de permettre à votre organisme de récupérer des efforts consentis tout au long de la préparation, tout en entretenant les qualités développées au fil des semaines.

Ne commettez pas l’erreur - sous prétexte de vouloir vous rassurer- d’augmenter le volume des séances proposées. Cela ne vous rendra pas plus fort le jour du marathon. Bien au contraire.

Programme de la semaine

3 entrainements par semaine 4 entrainements par semaine 5 entrainements par semaine
Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale
Séance de 1h dont 30mn à allure marathon
Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10mn à 80% FCM
Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale
Séance de 1h dont 30mn à allure marathon
Footing de 45mn en endurance fondamentale
Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10mn à 80% FCM
Footing de 1h en endurance fondamentale
Séance de 1h10 dont 30mn à allure marathon
Footing de 45mn en endurance fondamentale
Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 10mn à 80% FCM

Dernière semaine avant votre épreuve, rechargez vos batteries

L’objectif majeur de cette dernière semaine de préparation est d’optimiser le niveau de vos réserves de glycogène intramusculaire. De nos jours, des produits spécialement conçus à cet effet évitent de devoir manger des pâtes à chaque repas.

Le conseil OVERSTIM.s : du jeudi au samedi soir, buvez du MALTO pour optimiser vos réserves énergétiques et bien vous hydrater en amont du marathon. MALTO évite les efforts digestifs inutiles dus à la consommation de grandes quantités de féculents.

La veille du marathon, reprenez un régime alimentaire normal en continuant à bien vous hydrater. Evitez le piège d’une « pasta-party » trop copieuse, à l’origine de nuits de sommeil souvent agitées (digestion difficile).

Le jour du marathon, ne laissez aucune place à l’improvisation. Reproduisez les protocoles mis en place et validés tout au long de votre préparation, dans les domaines de l’alimentation, de l’hydratation et du matériel.

Le conseil OVERSTIM.s : OVERSTIM.s vous propose un programme énergétique marathon pour mettre toutes les chances de votre côté.

Dès les premiers mètres de course, respectez scrupuleusement l’allure de course travaillée lors des séances spécifiques. Au moment du départ, attention à ne pas vous laisser entrainer par l’ensemble du peloton. Restez bien concentré sur l’allure ciblée. Toute forme de surrégime ayant pour conséquence directe une fin de course difficile.

Une fois votre course terminée – objectif atteint ou non - prenez le temps de bien récupérer (2 à 4 semaines de repos complet puis relatif). De la qualité de cette récupération dépend vos futures performances en course.

Programme de la semaine

3 entrainements par semaine 4 entrainements par semaine 5 entrainements par semaine
Footing de 45mn en endurance fondamentale
Votre marathon
Footing de 1h en endurance fondamentale
Footing de 45mn en endurance fondamentale
Votre marathon
Footing de 1h en endurance fondamentale
Footing de 45mn en endurance fondamentale
Votre marathon
Besoin d'aide ?02 97 63 82 61
Nos conseillers vous répondent
du lundi au vendredi
de 9h à 12h et de 13h30 à 17h30
Livraison GRATUITELivraison GRATUITE
Livraison gratuite en France métropolitaine
à partir de 89.9 EUR
Paiement 100% sécuriséPaiement 100% sécurisé
Vous commandez en toute tranquilité, vos coordonnées bancaires sont cryptées
Livraison rapideLivraison 48h / 72h
Livraison rapide et sûre
en Colissimo ou en Point relais
OVERSTIM.s utilise des cookies pour mémoriser les produits que vous mettez dans votre panier. En naviguant sur ce site, vous acceptez leurs utilisations.
J'ACCEPTE