Ce sont des muscles fondamentaux profonds qui ne se limitent pas aux abdominaux mais comprennent aussi les lombaires, les muscles de la hanche et les muscles pelviens (Ryan et al, 2006). Du buste sont entrepris tous les mouvements vous permettant de fléchir, étirer ou effectuer des rotations de la hanche et du tronc.

La stabilité

Le mouvement n'est pas une action isolée qui s'effectue dans une unique direction mais un enchaînement complexe de muscles antagonistes permettant de bouger et de stabiliser le corps sur les 3 plans directionnels (mouvements vers l'avant, en arrière et de haut en bas).

Une stabilité du tronc permet de maintenir une bonne posture et préserver ainsi l'alignement des lombaires, de la colonne et du bassin (English Institute of Sports, 2005). La force et la souplesse de ces muscles profonds permettent donc à un individu de se déplacer et d'effectuer des mouvements contrôlés et puissants au niveau de ses membres.

De plus, un renforcement musculaire à ce niveau comprend une amélioration de l'équilibre et de la stabilité des articulations ainsi qu'une diminution des risques de blessures.

Renforcement musculaire du buste et course à pied

L'utilisation des muscles du buste étant quotidienne, une faiblesse de cette région peut entraîner des douleurs musculaires chroniques au niveau des lombaires et pousse le coureur à effectuer des contractions musculaires intenses au niveau local. Ceci est aussi à l'origine de 25 à 30% des blessures du coureur à pied, qui, répétées affectent la performance (Ryan et al, 2006).

Durant la course, un nombre de mouvements articulaires et de déplacements rotatifs induisent un stress considérable au niveau des tissus conjonctifs (Ryan et al, 2006). Il est très important qu'un coureur puisse maintenir une bonne posture pendant toute la durée de sa sortie pour de meilleurs résultats. Un entraînement régulier visant les abdominaux, les obliques, le bas du dos, le bassin et les fessiers, permettront d'atteindre ce but grâce à un buste qui sera au final solide et endurant.

Quand le tronc est robuste, l'équilibre et le contrôle corporel est augmenté durant la course, permettant ainsi au coureur de générer des mouvements puissants des membres. En résumé, une stabilité pelvienne et vertébrale, permet une biomécanique plus efficace au niveau des jambes, des bras et des épaules (Allen et al, 2002).

Quelques conseils pour l'amélioration des muscles du buste

1. Réduire le déséquilibre musculaire
   Un déséquilibre se produit quand un groupe de muscles est surexploité par rapport à un groupe de muscles antagonistes (par exemple, abdominaux et lombaires), il est donc important de les travailler à parts équivalentes.
2. Entraînement répétitif du buste
   Différents types d'exercices permettent de travailler les muscles et articulations sollicités durant la course à pied.
3. Entraînement de proprioception
   Consiste à effectuer des exercices développant la capacité du cerveau à identifier la situation du corps dans l'espace.

Exercices conseillés pour renforcer votre buste

1. Utilisation du ballon de fitness (Swiss Ball)
   L'instabilité du ballon ainsi que l'absence de dossier encourage l'utilisation des muscles de stabilisation au niveau du buste, cette consolidation permet une meilleure posture.
   (A) Asseyez-vous sur le ballon. Trouvez votre équilibre en maintenant vos abdominaux contractés. Votre buste et vos hanches doivent être stables.
   (B) Inspirez en gonflant la paroi abdominale. Relevez le genou et maintenez le 10s en gardant une bonne posture. Répétez 4 à 6 fois pour chaque genou.
   Il est possible d'utiliser le ballon de fitness en remplacement d'une chaise au quotidien (par exemple devant votre PC). Il représente un véritable défi de stabilité sur plusieurs plans d'espace pour le coureur à pied.
2. Le pont
   Sur un tapis, tenez en équilibre sur vos orteils et vos avant-bras en maintenant votre corps droit entre vos talons et votre tête. Maintenez la position pendant 2 séries de 30 à 60 secondes.
   Cet exercice permet de travailler les muscles antérieurs et postérieurs du buste.
3. Pont latéral (droit et gauche)
   En vous mettant sur le côté, tenez en équilibre sur un avant-bras et le côté de votre pied. Votre corps doit être en ligne droite. Effectuez 2 séries de 30 à 60 secondes.
   Cet exercice permet de renforcer les obliques et les abdominaux transverses (transversus abdominus).
4. Le pont au sol avec ballon
   (A) Allongez-vous sur le dos et posez les talons sur le ballon. En utilisant vos bras sur les côtés du corps, relevez les fessiers afin de former une ligne droite des épaules aux talons. Effectuez 2 séries de 30 à 60 secondes.
   (B) Une fois que la partie A est maîtrisée : surélevez un pied en conservant le deuxième sur le ballon et maintenez la position. 2 séries de 10 à 15 secondes pour chaque jambe.
5. Exercice avec ballon
   (A) Agenouillez-vous sur un tapis et placez le ballon devant vous proche du buste. Gardez les mains jointes.
   (B) Prenez appui sur le ballon avec les mains et les avant-bras tout en le faisant rouler en avant. Gardez le dos droit et maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir en arrière.
   2 séries de 12 répétitions.

Les points clés

• le tronc comporte les muscles pelviens et du buste responsables du maintien de la colonne ainsi que du transfert d'énergie aux membres.
• un entraînement musculaire et d'équilibre à ce niveau permet donc une utilisation plus efficace des épaules, des bras et des jambes ainsi qu'une diminution des risques de blessures.
• il est important d'effectuer un entraînement buste à chaque séance en s'assurant que les exercices soient sans risques mais restent un défi pour votre mental, vos muscles et votre ossature.

CONCLUSION

Il est important de mettre l'accent sur un buste solide et stable afin de diminuer les risques de blessures mais aussi d'améliorer vos mouvements de course.