Augmentez votre vitesse grâce au travail spécifique

Par Jean Baptiste QUICLET, Entraîneur cycliste professionnel

Après votre cycle de foncier, pour ne pas laisser s’installer l’effet diesel, place au travail spécifique qui concerne tout cycliste quelque soit son niveau ou ses objectifs. En effet « débloquer un peu la machine » permet d’augmenter sa vitesse et d’être plus à l’aise face aux changements de rythme lors de vos prochaines cyclosportives.

Gagnez en force pour augmenter votre vitesse.

La puissance que vous développez sur votre vélo dépend de la force et de la vélocité. Autrement dit, de votre capacité à amener de gros braquets et de maintenir une cadence de pédalage la plus élevée possible. Pour beaucoup d’entre vous, la vélocité est le travail de base. Travailler parallèlement la force vous permettra d’être plus puissant et vous pourrez amener un plus gros braquet pour une même cadence de pédalage. Sur le terrain : pendant votre sortie, emmenez progressivement de plus en plus de braquet mais à une cadence de pédalage inférieure. Ce faisant, la puissance reste stable et vous ciblez uniquement la force. Vous pouvez également travailler la force en choisissant un parcours avec plusieurs côtes que vous montez à une intensité élevée avec un gros braquet.

Pouvoir répondre aux changements d’allure lors d’une cyclosportive.

L’objectif de pouvoir changer de rythme et de répondre à des variations d’allure passe par le travail de l’explosivité. Lors de vos sorties, n’hésitez pas à varier votre allure en profitant de la topographie du parcours : côtes, grandes lignes droites… En groupe, amusez vous à faire des sprints pancartes. Sur le terrain : si vous sortez seul et vous voulez travailler l’explosivité, tournez vite les jambes sur un braquet limité. Faites par exemple 10 répétitions de 10 secondes assis sur la selle, départ toutes les 6 minutes. Puis 15 répétitions de 15 secondes assis sur la selle, départ toutes les 5 minutes. Et vous pouvez répéter ces mêmes séries avec un braquet supérieur.

Travaillez à nouveau la Puissance Maximale Aérobie pour être plus rapide

La Puissance Maximale Aérobie (PMA) correspond à la puissance développée lors d’un effort maximal (quand vous êtes en consommation maximale d’oxygène). Développer sa PMA par des séances d’intermittent permet de rouler plus vite ou d’avoir de meilleures sensations si vous conservez votre vitesse actuelle. Sur le terrain : le travail de la PMA a également toute sa place dans cette dernière phase de préparation.

Choisissez des parcours avec du dénivelé pour répondre à vos objectifs.

Si vos objectifs sont prévus en moyenne ou haute montagne, mettez-vous dès maintenant dans les meilleures dispositions possibles pour votre parcours final, en introduisant du dénivelé. Il faudra alors rechercher à allonger vos parcours et à augmenter le rapport distance/dénivelé, l’une et l’autre augmentant progressivement. Sur le terrain : répéter plusieurs fois les boucles d’un même circuit avec du dénivelé, ou enchaîner plusieurs petits cols peut être une bonne façon de faire. Notez aussi que les ascensions représentent souvent l’occasion de varier les braquets et les intensités. L’augmentation progressive du dénivelé vous offrira l’occasion de travailler en résistance, en oscillant entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie. A la fin des parcours, laissez libre cours à une accélération sensible.

Faites du travail de rythme au sein du peloton.

Lors de vos sorties en groupe rien ne vous empêche de faire avec les autres quelques sprints pancartes ou des petites bosses à bloc. Profitez de vos sorties en peloton si vous voulez taper un peu dedans car vos compagnons de route vous permettront de vous dépasser. De plus, si vous accélérez un peu, ces quelques minutes intensives permettront de casser le rythme des longues sorties d’entrainement.

Une préparation complète aux épreuves à venir.

Ce travail spécifique vous permettra de ne pas tomber dans l’effet « diesel » et d’être physiquement plus à l’aise quand l’effort s’intensifie et vous pourrez soutenir un rythme plus élevé sur une période prolongée. De plus, ce travail de préparation spécifique vous permettra également de tester votre matériel et votre alimentation à l’effort.

Nous vous conseillons de partir avec vos bidons d'HYDRIXIR ANTIOXYDANT* pour une bonne hydratation tout au long de l'effort. A raison d’1 à 2 bouches pleines toutes les 5 à 10 minutes, HYDRIXIR ANTIOXYDANT* des vitamines C et B6 qui contribuent à réduire la fatigue et des minéraux (calcium et magnésium) qui aident au fonctionnement musculaire normal durant votre pratique sportive. En complément énergétique de la boisson, consommez 1 gel ENERGIX ou 1 GEL ANTIOXYDANT** toutes les 45 minutes à 1 heure selon l’intensité de votre sortie.

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